用户762180514417
（1）题主体能不错啊，平均配速520，平均心率144.
（2）冬天因为气温偏低，人体为了维持恒温，户外跑步的话，基础代谢比其他季节要高，
所以同样的运动量，燃烧的能量也比其它季节高。
（3）冬季气温低，人体散热快，心率也会低，适合多拉长距离慢跑，LSD。提高有氧能力，提高耐力。
（4）题主隔天跑步是对的，身体恢复好，才更有训练效果。
（5) 冬天没有必要减量，每个月150km左右的量，其实也不算多的。
（6）建议题主，不要一直跑10km，偶尔周末来个长距离，比如15-20km之类的。
（7）当然了，天气冷，肌肉温度低，不适合一上来就快跑的，可以多慢跑。比其他季节慢跑的时间长一点。
(8) 也可以在室内热身后再出门跑步
(9) 冬季空气干，建议带着一次性口罩，慢跑的话不会闷，
呼出的气会把口罩加热弄湿，还能加热空气，加湿空气的作用
保暖面部
（10)天亮得晚，不要那么早起床跑步
（11）出汗少，一样要补水。
跑者阿飞
跑步十余年，冬天跑步要停吗？我十年九年停，停在十二月，恢复在三月中旬，共停三个半月。去年没停，今年也不停。今后不想停了。不就是天气冷点吗？青岛冬天也不冷，最低零下五度，也就四十天吧，何必何呢？
冬季还是跑六公里，周六周日跑十公里。为备战全程马拉松，从3月I5日开始多跑几个20一30公里的里程。
冬季配速仍保持在6一7分钟/公里，:仍然保持天天跑，一天也不休息，不预热，不拉伸，慢慢跑的模式。
青春之歌一1942
冬天适当运动对身体是有好处的。天冷也要坚持跑步，需要注意几点
一，穿什么？
对于北方人来说，冬天无非就是秋裤，线裤，绒裤，毛裤，棉裤…
但是跑步的话千万不能瞎穿，三层原则
1.排汗。让汗水很快通过衣服挥发传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶。贴身穿的衣裤最好是运动型的，不建议穿棉裤，否则跑完了，内衣吸足了汗，凉下来很容易感冒。
2.保暖。通常都是涤纶类的抓绒，天气凉时候的保暖。
3.防风，防雨，防雪，如果参加越野跑的话防止划伤，一般选择涤纶做的风衣。
切记不要纯棉de衣服，无论什么季节都不要穿纯棉衣服。
主要原因就是大量流汗，纯棉衣服容易吸汗不通气，这样的话吸收的汗水不能较快的散发出去，加上运动时，身体毛孔处于打开状态，冷空气通过皮肤进去身体，很容易使人着凉。
二，呼吸调节
冬季天气寒冷，未来避免过冷的空气刺激咽喉气管，引起流感。
呼吸方式：鼻吸和口鼻并用吸气法，不管哪种方法，呼气最好都是用口呼气的方法进行。
慢跑热身时可以利用鼻吸气，这样可以温暖吸入的空气，还能阻挡尘埃和细菌，起到保护呼吸道作用。
随着跑步配速提升，单用鼻子吸气已经不能满足要求了，这时候就需要口鼻同时吸气。
通常两步一吸，或者三部一吸，三步一呼
最后就是跑步还是注重于心率和配速，建议刚开始的跑步的人们，不要跑的过快，差不多就可以。再者说跑步只要适合自己的就都没有问题(>﹏
韩斌louis
跑步如果不是以减脂或者参加比赛为目的，不建议一跑就是10公里，而且锻炼来说，重点看时间和心率两个参数！心率达到120了，保持够40分钟就可以，尽量不要超过一个半小时！………心率为参考，是你心率达到了，心肺功能也就得到锻炼了，而且也进入了燃脂肪最佳阶段。保持一定时间，是因为最大化锻炼效果的需要！而限制时间不超过一个半小时，是兼顾负面影响最小化的考虑，比如膝关节磨损等。……… 心率为是根据计算来的，你40岁我直接给出数据了，心率超过120就可以！比如你体质很弱，跑的很慢，心率就达到了，那你就不用加强度了！比如你经常锻炼，年轻的运动员，你这个速度心率根本达不到最佳，那你只能加强度！速度或者负重！能理解吧？万事都有个度，不是说越大强度越好，有个度有个上限的！过了反到有损害！你强度很大，5公里半小时跑完了，不如心率达到120跑40分钟5公里效果？这样说简单吧！……我个人跑步基本都是一小时，个别时候高兴了跑一个半小时，不看公里数，就看心率时间！…如果你60岁，一动弹心率就上来了，那就慢跑，很慢也行心率够了就可以，然后就是坚持时间！
