有什么好吃不会长胖而且垫肚子的食物？

三餐的烦恼

最近我在吃素，并不是因为减肥哈。只是开启了一个吃素一百天的体验计划。说实话，这个计划对于“无肉不欢”的我来说，简直是太虐了。但是自己既然开启了就要规规矩矩的执行下去。

为了不吃肉而又能满足自己的口欲，我寻找了几种替代品。真的是可以吃出肉的口感哦。

1、菌类

就是各种菇，什么香菇、杏鲍菇、猴头菇等等。洗干净后白水煮一下，那种纯天然菌类的香味搭配其他蔬菜，吃到嘴里真的是跟肉一样的口感。

2、豆子类食物

红豆、黄豆、黑豆，总之各种豆。

不管你偏爱哪种豆子，有一点是得到专家证实的，豆类可以最大程度地帮助你燃烧脂肪。豆类的神奇功效在于它富含纤维与蛋白质。蛋白质可是个好东西，它既能让你产生满满的饱足感，又能加速人体新陈代谢，燃烧脂肪。那纤维素又能起什么作用呢？研究表明，膳食纤维能减缓消化，降低你的进食欲望降低，而这两点都对控制体重有益。

3、鱼肉

我吃素当然就不吃鱼肉了哈。不过减肥的姑娘们可以吃呀！有句话说的好“要想瘦吃鱼肉”！

但不是随便一种鱼都可以哦！尽管大多数海产品都是减脂帮手，但其中燃脂效果最好的当属鲑鱼和金枪鱼了。你也许曾听说过，鲑鱼和金枪鱼是Ω-3脂肪酸的绝佳来源。你也许会说，这跟我有什么关系？事实上，Ω-3脂肪酸除了有让头发与指甲生长的功效外，还能促进你身体中一种被称为“瘦素”的蛋白质激素分泌，这种激素能强有力地抑制食欲，同时加快人体新陈代谢哦。

4、全谷物食物

你是不是特别想摄入碳水化合物呢？那么，允许我给你介绍一些新朋友：藜麦，糙米，燕麦以及玉米。这些食物属于全谷物的范畴（可别跟精制谷物混淆了，那些精制粮食不仅起不到燃脂作用，反而容易让你长胖），全谷物能充分满足人体膳食纤维与复杂碳水化合物需求。其中能起到促进脂肪燃烧作用的就是复杂碳水化合物。一方面，复杂碳水化合物比简单碳水化合物分解得更慢，可以保证你不容易感到饥肠辘辘。另一方面，它们能保证你体内胰岛素水平的稳定，这绝对是件好事，胰岛素能够有效地降低血糖促进脂肪合成。全谷物到你碗里来，身体活力又健康。

5、美味酸奶

如果藜麦是你新的最好的爱，酸奶就应该排第二了。奶制品里又有蛋白质又含钙，让你在减轻体重的同时，还能保证八块腹肌和人鱼线。关于奶制品的另一个小秘密是：对比两组保持低卡路里饮食的研究对象，有摄入奶制品的实验者比没有摄入奶制品的实验者，减重效果普遍较好。

朋友们，以上5种就是我给各位推荐的好吃又不长肉的食物啦！当然，要想减肥的朋友除了吃外，还应注意增加运动量哦！

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不易长胖又能垫肚子的食物倒是有很多，好不好吃的话还得根据个人喜好来定，我只能给推荐点自己认为又好吃，热量又合适，饱腹感又好的食物。

首先要有饱腹感的话，那必定是肠胃不容易三两下就消化得了的食物，它们要么质粗颗粒大，要么富含膳食纤维，能减缓胃肠的排空速度，从而达到提高饱腹感的效果。不会长胖的食物可以这样理解，这食物低脂低热，它提供的热量还不够我们消化它们所消耗的热量，可以叫做“负卡食物”，或者这种食物热量含量不算太高，但对人体有益，还能促进消化，润肠通便。

综合起来，果蔬类、薯类食物、坚果类食物、蛋奶类都是可选的。

植物性食物都富含膳食纤维，而且它们普遍低脂低热，特别是蔬菜类食物，所以减肥的时候可以增加蔬菜摄入比例，减少一些高油高脂食物的摄入量。在这里并不推荐水果大量食用，水果中普遍富含糖分，糖分摄入的过量也可能会大量转化为脂肪，而且营养不均衡，因此水果适量食用（每天不宜超过半斤）。推荐膳食纤维丰富的绿色蔬菜，如秋葵、芹菜、韭菜、红薯叶、芦笋等，都是不错的选择。

