健身三分練七分吃,幫你羅列那七分飲食的熱量(值得收藏) 龍行健身 2019-12-15 09:02:29 最近總有朋友問我訓練應該怎麼吃?首先可以說大家關注到重點上了,因為健身圈裡有句話大家都聽說過三分練七分吃,但這七分吃怎麼搭配就不知道了。 在說吃之前先說一句別看是三分練,但是練是基礎,練的不好再會吃也沒用。言歸正傳,所畏會吃,其實就是知道自己在什麼時期飲食的量,這裡先普及二個點:1.BMI值計算公式: 體重指數(BMI)=體重(kg)÷身高(m)^2例如:70kg÷(1.75×1.75)=22.86體重過低<18.5≦BMI<24<超重<28<肥胖2.基礎代謝率(BMR)是指:我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量,人的其他活動都建立在這個基礎上。如何計算自己的基礎代謝率呢?美國運動醫學協會提供了以下一個公式:BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655如上 70KG 身高 175 年齡40週歲 959+875-272+66=1628 這個值為日消耗最低值 那你的BMI值為正常時用體重KG*30 70*30=2100 這個值為最高值 (2100-1628)/2+1628=472/2+1628=236+1628=1864 這個值為平均值, 可以認為一般情況下你的日消耗量(當然以上都是參考值每個人都會有偏差) 瞭解了以上二點,就可以根據你增肌還是減脂,來控制飲食了,增肌和減脂就是以上面的日消耗值為基礎做加減法,增肌有盈餘,減脂有缺口,就這樣簡單。下面羅列一些常吃飲食的熱量值以便大家收藏。(以下為100克熱量,由於太多單位千卡省略,請見諒)小米粥46 麵條109 紅薯110 米飯114 饅頭208 花捲217 烙餅255 燒餅302 大麥307 黑米333 粉絲335 地瓜粉336 猴頭菇13 海帶17 芸豆25 筍25 四季豆29 韭菜30 荷蘭豆31 豆角33 芹菜葉31 大蔥38 香菜39 胡蘿蔔45 黃豆芽44 山藥70 土豆79 柿子82 白木耳205 毛豆240 姜290 基圍蝦155 河蟹255 鯽魚210 草魚215 鮁魚153 邊魚185 海參281 牛肉(瘦)210 牛肉(帶肥)270 羊肉198 豬肉(瘦肉)143 火腿腸212 扒雞325 雞胸肉133 生蠔57 午餐肉229 牡蠣73 鱸魚190 蘋果70 桂圓140 香蕉93 鮮棗155 椰子231 草莓30 獼猴桃53 檸檬 31 香瓜 35 梨 38 荔枝 57 橙子47 芒果35 大家注意一點這些是100克的熱量(也就是我們常說的二兩,某些吃不夠的量請扣除) 最後無論是增肌還是減脂,注意一開始和你一天平均代謝值相差200--300大卡即可,不要貪多,讓身體慢慢適應才是正確的。如有其它問題可以關注並私信我,你的關注就是我前進的動力。 相關文章: 俗語“十分聰明用七分,留下三分傳子孫”,老祖宗為啥這麼說 八大蛋白質攝入法則,讓你很快充滿力量 洋氣七分喇叭袖罩衫,高腰節很顯瘦哦(附詳細圖解) 健身,堅持更久,遠比練的多好更重要 健身, 你不忍直視的事實和真相! 健身,你不忍直視的事實和真相 8大蛋白質攝入法則,讓你迅速充滿力量 真心告訴你:健身,其實很簡單 幫你找一個“健身”的文化支撐 健身,會讓女生變得特別大嗎? 汽車“三分修七分養“都該注意哪裡呢? 02.28 健身≠健美!肌肉版"章子怡"成眾人最愛,實力詮釋別樣“性感” 02.18 健身:鍛鍊的7個神話 健身:鍛鍊的7個神話 健身:腿..腿..腿 都是乾貨,不要要錢的乾貨,收藏級別 海釣幾組遠投竿幾種釣組圖介紹 健身“迷思”:蛋白粉危害知多少|117三人行 小花針釦的七分袖翻領外套,圖解很詳細,圓弧形的下襬也很特色 健身,“三分練七分吃”!飲食乾貨,拿走不謝 健身“女神”5種經典體型,各有特點,哪種才是你理想的好身材? 