…该不该减少量，个人认为，即使你夏天，10公里也不少了，也可以减少，看时间心率去定。可以明确的告诉你，膝关节是有使用寿命的，大致参考是65年左右，你玩命跑，心肺是厉害了，可你55岁膝盖就不行了，不能跑，走路也疼，值得么？你科学锻炼，膝盖60也没事儿还能登山旅游，自己想想吧呵呵
A天韵833
首先回答题主的第一个问题：冬天是不是应该减少跑量？根据我多年的跑步经验，我觉得冬天不需要减少跑量，尤其对于冬天相对暖和的上海地区，适当地增加运动量也没有任何问题。其次回答第二个问题：冬天怎么跑步？针对这个问题，题主可以主要考虑季节特点，身体变化，跑步目的这3个因素，然后做出适合自己的跑步计划。
小开我不是专业运动员出身，但是我有7年坚持不间断的无伤跑步经历，我没有受过专业运动指导，但我主动学习了大量的跟运动相关的知识，尤其对自己的跑步有了很大帮助。
因为这两个问题有一定的代表性，所以下面小开会根据自身的跑步经验，从科学健康的角度，站在适合大多数人的立场，详细地回答这两个问题。
冬天是不是应该减少运动量
冬天不用减少运动量，反而可以适量增加运动量，主要有以下3点原因：
1、冬天需要维持稳定的新陈代谢
俗话说“ 春困，秋乏，夏打盹，睡不醒的冬三月”。几千年前老祖宗就告诉我们，冬天人们都喜欢睡觉，不喜欢动。尤其是室外那么冷，还不如蜷缩在被窝暖和。
由于冬天比较冷，人们长时间不运动，这两方面原因会造成身体的代谢活动减慢，例如体内各种激素分泌减少，各种酶活性降低，血液循环速度下降等，这些现象就会导致我们变得更懒，更困，更容易生病。
要维持稳定的新陈代谢水平，我们不仅需要控制好自己的运动量，更应该适当地增加运动量。只有冬季的运动量比春夏秋季稍稍多一些，我的代谢活动才能维持在同样的水平，才会保持健康。
2、冬天需要增强抵抗力
冬天是呼吸道疾病和流行性感冒爆发的高峰期，这也是人们冬天缺乏运动的一个结果。如果你想要保证自己身体健康，并且不被这些流行性疾病感染，那么坚持运动是最好的选择。医生通常也会告诉我们，适当增加运动可以增强身体的免疫力，从而预防疾病。
3、冬天更适合减肥瘦身
可能很多人都不相信，其实冬天更更适合减肥。首先，因为冬天气温较低，身体需要产生更多的热量来抵御寒冷，于是就需要消耗更多的蛋白质和脂肪。 如果这个时期再进行一些跑步运动，那么减肥效果会更明显。
其次，由于冬天人们为了抵御寒冷很容易饮食过量，这个时候如果增加运动量，不仅可以消耗多余热量，而且还可以减小身体继续变胖的可能。
根据题主提供的各项身体数据都处于正常的范围内，而且表现出来的运动能力也明显强于普通人，所以，小开建议题主可以继续坚持隔天10公里的跑步习惯，适当增加运动量也没有问题。
冬天如何跑步
冬天跑步不同于其他季节主要是气候原因和身体原因。气候原因是指室外温度较低，雾霾天气较多，冷风时常肆虐等因素影响我们跑步。身体原因是指我们的肌肉和关节大多时候处于紧绷状态，如果跑前没有让关节活动开，很容易导致扭伤或摔倒，同时如果不注意防寒保暖还可能感染风寒。
因此，冬天跑步我们主要考虑以下3个因素：
1、季节特点
应对季节特征，我们必须做好防寒保暖。如果平时你喜欢穿T恤和短裤跑步，那么冬天你就不能再这么穿了，可以贴身穿一件紧身衣，然后外面再套上T恤和短裤，如果有防风衣会更好。
同时冬天室外跑步最好佩戴口罩，一方面可以避免吸入雾霾，另一方面为了防止吸入冷空气。帽子眼镜也都可以用上。对于比较恶劣的室外环境，最好在室内跑步机上跑步。
2、身体变化
由于身体各部位的关节在冬天容易僵硬，所以冬天跑步前一定要热身。热身的部位最主要以踝关节，膝关节和髋关节为主，活动这些关节直到能感觉微微发热即可。
其次刚开始跑步时，尽量缓和然后再慢慢加速，或者整个跑步过程都以慢跑为主。
最后，我们需要随时专注身体的反应。因为气温比较低的情况下，身体需要消耗更多能量来维持体温，此时你可能会跑步比平时更艰难，但是我们要量力而行，不能运动过度。
3、跑步目的
