郭旭斌king
既然你说靠谱了，那么我的回答可能在你看来有点啰嗦，请见谅！
人的减脂瘦身原则。人之所以变瘦是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。摄入的能量就是你的吃，消耗的能量就是身体正常功能运转（基础代谢）和运动消耗。
所以我们从三方面入手，控制饮食，提高基础代谢，增加运动消耗
第一，控制饮食。不是节食，人体三大营养元素，碳水（主食），蛋白质（瘦肉类，蛋类），脂肪。控制碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质摄入。每天总的能量摄入从碳水和脂肪中减少200～500大卡摄入。（附常见食物能量表）
第二，力量训练。力量训练保留住肌肉，甚至增加肌肉，提高你的基础代谢，（不易反弹）。而且力量训练的燃脂效果可达三天（因为受损肌肉纤维的修复）。
第三，有氧运动，可在力量训练后进行半小时的有氧运动。因为力量训练后糖原消耗殆尽，脂肪参与供能最大。或者单独的有氧训练日，建议坚持半小时以上的有氧。（附常见有氧运动能量消耗表）
从上面三点从发，让自己每天的能量赤字控制在500～600大卡左右，这样可以以每周一斤的速度健康减脂。
那有的人就说了，吃的再少一点，运动的再多一点，那不就减的快一点嘛。这样是不好的，赤字太多，容易导致肌肉分解参与供能，这也是好多人节食减肥后反弹的原因，并且也是你无法坚持下去的原因。
FJ健身
每个人身体情况不一样，没有任何一个锻炼计划能适合所有人，必须根据个人身体情况制定有针对性的锻炼计划。
首先，每个人的遗传基因就不一样，就胖瘦而言，就分为外胚型、内胚型和中胚型三种体型，外胚型基本都是胖人，内胚型基本都是瘦子，中胚型体型居中。三种体型的体脂率、肌肉量都不同，每个人肌肉中红、白肌纤维比例也不同，擅长的运动项目也不同。
外胚型体型减脂，也要看具体体脂率、肌肉量是多少。
不管是哪种体型，要想减脂，都要尽量保持较高的肌肉量，并通过中低强度有氧运动减脂，这就要求必须做器械锻炼和有氧运动，单纯只做有氧运动，在减脂的同时也会减掉一部分肌肉，导致基础代谢量的下降。
运动减脂流程都是一样的，都是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般建议45-60分钟，最多90分钟，然后静态拉伸肌肉、活动关节。最后做有氧热身和45-60分钟有氧运动，最后再做有氧拉伸，结束锻炼。
器械锻炼重量要根据自己的体脂率和肌肉量选择，体脂率过高要选择小重量做塑型锻炼，体脂率不是太高的，可以做中、大重量增肌锻炼。如果减脂锻炼过程中肌肉量明显下降，则要做一定强度的增肌锻炼，适当降低有氧运动强度，缩短有氧运动锻炼时间。器械锻炼以杠铃和哑铃为主，再辅以固定器械锻炼。
有氧运动可以慢跑、骑动感单车、椭圆机，也可以游泳，快慢走，hiit，法特莱克跑等方式锻炼。定速、定阻力锻炼时要注意心率，hiit，变速跑，法特莱克跑等锻炼时不用在意心率，但是需要一定锻炼基础，并且心脑血管非常健康，每周1-3次即可。
每周至少锻炼三次，至少休息一天，可以隔天锻炼，也可以练二休一，练三休一，最多练六休一。最后在休息日练瑜伽，提高柔韧性和平衡性。
此外还要采用高蛋白，低碳水饮食。简单说就是把目前的主食量减少10-20%，三餐主食按照442或类似比例进行分配，少油少盐，多吃粗粮，多吃含水量大的主食。多吃富含维生素C的水果和蔬菜。每天可以喝一两杯纯黑咖啡。戒掉一切零食和饮料，每天最多只能吃30-50克干果。
还要早睡早起，不能熬夜。详细说起来非常复杂，先说到这吧，要不然太啰嗦了。有问题再问就行。
行远健身
酥咔，月减15到30斤，绝对安全
Yirika
摄入热量小于消耗热量。轻松瘦
做一个会吃的瘦子
均衡营养，控制热量