顾宇博
瑜伽是适合所有人的
但不同年龄层的人
又适合不同的瑜伽体式
你知道你的年龄阶段
应该如何练瑜伽吗？
下面有一张适合各个年龄练习的瑜伽体式清单，针对不同年龄，有不同的练习重点，快来看看你在哪一阶段！
20-25岁
减脂、塑形
这个阶段是身体功能最好的时期，各项身体指标均达到最佳点，平常只要坚持练习，力量和柔韧性兼备，就能为后续身体发展打下良好的基础。
1、四柱式
从斜板式，呼气屈肘向后大臂夹住躯干，身体向下大小臂垂直，脚跟向后蹬
2、侧板式
从斜板式，身体转向左侧右手撑地，左脚与右脚齐平吸气，左手臂上举，指尖朝上呼气，转头看左手指尖方向保持5-8个呼吸，换反侧练习
3、船式
坐立，屈膝，脚跟靠近臀部抬双腿向上，双手前平举双腿和手臂平行地面腹部内收，背部延展，稳定身体可以的话，伸直双腿向上
26-30岁
面临生育压力
这个时期的女性，大多面临着生育的压力，同时，新陈代谢和身体素质慢慢开始出现下降的趋势。因此，这个阶段更应该坚持瑜伽练习，有生育计划的女性，可以为孕产做准备。
1、战士一式
山式站立，双脚打开约一腿长转右脚90度，左脚微内扣身体转向正右方，吸气延展脊柱双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下保持5-8个呼吸，换另一侧
2、小桥式
仰卧，双脚分开与髋同宽，屈双膝脚跟靠近臀部，手放身体两侧呼气，抬髋向上，锁骨去向下巴双手在臀部下方，十指交扣
3、头倒立
下犬式，双手交扣，头顶点地背部延展，坐骨向上拎高踮脚尖往前走，到背部垂直地面抬右腿向上，脚跟找天花板核心发力，左腿顺势向上与右腿并拢保持5-8个呼吸，还原英雄前屈休息
30-35岁
预防乳腺疾病
据研究显示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常见病、多发病，尤其是处于30-35岁阶段的女性，大部分已经成为妈妈。因此，这个阶段应该多关注乳腺健康。
1、三角式
山式站立，双脚分开一腿长转右脚90°，膝盖对脚尖，左脚微内扣吸气，双手侧平举，侧腰延展呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前右手点地，左手上举，转头看向左手指尖保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、侧角式
山式站立，双脚分开大于一腿长转脚向左，呼气屈左膝向下侧屈向下，胸腔肚脐朝向正前方吸气，伸直右手向上，大臂贴耳转头看右上方，保持5-8个呼吸
3、骆驼式
跪立，双脚分开与髋同宽吸气，延展脊柱，双手扶髋呼气，身体向后后弯双手依次放在脚后跟上保持髋部双腿与地面垂直胸腔上提打开，保持10个呼吸
36-40岁
排毒、滋养卵巢
女性到了这个阶段，身体功能明显下降，还可能出现内分泌失调等症状，因此要多多关注卵巢的健康，适合练习滋养卵巢、排毒的体式。
1、鹰式
山式站立，移重心到右脚抬左脚向上，与右大腿相互缠绕双手侧平举，右手在上左手在下从大臂根部缠绕，指尖朝上吸气胸腔上提，呼气臀向后向下保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、下犬式
俯卧，双手放胸腔两侧呼气，脚尖回勾，拎髋向上背部延展，大腿根向后推脚后跟踩地，眼睛看脚尖
3、束角式
坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴脚掌相对，双手握住脚掌吸气，脊柱向上立直呼气，双肩下沉，膝盖找地板
40-45岁
多做伸展运动，灵活身体
女性到了40岁往上走， 肌肉会加速流失，并且失去弹性和活力。因此，这个阶段要多练习伸展运动，防止身体过度僵硬。
1、单腿背部伸展
手杖式，屈右膝，脚跟靠近会阴吸气手臂上举，呼气前屈向下双手抱住左脚脚背，或抓住小腿呼气加深前屈，鼻尖找向小腿保持5-8个呼吸，换反侧练习
2、金刚跪+牛面手
简易盘或金刚跪，臀下方可垫抱枕右手上举，屈肘向后，掌心贴背左手向下向后，掌心朝外双手交扣，两大臂相互平行保持5-8个呼吸，换另一侧
3、加强侧伸展
右脚在前左脚在后，分开一腿长双手扶髋，吸气脊柱延展向上呼气前屈向下，腹部找大腿双手指尖向后，手掌心贴地双腿伸直，腹股沟向后推保持5-8个呼吸，换反侧练习
46-55岁
缓解更年期焦虑
到了这个阶段，女性的雌性激素逐渐下降，面临着停经、更年期等现象，容易出现情绪波动、精力下降等问题，此时，比较适合多做冥想、阴瑜伽等练习。
1、冥想
简易坐，双手放在双膝上大拇指与食指接触，智慧手印身体立直向上，双肩放松闭上眼睛，关注内在呼吸
2、猫牛式
四角跪姿，双手分开与肩同宽双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地吸气，尾骨向上，背部凹陷呼气，背部拱起，眼睛看向肚脐注意脊柱一节一节有控制的延展配合呼吸，动态练习8-10次
3、仰卧束角式
臀部距抱枕一拳左右，仰卧在抱枕屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖外展膝盖下方可垫毛毯或砖，减轻压力双手放于身体两侧，掌心朝上放松身心，闭眼保持3-5分钟
56岁以上
以身体健康为重点
对于55岁以上的中老年人，主要以加强体质为目标，做一些简单的体式，不需要太高难度，坚持就好。
1、树式
山式站立，屈右膝将右脚放在左大腿根部膝盖向外打开，双手臂向上延展合十保持5-8个呼吸，换另一侧
2、倒箭式
仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙调整身体位置，双腿并拢双手置于体侧，掌心向上，肩膀放松闭上双眼，保持5-8个呼吸
无论哪个阶段，都可以练瑜伽
适合自己的，才是最好的
唯卡洛VINCROX
1.三角侧伸展式
20-30岁 运用你的力量使这个体式更有活力，所有的关节保持对齐，包括臀部、脚踝和膝盖。前腿弯曲90度，保持大腿内侧抬起，通过双脚均匀体重。
40-50岁
如果觉得做这个体式有点僵硬，那就把身体降低点。
或者用墙作为支撑：脚外侧靠墙并保持与墙接触，前脚屈膝，把一只手放在地面上，打开上方手臂向上拉伸。使后脚跟和腿部作为一个固定点，帮助你拉伸盆骨和胸腔。 60岁以上
这个塑形姿势有助于保持肌肉质量和稳定你的臀部、骶骨和背部。 如果背部往后会失去平衡，那么就应该把压力转到地面上，放一块瑜伽砖在手掌下有助于打开胸部和上半身。