吃稀饭容易减肥，还是吃干饭容易减肥？

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稀饭，一直被认为是健康的食物，有营养，助消化，还养胃，有些地方早晚都要喝稀饭。甚至清淡的稀饭还被认为能减肥，实际上，大早起饿得眼冒金星的原因，恰恰是前一天晚上充饥的「暖胃稀饭」。稀饭里大部分的营养成分是淀粉，淀粉是一些结构比糖复杂的大分子，尝不出来甜味，但一经咀嚼，就会被淀粉酶分解为糖，让血糖经历一次过山车。所以稀饭就是一碗“糖”水，很不健康，减肥人士、老人、病人都不建议喝，要我说，喝粥还不如吃米饭呢。

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稀饭自古上不了台面

在中国古代，穷人能吃的起的只有稀饭，米饭自然吃不起，稀饭的廉价与方便也是贵族所看不上的，在大灾之年，“施粥”成了一种慈善手段，直到宋朝，这种情况才有缓解。

那为什么在古代做慈善要施粥，而不是直接给白米饭呢？

我认为原因有二：

一是喝粥比米饭更节省粮食

二是粥比饭能够快速填饱胃

稀饭是由米制成，古代粮食不充裕，加了水，一点点米饭都会变成“满满”一碗，好像也差不多。另外，用水煮的米变得软糯，根本不需要咀嚼，两分钟就能下肚，同样的速度吃米饭，不噎才怪，所以，喝稀饭能快速填满饥肠辘辘的胃。但今非昔比，我们再也不用为五斗米折腰，而且日常工作这么辛苦，寡淡的稀饭已经不能满足我们的身体所需。中午喝一碗稀饭，不到两个小时就会饿得肚子咕咕叫，不仅胃不舒服，还会变得头晕、虚弱无力、冒冷汗、健忘。

02

为什么如今稀饭被认为很健康？

一直以来，我们被告诫要少油少盐，大鱼大肉属于高脂肪高盐，吃了不健康，但在外面吃饭，叫外面，又避免不了。而稀饭是一股清流，它被赋予了清淡、营养、素食的所有美好品质。如果是自己做的稀饭，不加糖还好，外面卖的稀饭，或多或少会加糖调味，加面粉增稠，添加各种糖精，吸引顾客的味蕾，并不像预想的那样简单和健康。

03

稀饭的营养成分

很多人都认为稀饭很有营养，但稀饭基本就是一勺米，两碗水而成，所以稀饭所有的营养成分由大米组成。

（米的营养成分）

100g大米的含量最多的碳水化合物，28g，摄入后，这些碳水就会被分解成糖，给人体供能，除了碳水之外，其他脂类、维生素、矿物质寥寥无几。所以稀饭并不会如想象的那么健康有营养，如果长期吃稀饭，还会营养不良。可能你会说，稀饭不是只能放大米，还有小米稀饭、黑米稀饭、八宝粥啊？说实话，这些养生的粗粮稀饭，跟大米稀饭半斤八两，我们看一下小米的营养成分：

（小米的营养成分）

小米的碳水含量比白米还高，黑米的营养成分跟小米差不多，100g中有68.3g碳水，玉米糁中有72g碳水，红豆中有73.3g碳水。说白了这些五谷杂粮最主要的成分就是碳水化合物，除了供能，就不能奢望它们承担其他功能。所以，稀饭没有那么有营养，而且，这么高的碳水含量还会刺激血糖，导致胰岛素储脂，糖尿病人、减肥人士吃了没一点好处。

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稀饭不抗饿，还会增加食欲

因为稀饭大部分是碳水，三大营养素：脂肪、碳水、蛋白质中，碳水化合物对血糖的提升是最快最高的，胰岛素就会来降血糖，胰岛素是个勤勉的主儿，总是把血糖降到低于稳态的水平，血糖越低，饥饿感越强。另外食物的糊化程度越高，升血糖效果越强。稀饭这样的食物，相当于对原本的精致碳水做了一次糊化处理，所以，血糖又做了一次过山车，从极高掉至极低。所以饿的时候，不要吃稀饭，因为稀饭不抗饿，不饿的时候，也不要吃稀饭，吃了反而会引起血糖大幅度波动，勾起你的食欲。