薯类食物虽然热量稍微提高了一些，不过它们饱腹感都极强，我们夹一块山药吃就会发现吃了堵堵的，得喝点水，还没吃几口就感觉饱了，这就是它们中丰富的膳食纤维所致，薯类食物富含淀粉，而饱腹感强，其中还有丰富的维生素/矿物质，因此是很适合用来代替主食食用的食物，不仅能提供能量又能提高饱腹感，还能平稳餐后血糖。

蛋奶类也是不错选择，牛奶/酸奶中富含乳糖、乳酸成分，吸收较慢，能量缓慢供应，能增强饱腹感，还能提供丰富营养成分，比起两餐之间那些膨化零食，饼干糕点啥的要强太多了。坚果类食物也是优质选择，虽然它们的油脂含量稍高，热量也较高，不过它们的油脂大部分属于不饱和脂肪酸，转化为脂肪效率较低，而且对身体十分有利，能控制血脂，预防心脑血管疾病，而且它们质粗、膳食纤维丰富，只要肯细嚼慢咽的话，你会发现吃几颗杏仁核桃就饱饱的了。

只有营养师知道

减肥期间的饮食，

一直是很多人头疼的问题，

怎样既控制了食物的摄入，

又不会饿肚子呢？

减肥期饮食的关键究竟是什么？

答案就是今天的主角——

膳食纤维！

膳食纤维是人体第七大营养素

膳食纤维是食物中不被人体消化吸收的多糖类物质，

是日常饮食中重要的营养成分，

担负着“人体清道夫”的重责，

能够增强肠道功能，有利粪便排出，

是仅次于六大营养素的第七大元素！

一、膳食纤维作用

1

改善肠道功能，防止便秘

足量的膳食纤维会大大增加肠道内的双歧杆菌数量，有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素，利于肠道健康。丰富的膳食纤维通过增加小肠的粘度和增强发酵而有益于生理和肠道的保护，改善肠道功能。另外，膳食纤维进入人体后不断吸水膨胀，使得粪便蓬松，缓解便秘，同时直接刺激肠道蠕动，有利于粪便及肠内毒素的排泄。

2

降低餐后血糖

膳食纤维进入肠道后能够充分吸收水分，在小肠粘膜表面形成一层网状“隔离层”，这样食物和消化液中的酶就不能充分接触，碳水化合物的消化就变得很慢，减少了葡萄糖的释放，从而可以降低餐后血糖。

3

利于减肥

膳食纤维可促进肠道蠕动，加速肠道内容物的排泄，有利于对食物的消化吸收。并且膳食纤维不能被消化却占据体积，具有很强的饱腹感，从而减少了摄入的食物和能量，利于控制体重，帮助减肥。

4

降低癌症发生风险

膳食纤维可促进肠道蠕动，这样不仅减少了致癌物与肠壁的接触时间还缩短了致癌物在体内的停留时间。体内具有致癌性的代谢物减少了，从而降低产生癌变的可能性，这对预防结肠癌和直肠癌具有很好的效果。

二、膳食纤维该怎么吃

中国营养学会建议每人每天应该摄入25克左右，但目前我国大部分人膳食纤维摄入量都不足。想要吃得更健康补充膳食纤维必不可少，食物是膳食纤维的天然来源，食物吃对了，膳食纤维当然也就能够得到补充。

