长跑伤膝盖的说法流传很广，
吓退了一些原本想通过长跑健身的人。
担心「跑步膝」是好事，但不要怕！
诚然，相比游泳、健走等相对和缓的运动来说，长跑对膝关节的负荷更大，稍有不慎更容易出现损伤。但要说长跑伤膝盖，你看那么多长跑运动员，那么大的运动量出现膝盖损伤的人很少。
为什么？因为有科学的锻炼方法在支撑。长跑一段时间后当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题。
如何科学健康的跑步？
1、强化下肢及核心肌群力量锻炼
我们先来看一个病例：
今年36岁的李先生听说跑步对身体好，便跟着朋友一起每天跑5到10公里，三天两头关节疼、腰疼，无奈“跑”进了医院。经评估发现，王先生的大腿左侧肌肉不够发达，在运动中造成膝盖韧带受伤。
康复师为他开具了“运动处方”，让他绑着沙袋练习举腿，举到6分钟再进行慢跑，锻炼膝关节和臀部肌肉；通过康复训练来锻炼腰部核心力量和躯干稳定性；姿势恢复性训练，再配合一些呼吸训练，用运动治疗的原理改变他的关节稳定性，然后再去跑步。
如今，不仅4小时跑完“全马”，血压也下降到了正常值。
在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一便是：
在肌肉和韧带都没有达标的前提下，就开始长时间、高强度的跑步，从而导致膝关节受损。
股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。
股四头肌的力量训练方法，我们在几乎每一篇有关膝关节运动的文章中都会提到，锻炼方法有很多，选择你觉得最方便最易实现的那一种，坚持下去，就会有效果！具体方法见下文：
坐姿屈伸腿练习
坐在床沿前或椅子上，背部挺直，双眼直视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留10-20秒，然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。
绷腿练习
在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
动作如下图所示
绷腿练习
直腿抬高锻炼
平躺在床上，下肢伸直抬高，让大腿的肌肉收紧、绷直，下肢与床成45度夹角，每次维持3-5秒钟，再慢慢地放下，如此重复30-50次，循序渐进，逐步增加锻炼强度。
2、正确的跑姿是健康长跑的基础
正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，
同时记得跑前跑后拉伸，这样能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
3、控制运动量，循序渐进
从运动力学角度来看，跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。
建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。
多大运动量算是适度运动？
美国的骨关节炎协会已经给出过简便的办法，叫做：
【两小时原则】
只要你运动完后，膝盖不疼，说明目前这个运动量你可以胜任;
如果你运动完之后，膝盖有点不舒服，但是在不用药的情况下，两小时以内可以缓解，说明这个运动量也还可以，稍微调整注意一下就行;
如果你运动完之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明你运动超量了，明天再运动的话需要减量。
如果这种运动形式已经减到极低的运动量了
如果别说运动了，连普通日常生活的步行之后膝盖都得疼2小时以上，并且3个月都没有改善，吃药了改善也不明显，那说明你的关节炎很重了或者关节结构有问题，及时看医生评估是否需要手术。
4、跑步穿合适的跑鞋，首选室外塑胶跑道
跑步一定要穿跑鞋，跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性而采用和其他运动鞋不一样的设计，并且带有独特的功能。它最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。
5、合理饮食，控制体重
将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力，大体重人群先减肥，非负重锻炼。
学会聆听身体的声音，
量力而行，
科学、合理地锻炼，
才能真正收获健康。
2020年，
就从快乐跑步开始吧
1.《中国体育报》07版
2.徐州市中心医院骨关节外科与运动医学科王杨雨凡《收藏！骨科大夫呕心之作：关于膝关节炎的45问》
3.北京大学第三医院 杨渝平《运动会缩减膝关节使用寿命?做好这四点，膝关节能用到老》