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吃稀饭会胖吗？

这跟稀饭的升糖指数有重要关系。接下来，我们看一下米饭和稀饭的升糖指数：

（米饭升糖指数：72）

稀饭升糖指数：

（稀饭升糖指数：88）

我们看到，稀饭的升糖指数是88，一般情况下，大于70，就属于高升糖食物了（中（56-69）低（≤59））。

高升糖食物的一个特点：会引起胰岛素的出动，胰岛素是“储脂激素”，会将血液中的葡萄糖以脂肪形式储存起来。所以虽然喝稀饭饿的快，让人误以为这样就开始消耗脂肪了，但事实上，在饿之前脂肪已经又增加了一点，被储存起来了。再者就算你饿了，也不会消耗这部分脂肪，因为就算你摄入的糖消耗完了，还有肝脏里的糖原可以用，糖原消耗完需要12个小时。所以稀饭是妥妥的增肥食物，还会让你饿的两眼放光，饥不择食，吃更多的垃圾食品。

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加料的稀饭更容易发胖

→加糖

要是没有炒菜，稀饭自然喝不下去，但加了糖就不一样了，甜丝丝的，一次能喝两三碗。不过现在越来越多的人都知道吃糖、吃甜食容易发胖。其实，肥胖、脂肪肝、糖尿病、心血管疾病都跟脂肪没有关系，终极原因都是因为吃精制碳水和糖太多了。

→加面粉

河南人有一种稀饭是面糊糊做的，再放点大米或者江米进去，配上馍、菜，就是全家人每天的晚餐。

（面粉的碳水含量）

加了面粉的稀饭更能稠，同时碳水的含量也更高，撑大了你的胃，也养肥了你的体型。

→加葡萄干、加枣

葡萄干和枣都属于果干，晒干了水分，剩下的80%以上都是糖，维生素C属于水溶性维生素，水都被晒干了，剩下的维生素真的少得可怜。另外，果糖主要是由肝脏代谢的，如果摄入过多，肝脏就会把果糖转化为脂肪储存起来，脂肪肝就是这么形成的。

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稀饭能养胃吗？

稀饭软糯，好消化，很温和，但是拿稀饭来治胃病，一点都靠谱，为啥？原因有四：

第一：胃溃疡的最大元凶是幽门螺杆菌，而稀饭并没有杀菌的效果，因此根本不能缓解胃病。

第二：稀饭实际上就是淀粉，其他的营养素寥寥无几，很难满足人体需求，喝了起不到一点滋补的作用。

第三：稀饭含有大量的水，因此会稀释口腔和胃肠分泌的消化液，还会削弱消化功能，增加胃的负担。

第四：如果长期喝稀饭，你的胃就会缺乏运动，这可能会降低胃粘膜的保护作用，并对胃壁造成伤害。

所以，为了养胃喝稀饭，没有一点用处，别瞎折腾了。

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怎样吃米饭减肥？

→凉米饭

如果你真的很喜欢吃米饭，记住，凉米饭比热米饭的饱腹感要更强，因为放凉会增加米饭的抗性淀粉的含量。顾名思义，抗性淀粉能抵抗分解和消化，是一类不容易被消化的淀粉，从而能帮助稳定血糖。有研究表明，米饭煮熟后放凉再加热，抗性淀粉是新鲜比饭的2.5倍。

