無論高手還是新人,跑完42.195公里以後,都不會特別輕鬆。這痠痛背後承載著榮譽,每個獎牌都對應著酸酸爽爽的回憶。
跑完馬拉松,還有工作學習要做,儘快讓體能恢復,有著特別現實的意義。
恢復體力是個非常複雜的系統工程,以下為大家分享一些容易進行的恢復要點。
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跑完一小時內
儘快補充水分、鹽分和能量
剛剛跑完比賽後,身體處在飢渴狀態,能量耗盡,水分流失,鹽分也流失。這三樣東西,只要吃進去,幾乎就能快速補充起來。身體修復需要能量,首先要進行這些基本能量補充。等各項指標趨於正常,才能開工進行“身體修復工程”。
香蕉是優選的能量補給,容易消化和吸收。運動飲料能補充馬拉松過程中流失的鹽分和水分,也有很高的能量。蛋白質、脂肪雖然能量很高,但消化吸收太費勁,不適合跑完快速補給,那時候腸胃還沒進入開工狀態。
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賽後飲食要及時而全面
優選吸收快的食物
快速補充水分、鹽分和能量之後,還要補充一定蛋白質。
一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷。賽後身體痠痛,主要來自於“輕微肌肉拉傷”,身體修復它需要蛋白質(確切地說是人體必須的氨基酸),吃素的人也要從豆類+穀物的組合來補充。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉等也可以作為飲食外的補充。
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足夠的休息很重要
恢復手段再先進,也無法替代休息,足夠的休息時間其實是馬拉松賽後最重要的環節。
要知道,肌肉只有在休息的時候才能修復和成長。剛跑完步,身體會發熱,那就是身體各部分都在努力修復的結果。當然,這時候人的免疫力是最低的,一定要注意保暖,不然很容易感冒。如同種莊稼一樣,排酸、修復受損的肌肉等都需要時間,休息,是馬拉松恢復的不二法則。
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加速恢復的要訣是拉伸
一個全馬下來,肌肉經過42.195公里的連續工作、持續收縮(肌肉運動就是收縮舒張交替),當你停下來的時候,它們還有持續收縮的趨勢,所以各個部位摸上去都是硬硬的。
拉伸能夠幫助肌肉放鬆,讓血液循環更加順暢,也不會限制第二天運動時關節的範圍。拉伸過後,可以試著躺在床上把腿抬高,讓血液通過重力快速回流,幫助恢復。
當然,拉伸有一個強度範圍的選擇, 如果有外力幫助拉伸是最好的。在馬拉松比賽的終點處,都設有賽後拉伸區為跑者提供專業拉伸服務,通過專業人士的幫助,跑者們能夠在疲憊的奔跑過後獲得一定舒緩。
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藉助壓縮衣等輔助裝備
人在奔跑的時候,心臟跳動把血液加壓輸送到身體各處,為身體運送能量,而血液的"返程"則是在靜脈中被動迴流。奔跑時因為肌肉收縮,擠壓靜脈血管,血液循環會加速;身體放鬆時,靜脈因為壓力變小,迴流減慢,血液循環減緩。穿上壓縮衣(其實主要是壓縮褲)可以幫助提高迴流效率,有助於恢復。
所有身體養分供給和代謝排出都要血流與細胞組織交換獲得,所以,只要血流加速,不管是什麼原因,都能幫助身體恢復。運動加速,泡熱水澡加速,穿壓縮衣加速都是一個目的。
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終極大招
用冷水、熱水交替衝腿
不少人跑完馬拉松會覺得身體發燙,用冷水衝腿會讓自己好受一些,再用熱水衝腿,循環往復——這樣是對身體的“深度按摩”,是排酸的大殺器。
冷熱交替衝腿,可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……把堆積在肌肉中比較深層的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環中,幫助排酸。
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第二天的恢復跑
很多人把賽後第二天的恢復跑叫做排酸跑,就是用較輕鬆的節奏,較小的強度,跑上幾公里。其實這個“排酸”,並不是排除乳酸(乳酸在賽後幾小時已經被分解掉了),這種延遲性的痠痛來自於“輕微肌肉拉傷”。這個酸勁兒要到肌肉拉伸修復之後才會消失。
典型的恢復跑在5-10公里左右,這樣做能夠幫助血液循環加速,促進新陳代謝,其實和衝冷熱水、拉伸的作用差不多。還有一個非常重要的作用,就是讓受損的肌肉纖維排列更整齊,這樣修復好的肌肉質量更高。你可以想象一下,受損的肌肉纖維會斷裂和糾結纏繞,變得很不規律,恢復跑的時候,肌肉再次收縮拉伸,能夠重新激活排列。修復之後的纖維更加有效。
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謹慎對待按摩
剛跑完應以拉伸為主,對於按摩應該謹慎對待。因為此時毛細血管都在擴張,肌肉組織都已經疲勞甚至受損,洗浴中心的那種按摩方法只會把本已傷痕累累的身體再一次捏壞,讓受損的肌肉纖維被捏的稀碎。( 但是第二天按摩是可以有的,效果等同於沖涼水+拉伸。)