乙:我的腹部為什麼也練不出來
丙:我的也是,天天練也練不出來
讀者們,是不是也說出了你們的心聲?
追求完美的腹部,是很多人的夢想。但有很多人都會犯同一個錯誤,那就是為了追求完美的腹部,每天訓練的計劃把腹部也加進來。很多人都會問到,為什麼我天天鍛鍊腹部,效果不明顯。那是因為你不讓腹部得到充分的休息。
你的腹肌是不是也是這樣的。
不多講了,
訓練GO
練之前我們先激活腹部
腹式呼吸吹氣球
大口的吸氣,然後慢慢的吹。
2組,每組15-20次
訓練:一
4個動作為一組,連續做4組
1兩頭起
主要肌肉:馬甲線、人魚線
動作要領:仰臥於地面上,雙腿伸直。腹部發力收起左腿,腳尖繃直,同時右手抬起去觸摸左腳
呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣
動作組數:建議做4-5組
動作次數:每組做20-25
2卷腹提膝
主要肌肉:馬甲線、人魚線
動作要領:平躺瑜伽墊上。雙手雙伸直放在瑜伽墊上,然後在卷腹動作,雙手雙腳同時收縮,腳尖繃直,雙手去勾腳尖,快起慢放
呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣
動作組數:建議做3組
動作次數:每組做20次
3環抱卷腹
主要肌肉:馬甲線、人魚線
動作要領:平躺在瑜伽墊上,單腿屈膝。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆,雙手抱頭,然後做單側卷腹
呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣
動作組數:建議做4-5組
動作次數:每組做20-25
4直腿上卷腹
主要肌肉:馬甲線、人魚線、
動作要領:平躺瑜伽墊上。雙手在瑜伽墊上,雙腿伸直,腳尖繃直,雙腿來回的做剪刀叉動作,快起慢放
呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣
動作組數:建議做3組
動作次數:每組做20次
訓練:二
4個動作為一組,連續做3-4組
1側支撐卷腹
主要肌肉:腹肌、人魚線、馬甲線
動作要領:平躺瑜伽墊上,上體抬起,腰部和下背緊貼瑜伽墊不動,然後做左右卷腹,雙手在大腿後部擊掌,腳尖繃直,雙手去勾腳尖,快起慢放
呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣
動作組數:建議做3組
動作次數:每組做20次
2仰臥上卷腹
主要肌肉:腹肌、人魚線
動作要領:平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝,雙手抱頭。上體捲動時感覺身體變成C型,只做卷腹,腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆
呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣
動作組數:建議做4-5組
動作次數:每組做20-25
3下卷腹髖上頂
主要肌肉:馬甲線、人魚線
動作要領:平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放鬆,腳尖繃直。收雙腿,然後再向上頂髖。
呼吸:收起時呼氣,還原時吸氣,不要憋氣
動作組數:建議做4-5組
動作次數:每組做20-25
4左右擺動(高難度)
主要肌肉:腹部、人魚線、馬甲線
動作要領:身體呈直臂俯臥撐、然後身體左右的扭動,腹肌發力
呼吸:正常呼吸,不要憋氣
動作組數:建議做4-5組
動作次數:減脂塑形每組做20-25個
恭喜你,完成了今天的任務哦,明天繼續加油
感謝來自網絡的圖。如有侵權,請告知刪除
健身貴在堅持 相信堅持力量
你想要的時間都會給你