→注重进食顺序

餐桌上一大堆饭菜，先吃哪个好？有选择恐惧症？大多数可能都会先塞两口米饭吧。

众所周知，三大营养素对血糖、胰岛素的刺激是不同的，不妨将进食顺序改变一下，把碳水放在最后吃，效果可能完全不一样。

2016年8月的一项研究，证明了这个理论。

研究对象是20位糖尿病人，他们被分成两组，持同样的食物，唯一的差别是：进食顺序不同。

实验组：先吃蛋白质、脂肪，最后吃碳水化合物

对照组：完全相反

8周后，两组成员之间的体重并无明显差异，但是实验组的体脂率下降的异常明显，且实验组的血糖非常平稳。

→不要吃糯米

由糯米制作的糕点有很多，比如说年糕啊、切糕啊、粽子都是糯米制成的，实际上，吃糯米真的不如吃白米饭。

米饭的升糖指数：

（米饭升糖指数：72）

糯米的升糖指数：

（糯米的升糖指数：83）

糯米的升糖指数要比米饭和蔗糖都高，糯米吃多了，非常容易导致胰岛素抵抗。

为什么糯米的升糖指数那么高呢？这跟它的淀粉形式有关。摄入淀粉后，淀粉会被淀粉酶分解成葡萄糖，从而升高血糖。但不是所有淀粉都一样，糯米的淀粉形式是：支链淀粉（amylopectin）。米饭的淀粉形式是直链淀粉（Amylose ）。由于长的线性直链结晶时更稳定，因此，直链淀粉更难以分解，也就是米饭更难消化。而支链淀粉的特性刚好相反，它易于分解，所以糯米会被快速消化，更容易刺激血糖，影响胰岛素，引起肥胖。所以说不关你是想减肥还是控制血糖，直链是好的，支链是不好的，因此，少吃糯米，如果要吃米饭，东北大米就行。

09

总结的话

中国人热衷于喝稀饭，好多老年人已经养成了早晚喝稀饭的习惯，一下子改正也非常困难。不过，从根源上了解稀饭的“黑暗面”，我们才有可能去改变，去尝试更多健康的食物。现在很多年轻人有胃病，以为多喝稀饭会滋养肠胃，是养生的做法，殊不知，稀饭仅有的营养就是淀粉，根本起不到滋养的目的。饮食上少吃碳水，避免暴饮暴食才是正确的做法。多说一句，不喝稀饭，有很多其他食物可以代替，蔬菜沙拉，防弹咖啡都是不错的选择，以前不敢吃的，比如脂肪，红烧肉，大可放心的吃。戒掉稀饭，吃更多美味健康的食物，还是很值得的。

重庆星宸整形医生

爱吃主食的人如何减肥

我应该算是一个北方姑娘，淮南算不算？一直喜欢吃面食，米饭也喜欢。虽不是很胖，但是也属于微胖类型，减肥方法用过很多，跑步、过度节食、拔罐、减肥药等都使用过，结果你们懂得。

减肥方法对了，瘦下来很容易

今年3月份我开始减肥，从98减到88斤。最主要的改变了饮食方式，所以半年过去了，没有反弹，没有复胖。

减肥期间一定要控制主食（米饭、面食），但是也不能一点都不吃。我们追求健康减肥就需要全面摄入营养。对于爱吃主食或者没有办法避免主食的小伙伴可以尝试下面的方法：

以上就是关于主食方面如何更好控制摄入量的方法，关注我，瘦的更快

肆仟减肥说

很多人都说吃稀饭能减肥，因为稀饭水分多，在吃同样的分量下更容易饱腹，并且相比同等重量的米饭，热量值要低很多。

但是小糖并不同意这个观点，因为稀饭的糊化程度更高，更易被人体消化吸收，餐后的血糖反应也更快了。换言之，吃稀饭饱得快，但饿得也快，相信爱吃白粥的人都深有体会吧？吃了东西不抗饿，过会儿又想吃，这才是减肥的大忌。

减肥期间最怕的就是饿，饱得快又饿得快，无疑是一种折磨。那么，我们可以在粥里面加一些粗粮，如燕麦、红豆、黑豆等，能够提升和延长稀饭的饱腹感。混合各种食材的杂粮粥，要比单一的白粥、单一食材的杂粮粥，饱腹感来得更强，营养也更好了。