每組8-12次增肌效果最好是真的嗎?解密最佳增肌次數到底是幾次! 女漢子一身肌肉,聲稱是自然健身,網友:我練3年都沒你壯! 有了這根帶子減肚子不再難,4個動作幫你雕刻清晰的腹肌線條 健身多年,怎樣才能知道自己的肌肉力量是大還是小? 人生的18集,用兩分鐘的時間認真看看,定會受益無窮 值得珍藏! 每次訓練背部肌肉,如果不練這4個動作,背闊肌就很難變厚 瑜伽球製造不穩定訓練平面,8個動作全面的雕塑你的清晰腹肌線條 我想給女孩們希望,但非一日之功 提升健身運動表現,爆發力訓練增加力量,打好基礎才重要 幽默口才經典笑笑 新規劃來了!在雙流最多步行1公里,就能上學、看病、健身、買菜…… 看電影、健身、烘培……功能齊全的武康幸福鄰里中心,瞭解一下! 不是舉起啞鈴就成為高手,掌握離心收縮才能獲得更大的進步! 為什麼說深蹲是動作之王?看看怎樣離高手更近一步 健身房裡,如何用槓鈴片練遍全身 強化民生服務監管 推動惠民工程落實 兩儀拳|先天八卦 二路 歡迎關注瑞昌健康教育與促進!《科學健身核心信息10原則》,你做到幾條? 學太極總結的31個方法!對你百分之百有用 準備活動〈徒手操〉 爲什麼你的手臂練不粗?這3大錯誤演示讓你瞬間明白! 女生去健身房應該怎麼練?最詳細教程來了…… 09.20 託尼·弗里曼,一個差點被傷病毀滅的傳奇健美明星! 「幹部作風」爲「七機」幹部畫個像 06.01 我區舉行“童心向黨—擁抱新時代”慶六一表彰大會暨文藝匯演 筋肉男の二頭肌被小蘿莉瘋狂蹂躪,這畫風 杭州一家健身房的商業模式 路邊樹枝成「健身器材」 湖北:這天,一位特殊的“客人”來到檢察院 寒冬送溫暖 扶貧暖人心 四子王旗人民檢察院一院一品隊伍建設彰顯特色 結出豐碩果實 小說:阮諾因為夏尤眠的不信任,和夏尤眠再起爭執。 小說:一場變故後男子想洗心革面,前女友不答應 小說:他提出以丹換武,不料場面太火爆,兩大族長竟為此當眾鬥氣 小說:他穿越當院長,僅用一月時間,竟讓廢物少年變成超級天才 小說:胡楊得罪了女人,最後女人免租還給了工作,到底發生什麼 小說:走路囂張,敵人慌張,該出手時就出手! 小說:冤家路窄,胡楊再遇苑卿白真 中山街小學原創川劇《趙一曼》獲省上一等獎 洪湖一地驚四腿“怪魚” 中國最年輕的美女科學家,放棄國外千萬年薪,只為一心報效祖國 C919發動機獲得出口許可證,如果未來再被限制咋辦?早有替代方案 “叛逃”美國的物理學家,前半生替美國造核彈,後半生來中國養牛 看了榮耀30s的發佈會,發現一個有意思的地方。 波音逆勢而上,軍機復產F15改型號實現首飛,專家:沙特麻煩大了 年前辭職現在找不到工作,前公司老闆請我回去,要不要吃回頭草? 《道德經》筆記 第一章:道可道,非常道。 自貢VS內江2019數據大PK 四川瀘州市瀘縣發生3.0級地震 徒弟學半年的數控車床啥也不會?到底是師傅不肯教,還是徒弟太笨 “4.15”國家安全瞭解一下,今天安嶽舉行這個活動很給力! 四川耗資280億正修建一條新鐵路:設置11個站點,有你家鄉嗎 四川鼓勵帶薪休假與五一連休,你支持嗎? 宜賓正打造一個生態產居新城 快來看看 盤點世界橋樑之最,“基建狂魔”似乎從來不給外國人“留面子” 世界五大奇葩民宿,第一名過夜只需1歐元,第五名網友直呼不敢住 宜賓80分鐘跑攏成都!這條高速年底通車 民宿小白如何做市場調研?怎樣判斷民宿選址是否合理 上海職場:唐僧遇見的第一個妖怪是誰,小夥子說八個字,當場錄用 新地標 | 內江即將新增這些新地標,周邊還有不少新樓盤! 上海職場:西邊掛著告示,是啥字?姑娘:思維轉變能力很強 金融助力復工復產不等“貸”“青春抗疫復工貸”計劃發放6000餘萬元 宅家不如寫遊記—瀘州 來看看!這48批次樣品抽檢不合格 “神獸”回籠,校園食品安全怎麼辦?營山“三強化”告訴你 【以案說法】假冒領導、熟人騙了30多萬,最高判7年!這些電信詐騙陷阱要小心 超棒!華師一2020高一新生登場!他們最閃亮 宜賓學院生工學院發揮專業優勢 服務地方經濟發展