跑步目的可以是减肥，锻炼心肺功能，锻炼耐力，也可以是为了出汗，活动筋骨，增强抵抗力。任何时候跑步，我们都应该把跑步目考虑进来。如果总是漫无目的的跑步很容易产生厌倦，也很难坚持下去。
而对于题主而言，由于你的跑步能力已经比较很好，体脂率也很正常，所以冬天户外跑步，你只需要做好防寒保暖，防雾霾和冷空气就行了，注意跑前热身。跑步目的以增强心肺功能和有氧耐力为主比较合适。
小结
综上所述，冬天很适合跑步，也不需要减少运动量。针对大多数人的冬天缺乏运动的习惯，如果冬天适当增加运动量会有3个好处：
维持稳定的新陈代谢
增强抵抗力
更适合减肥
但是由于冬天气温比较低，有雾霾现象，同时我们身体肌肉和关节大多时候处于僵化状态，我们想要更好地执行跑步计划，可以从这3个方面考虑：
应对季节特点，做好防寒保暖，防雾霾和冷空气
跑步前一定记得热身，活动开关节
有清晰的跑步目的
最后，希望大家都能够在冬天少偷懒多运动，多去室外跑跑步，不要每天都窝在家里。
开练吧
冬天来了，天气渐渐凉了，是需要减量。从整体上来说运动量包括两部分，其一是客观运动量，也就是您跑的距离。其二就是您在这个距离跑的强度。您可以逐渐地把强度减下来，强度减下来就相当于把运动量减下来了。
比方说您现在隔天跑10公里，那您就还隔天跑10公里。但是速度相对就慢下来，看您提供的数据是10公里跑53分，那您一个月后就逐渐地跑到60分钟；再过一个月跑到65分钟；再过一个月跑到70分钟。
这个冬季最慢也就到70分钟了！等到开春后，4到5月份再逐渐恢复到53分钟。53分的基础上，明年可以逐渐地再上强度，慢慢达到破50分到45分钟之内。就这样逐月逐年地进行循环，这就叫循序渐进。
假如您想进行全年系统训练，请记住这样一个规律：天气越热越接近竞赛期，强度也就越来越大，跑得距离也就越来越短；天气越冷越接近准备期，跑的强度也就越小，而跑得距离也就越长。假如您不参加竞技，只是跑步健身的话，同样也遵循这样的规律。晓行星祝您健康！
晓行星
冬天怎么跑步？
冬天跑步非常考验人的意志，天气转凉可以明显感受到跑步人变少了，舒适温暖被窝留住了好多人。
冬天跑步和其他季节相比大致一样，小的细节略有不同，需要注意室外保温，注意跑后风吹着凉。做好跑步准备，了解室外温度，根据温度穿着合适的衣物，做到保暖散热两不误。特别寒冷时手套帽子耳套必不可少。
比如现在隔天跑10公里？
一次跑10公里对于经常跑步的跑友，60分钟内基本都可以完成。算不上超量。
很多跑友跑步随意性强，没有一个规划，有的时候天天跑，有的时候很多天停跑，这些都不太合适。虽说跑步时个人的事，对于跑步频率争论不休，有说天天跑，隔天跑，跑三休一等等。大家都听过劳逸结合，有运动怎么能不休息，短时间内天天跑可能没问题，时间长了呢？机器还需要保养维护，人的身体比机器复杂太多了，休息是必不可少的。
我之前认为跑三甚至跑五休一比较好，后来跑步受伤，不得不作出改变。充足的休息才能把跑步长久坚持下去。跑一休一肯定适合大部分跑友。还有可以根据自身状态，跑完身体反应情况，跑步时心率高低。跑完身体疲惫，精神不振，跑步时心率比平常高，这些都是提醒需要放松休息了。不要一味硬跑，超过身体所能承受，受伤就在前方等着你。得不偿失啊！
冬天跑步该不该减量，坐标上海。
能够坚持跑4个月，基本上跑步中遇到的坎差不多都该经历过，按照心率跑最安全，也是最轻松的。自己的身体是不会骗人的，有不适感减量，没有则无需减量。
提点建议，大步幅能提高跑步成绩，相应受伤风险也会增大，减小风险降步幅，提高步频同样可以保持速度。并且高步频跑步效率更高，对于膝关节冲击压力要小。
大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
本人年龄40出头，身高1.66，体重57kg，隔天一个十公里，配速5.55‘，一个月一次半马，半马后休息三天。只要没啥不舒服，我就不减量，但是如果感觉人疲乏劳累了，就会休整。
融雪寒世
根据自己的身体情况来吧！跑完很轻松，一天精神都好，那就继续跑，一个星期有2天10公里1天5公里就能保持你的体能不退步，要加强体能的话可以做一些力量训练。
雷明的
家里买个跑步机就好了