如果要以杂粮粥或杂粮饭来作为主食，其实是吃干还是吃稀无所谓的，因为它们的饱腹感、热量差别并不大。无论是以吃什么食物，以什么形式吃，控制热量永远是减肥的核心。

推荐大家作为减肥主食的食物：玉米、红薯、燕麦、红豆、黑豆、藜麦等，最推荐的是燕麦和玉米哦！

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糖人健康网

抛开数量谈结果，根本就是徒劳

作为一名减掉36斤的资深减肥狗，我可以负责任的告诉你，同一种食材无论是米饭还是稀饭，热量差异其实可以忽略不计的，关键还是要看食材是什么，吃多少量？

正确的主食食材选择

其实无论是馒头米饭还是稀饭大饼，关键是选对食材，天天喝白米稀饭并不能让你减肥，天天吃糙米饭，每餐都吃饱照样让你体重往下掉，所以选对食材是关键。

选择原则：GI/GL双低食材是首选，另外选择膳食纤维较丰富的食材，加速肠道蠕动，强化新陈代谢。

谷物： 以粗粮为主，如糙米、燕麦、薏米、红豆、绿豆，这些都是非常好的减肥食材。可以选择混合在一起做糙米饭或者糙米粥。

特别说明，糙米饭或者糙米粥需要提前将食材泡发8小时以上，否则口感过硬，影响消化，对胃也不好。

面食： 以全麦面粉、玉米面为主，原理和上面一样，尤其是全麦面粉，可以做成馒头、大饼、面条等形式，当然你如果会烘焙，那就更好了，做成全麦面包是不错的选择。

吃对量也是关键

就算主食食材都选对了，一日三餐也要吃对量，所谓的八分饱只是一个模糊概念，要想真正让自己减肥期有明显的体重变化，需要根据自身基数确定正确的进食规划。

明确自身基础代谢，规划摄入量级

根据年龄性别身高体重等参数确定自身基础代谢，然后根据基础代谢规划一日三餐的热量摄入配比，这种方式如果进行下去，在前期会收到明显的减重效果。

说完热量控制，再说说蛋白质脂肪和碳水化合物三者之间的摄入比例，我一般努力遵循的比例是3:2:5。

当然这里只提到了主食，在进食中也要注意其他食材的选取

蔬菜

以富含维生素和膳食纤维的蔬菜为主，如西兰花芹菜紫甘蓝等，丰富的维生素不仅能够为我们提供充足的营养物质，富含的膳食纤维同样能够提升自身的新陈代谢，这样的蔬菜是减肥期必不可少的选择。

肉类

以富含优质蛋白质同时又低脂的白肉为主，比如去皮的鸡胸肉，鱼肉，虾肉等都是减肥期不错的肉类选择。

正确的烹饪形式帮你有效控制热量

蒸煮>烤>快炒>焖炖>炸，掌握好这个优先级能够有利于你有效控制摄入热量，毕竟液体热量一旦掌握不好照样能够让你减肥走冤枉路。

最后说一句，减肥对于很多成功减肥者而言，它只是代表一种健康的生活方式，切莫矫枉过正。我们的很多习惯也不要指望一夜之间都能改过来，知道自己在慢慢变好就够了！

果丹皮瘦食记

分两步回答你吧！

能量限制情况下

减肥，说白了，就是限制能量的事！

如果你一天下来的饮食能量都比较低，主食是吃粥，吃饭，甚至是吃蛋糕都可以减肥！

对，你没有看错！哪怕是吃蛋糕，都可以瘦！

这么做的前提是你知道不同食物的能量替换。如图，比如咱们吃一小块蛋糕，相当于可以替换你吃小碗一碗米饭（相当于生大米100g），如果下午没忍住吃了一小块蛋糕，那咱晚餐就不要吃主食了呗。只是可能晚上容易饿而已！

