以下是肌肉群鍛鍊示意圖。這種鍛鍊要注意均衡，不要問為什麼？更重要的是一定要堅持，鍛鍊之前制定一個適合自己的鍛鍊計劃進行下去。相信一定會給你帶來不一樣的成果和提升。
二頭槓鈴彎舉 目標肌：肱二頭肌
反手引體向上 目標肌：肱二頭肌 背部肌群
俯身背臀訓練 目標肌：背部肌群 臀大肌
俯身單腿平衡訓練
俯身槓鈴雙臂划船 目標肌：背部肌群
俯身啞鈴划船 目標肌：背闊肌
俯臥撐 肩袖肌群 胸大肌
負重俯身單腿平衡訓練
負重臺階單腿訓練 目標肌：腿部肌群
鋼線下拉 目標肌：背闊肌
肱肌訓練 目標肌：肱肌
滾輪支點俯臥撐 目標肌：上肢肌肉群 腰腹等核心部位
目標肌：臀腿背等肌肉群
平板臥推 目標肌：胸部肌群 三角肌
平凳肱三頭肌訓練 目標肌：肱三頭肌
山羊挺身 目標肌：豎脊肌
上斜板臥推 目標肌肉：胸部肌群
上斜板啞鈴夾胸 目標肌：肩袖肌群 胸大肌
身啞鈴飛鳥 目標肌：三角肌後束 背部肌群
深蹲 目標肌：腿部肌群 臀大肌
雙槓臂屈伸 目標肌：肱三頭肌
小臂伸收訓練
懸掛屈腿收腹 目標肌：腹部級群
啞鈴側平提肩
啞鈴前平舉 目標肌：三角肌前束
仰臥卷腹 目標肌：腹部肌群
仰臥平板槓鈴肱三彎舉 目標肌：肱三頭肌
仰臥平板壺鈴肱三彎舉 目標肌：肱三頭肌
站姿啞鈴提肩 目標肌：斜方肌
肢體啞鈴推肩 目標肌：三角肌