1

富含膳食纤维食物

☞海藻类食物

海藻类食物中膳食纤维含量最高，富含水溶性膳食纤维，比如海带、紫菜等海产品。

☞全谷物食物

全谷物食物水溶性膳食纤维含量高，且多在外皮里面。富含膳食纤维的全谷物食物主要有燕麦、糙米、全麦粉等。

☞菌菇类食物

像松蘑、冬菇、香菇等菌菇类食物也是富含膳食纤维的，一些菇类用水泡过后用手摸起来会有点黏黏滑滑的感觉就是可溶性膳食纤维含量比较高。

☞豆类和坚果类食物

豆类和坚果类食物同样是很好的膳食纤维食物来源，其中豆类主要有豌豆、绿豆等，坚果类主要有核桃、腰果、杏仁等。

☞蔬果类食物

蔬果也是膳食纤维的重要来源，一般而言，深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。

富含膳食纤维蔬菜：四季豆、白菜、卷心菜、黄瓜、西红柿等；水果类：柑橘、草莓、菠萝、苹果、香蕉等。

2

摄入膳食纤维应注意这些

☞纤维吃得多，喝水也要足

在增加膳食纤维的同时也需要增加饮水量，否则大量进食膳食纤维会引起胀气，反而增加便秘。

☞过度摄入影响机体对营养素的吸收利用

膳食纤维可与钙、铁、锌等结合，过量摄入膳食纤维会影响人体对钙、铁等营养素的消化吸收。因此在补充膳食纤维时一定要注意适量。

☞加工粗粮饼干要摒弃

很多人为了补充膳食纤维而吃大量的粗粮饼干。但是，很多商家在加工过程中为保证口感会添加大量脂肪成分和其他添加剂，这样不仅不能补充膳食纤维反而不利于人体健康。

膳食纤维功能强大，日常生活中想要吃得更健康膳食纤维的补充也是必不可少的，更重要的是利用好了膳食纤维这把“减肥利器”，摆脱全身的肉肉不再只是想想而已哦！心动不如开动，膳食纤维还不赶紧补起来！

刘娟好身材管理专家

过年了，对于正在减肥的女士来说，都愿意吃一些有饱腹感却不易长肉的食物，来抑制以及对美食的诱惑之心。

其实，对于控制体重的女士来说，只要对饮食也保持一颗平常心，就好，不能因为是过年，就此放任。

当然了，过年各种美食的诱惑，也是存在的，针对各种美食，除了有选择的吃以外，最重要的是以品尝的心境来对待。即便是，这吃一口，那吃一口，样数多了，吃下来，总计能量也已超标。

如果正在减肥，尽量避开一些高能量食物。给大家推荐几种好吃还能垫肚子的食物。既然是垫肚子，那就说明不是正餐。

1、牛奶及制品

牛奶及制品，味道鲜美，在吃饭之前可以先吃来垫肚子，而且不易长胖。对于减肥人群可以尽量选择低脂的。

2、新鲜水果

水果大都能量低，几乎不含脂肪或是低脂肪，而且含膳食纤维，好吃，而且还能垫肚子，不易长胖。但是一定要记住，不能吃一些水果的加工制品。

3、坚果

坚果虽然能量较高，但是吃一些对健康有益，而且坚果富含的不饱和脂肪酸、维生素E、锌、硒等，对预防心血管疾病有益。因能量高，所以也能垫肚子，只是记得不易多吃。

4、不带油炸的薯类

比如，红薯干、土豆干等，因富含膳食纤维，有饱腹感，可以用来垫肚子，且不易长胖。

5、牛肉干

纯牛肉干，富含蛋白质，脂肪低，是减肥者的好选择，而且可以垫肚子。

以上，都是比较健康，而且对身体有益的食物，而且营养丰富，可以吃得。

李爱琴营养师

有哪些饱腹感强，又热量低的食物呢？

营养苦行僧，开讲啦！

肥胖，总是带给人们无尽的烦恼，而且引发的并发症都会严重威胁人体的健康，所以我们必须选择合理的饮食结构，选择饱腹感强热量低的食物很有必要，那么有哪些食物推荐呢？

饱腹感强的食物有哪些？

1:富含维生素且膳食纤维丰富的食物

这类食物的推荐有很多，比如：红豆，冬瓜，海带，黑木耳，空心菜和西兰花等食物

2:褐色糙米

糙米中含有较多的淀粉，在人体能够吸收很久，在体内的升糖指数也会比大米低，经常食用，更容易减肥

3:燕麦片

燕麦片含有大量的膳食纤维和植物固醇，能够有效降低血脂，不过建议选择粗制的燕麦片，不要选择加入其他食材的燕麦片

4:瓜果蔬菜

多喝水和补充维生素以及多摄入纤维素能够有效产生饱腹感，达到这一目的就需要尽量吃新鲜水果，这样能够有效补充身体水分，也能更加达到饱腹感

5:低脂肪以及高蛋白的食物

可以吃一些豆制品，鸡蛋，牛奶，鱼肉和鸡肉等食物，同样能够有效补充的营养素，并且很饱腹，水煮鸡胸肉，不过味道就差了很多

有哪些注意点呢？

1:不要多吃偏甜和偏咸的食物

2:不要过多饮酒，特别是啤酒

3:高油脂，油炸食品不要吃了

4:多锻炼，适量节食就好

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