这样的情况换算到粥和米饭的比较是一样的。

所以，能量限制的情况下，吃粥还是米饭都一样！都有利于减肥！

看生糖指数

我们要把减肥这件事做的饱腹感十足，又轻松，容易坚持，就肯定会主动去选择生糖指数更低的食物！

粥和米饭的生糖指数相比，无疑是粥的生糖指数更高，相对来说升高血糖的能力略强，当然也就更容易堆积脂肪啦！（血糖升高的情况下，胰岛素会将糖储存为脂肪）

所以同样重的大米煮成粥或者米饭，肯定是米饭更利于减肥！

膳为健康管理

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

简答地说，在同等重量下，稀饭更容易减肥，因为稀饭水多，水是不提供能量的。

其实，要是想减肥，还是要计算好总的摄入的热量，同时能够再有运动，那就更好了。减肥要摄入多少热量呢！建议每公斤体重补充20-30千卡热量，可以用目标体重计算，一般为5～10公斤。然后分配给早餐午餐晚餐的热量，比例为30%:40%:30%，再安排每一餐的碳水化合物蛋白质和脂肪。在选择食物时尽量选择消化吸收慢的，饱腹感强的食物。每天进食4-6餐是最好的，这样可以减少肠胃负担，增加消耗。

在运动方面，建议有氧运动和无氧运动同时进行。每个星期锻炼3-5次。注意观察身体的状态。

饮食和运动同时进行，一定会取得很好的效果。

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说起减肥，很多爱美的女性朋友们都会追求。当然，减肥需要人们的恒心和毅力以外，也需要人们制定合理科学的饮食计划。那么，现在在饮食方面有一个问题，如果想要减肥，吃稀饭容易呢？还是吃干饭？答案当然是吃稀饭容易减肥！

为什么说吃稀饭比吃干饭更容易减肥呢？

假设你吃一碗稀饭，然后又吃一碗干饭，你吃的那碗稀饭的热量会比那碗干饭的热量低很多。因为稀饭中含有大量的水份，所以所含的热量自然就低很多了。因此，各位减肥的朋友们，如果在减肥过程中感觉有饥饿感，那么吃稀饭会比吃干饭好，那样更利于减肥。

当然，这里并不建议每餐都吃稀饭。同样一碗的稀饭和干饭，稀饭中含的热量低，饥饿来袭得就快，这时人们就会进食其他东西，反而不利于减肥。只是在热量已经满足人体所需的情况下还是有饥饿感出现，那么建议进食稀饭果腹。

另外，在稀饭和干饭两者之间哪种更利于减肥，还要根据各位朋友们菜系的搭配，比如稀饭搭配鸡腿，干饭搭配素菜，两者热量孰多孰少大家应该非常清楚，这时稀饭就不再是利于减肥的了。

除了饮食方面需要注意以外，还应该从运动方面入手严格要求自己，做到每天坚持运动至少半个小时，因为运动如果三天打鱼两天晒网非但不利于减肥，反而会体重“反弹”，严重飙升。建议最好选择利于减肥的运动，比如游泳，跳绳等。

胃肠医生杨景哥

作者：贺云，注册营养技师，辽宁营养师事务所签约讲师

营养百事通

减肥这个大工程实话来说和“吃什么东西”关系不大，要想减肥必须满足的是“每日的摄入热量要小于消耗热量”，如果能量能够达到负平衡，不管是吃稀饭或者吃干饭最后的效果都是减肥。

因为稀饭看起来总是很清淡，而且汤汤水水的感觉吃不饱，所以就造成了吃了能够减肥的错觉。而且以前我深信吃稀饭就是能减肥！因为长了蛀牙，硬菜咬不来，稍微磕着了就疼，所以母亲只好熬粥加一些软烂碎肉和蔬菜叶给我吃，预约的医生要下周才能给我拔牙，所以我喝粥喝了一个星期，这一个星期我除了喝粥啥都不想吃，牙一疼起来真的是啥胃口都没有。称了下体重，瞬间掉了4斤，平均一天就能掉一斤！

但其实现在看来，那时候并不是因为喝粥能瘦，而是自己吃得少，没胃口，热量摄入少，并不是因为喝粥有什么魔力，能让人瘦。

而且，从理论角度来看，喝粥可能比干饭更容易让人胖！

粥其实就是米饭煮的软烂利于吸收的状态，其中淀粉的糊化程度较高，这说明淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收，如此一来，喝粥后的餐后血糖上升速度肯定是较快的。如果短时间内喝了大量粥，血液中的葡萄糖含量就会急剧提高，短时间内大量葡萄糖的涌入，会造成胰岛素拼命分泌，胰岛素的效果除了把葡萄糖运输到细胞供能，降低血糖外，还会促进脂肪和糖原的合成，抑制脂肪和糖原的消耗。

另外，如果短时间利用不完葡萄糖，它们就会先被囤积为糖原，在身体缺乏葡萄糖时会再次分解为葡萄糖供能，但如果身体不缺乏葡萄糖的情况下，这些糖原最终会转化为脂肪！

如果我们吃干饭，则干饭需要更多时间消化，葡萄糖的吸收相对缓慢，糖原更不易被囤积，则减少了合成脂肪的几率。所以，如果减肥者，主食推荐选择更富含膳食纤维，质粗的食物，比如粗粮、杂粮饭，全麦食品、薯类食物，他们不仅能够减缓葡萄糖吸收，而且又能减缓胃排空，增加饱腹感，让我们不易饥饿。对减肥有利！

只有营养师知道

无论吃稀饭或者吃干饭，如果摄入量过多的话最终导致的就是长肉，主食中富含碳水化合物，碳水化合物最终会转化为葡萄糖，而葡萄糖的过多累积最终就可能会转化为脂肪，而让我们长胖。稀饭和干饭如果认真比起来，还是推荐大家吃干饭，如果是等量的稀饭和干饭，那么稀饭可能会让容易让我们长胖。

为什么稀饭更容易让人长胖？就是在于一个“稀”字。

①稀饭水分含量多，更容易囫囵吞枣吃更多分量

煮稀饭时我们添加的水分会更多，吃稀饭时我们总会像喝饮料一样那么呼呼就喝下去了，甚至于嚼都不嚼，其实这样做并不好，一是放弃了咀嚼，在口腔中淀粉的消化程度低，给肠胃带来的压力反而更大。由于很容易被吞下，吃起来比较快，所以给肠胃的饱腹感也会更差，不知不觉可能会吃得很多，反而摄入更多碳水化合物，累积更多糖分。

②稀饭利于消化吸收，葡萄糖会更容易被消化吸收

葡萄糖过量的摄入如果在短时间里无法被完全利用，会被囤积为糖元，糖元能在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖被利用，但如果我们并不缺乏葡萄糖的话，多余的糖原就会转化为脂肪被囤积起来。但如果是干饭的话，消化速度会稍慢一些，葡萄糖分解也会更慢，能量可以慢慢被释放，从而葡萄糖更可能被充分利用，降低了糖元的储存几率，同时也降低了脂肪的转化几率。

③被人误解，认为清淡食物就能减肥，便多多益善

稀饭看起来总感觉很清淡，我记得大学时代很多朋友想减肥的时候都会说：这一顿我不吃了，我去外面喝粥，我去外面吃稀饭。稀饭的清淡同时也带给人一种一定能刮油的印象。其实并非如此，特别是在外煲的粥，其中可能还会添加一些香油调味，熬煮的时候不断搅拌让粥更黏稠更利于消化吸收，这么做第一增加了油脂摄入量，另外也增加了淀粉的糊化程度，让葡萄糖更容易被吸收，餐后血糖升高速度会更快，我们上文提到了，过快葡萄糖的吸收并不利于减肥，而大家却都认为粥热量低，清淡刮油，反而多多益善，吃得越多，反而更容易长肉。

更利于减肥的话，可以在饭中添加一些粗粮杂豆混合，粗粮杂豆膳食纤维含量更丰富，膳食纤维能减缓食物消化速度，增加饱腹感，同时也有助于平稳餐后血糖，抑制糖分、胆固醇、脂肪的吸收速度。