平板支撑一次多长时间最为宜？

刘楚王

曾有一段时间，平板支撑成了一个网红动作，甚至有许多名人带头做起了平板支撑，并录制短视频放到网上。一时，平板支撑被神化，似乎一个平板支撑就能解决所有的健康问题，包括减肥、改善体质、练出好身材以及其他意想不到的利益等等。实际上，平板支撑就是一个普通的健身动作，有其自身的作用，但并没有那么多想象出来的神奇的效果。

平板支撑有什么用？

如果你现在就俯向地面做一会儿标准的肘撑平板，感到哪些部位在发力、哪块肌肉有酸胀感，基本上就知道这个动作的作用了。在做平板支撑时，主要是腹、腰、臀在协同发力，但实际上你的肩、小腿等也在协助身体的发力与平衡。这是一个能有效帮助你锻炼核心肌群的好动作。

问题是，这也是一个最容易让人投机取巧的动作，特别是核心肌群力量（主要是腹部）薄弱的人，一旦力量不够，动作就会不自觉的变形，比如塌腰、臀部上翘，它们都可以让练习者减少核心肌群发力，从而延长支撑的时间。不过，这样做除了时间上好看一些，并无运动健身层面上的任何意义。

平板支撑时间多久合适呢？

如果你是一个从不运动的人，核心肌群的力量很弱。那么在第一次做平板支撑时，可以先测试一下维持一次标准平板支撑的最长时间。注意，如果动作变形立即停止计时，哪怕你还撑在那里。有可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分钟或更长一些的时间。以这个时间为参考，分多组（次）来训练。例如，每组（次）45秒，共6组，组间休息30秒。实际训练中，前面几组的每次平板支撑的时间可以长一些，后几组可以短一些，比如前三组每组60秒，后三组每组40秒。新手训练平板支撑的原则就是循序渐进，从较短的时间开始，关键是在每组动作中应全程保持动作的标准，而不要为了达到更长的支撑时间而令动作变形，那样的平板支撑就失去了意义。

如果你是一个有明确健身计划的力量训练者，平板支撑只是你每次训练内容其中的一个动作，那么按照你的方案按部就班地练习就行了。

增加难度

如果你觉得标准肘撑平板对你来说已经太容易了，比如可以轻易地支撑三分钟，前提是全程动作标准不变形。那么就试着增加难度：

（1）让有经验的教练或健身搭档在你支撑时，用手轻击你的核心肌群，你会发现被轻击部位的肌群会不由自主地收紧，这会令动作难度增加不少。看似简单，很管用。原先你能撑三分钟，在此情形下可能连两分钟都撑不到了。

（2）在你的背上增加负重，比如一块1.25公斤的杠铃片。注意，不要突然极大地增加负重，避免受伤。增加负重的目的只是为了增加难度，而不是为了看你能撑起多重的物体。

（3）增加支撑点的不稳定性。比如将双肘撑在瑜伽球上练习，或者你已经牛到可以再将双脚撑在波速球上（波速球是正放还是反放就看你的了）。由于支撑点的不稳定，你就必须更努力地收紧核心，以稳定住身体，难度会成倍上升。

在增加了平板支撑难度的情况下，应客观地调低每组（次）支撑的时长。还是那句话，时长不是目的，让核心肌群的训练更有效才是目的。

如何确保平板支撑动作的标准？

除了前面所说的塌腰、臀部上翘之类的投机取巧的动作外，有时候训练者自以为自己的动作是标准的，实际上已经变形。该如何避免呢？

（1）他人监督。如果有健身搭档在一旁监督，那就最好了，可以随时指出和纠正动作过程中的偏差。

（2）自行监督。如果没有搭档怎么办？在健身房里，你可以在镜子前练习，清楚地看到自己的动作。如果没有镜子，可以用手机拍下平板支撑时的动作全过程，之后再看视频检查动作是否到位和标准。

平板支撑和其他力量训练动作本质上没有什么差别，各有其自身的训练作用和效果，因此它只是一个动作，并不能解决所有我们认为可以解决的问题，比如减肥。同时，支撑的时间有多久也并不重要，而是动作的质量应优先于时长，即60秒变形的平板支撑，不如30秒标准的支撑。如此，平板支撑才更有意义和作用！

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平板支撑可以有效锻炼核心肌肉，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉，是公认的锻炼核心肌群的好方法。很多明星都喜欢做平板支撑来健身，如袁姗姗、秦岚、王珞丹、吴彦祖……

然而对于平板支撑的练习，并不是每次支撑时间越长越好，每次20-40秒，分多组练习，最好每次不超过2分钟即可。如果你可以轻松、不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性很不错了，就可以增加动作难度：负重或者练习动态平板支撑。

动图示范：达子

全民跑步

只有这样做才能撑最久喔！

每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划，一起看看吧。

▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。

每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟。

第1日—20秒

第2日—20秒

第3日—30秒

第4日—30秒

第5日—40秒

第6日—休息

第7日—45秒

第8日—45秒

第9日—60秒

第10日—60秒

第11日—60秒

第12日—90秒

第13日—休息

第14日—90秒

第15日—90秒

第16日—120秒

第17日—120秒

第18日—150秒

第19日—休息

第20日—150秒

第21日—150秒

第22日—180秒

第23日—180秒

第24日—210秒

第25日—休息

第26日—210秒

第27日—240秒

第28日—直到撑不住为止

▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！

▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。

锻炼一段时间后，你的身体会更加灵活，肌肉结实。想要锻炼全身肌肉一定要做平板支撑。分享出去，与朋友们一起进行28天挑战吧。

木困

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

平板支撑，相信大家对这个动作并不陌生，很多人也都喜欢训练这个动作，但是每当我问起为什么要练习的时候，所有人都没有一个很明确的回答，都觉得好，但并不知道哪里好。没有明确目标就会造成你的训练和你的目地不匹配。所以今天我们来聊一聊平板支撑这个动作。

一、平板支撑的好处

1. 平板支撑时，我们始终在做抗伸（对抗伸展）的训练，那么我们的腹部肌群就会积极参与发力维持，可以很好的加强腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的几块肌肉，所以加强了腹部肌群就可以提高核心力量。从而使我们生活中或运动中更好的去完成一系列动作，避免因为核心无力造成的腰间盘突出、和腰肌劳损等慢性疾病。

2. 腹部肌群又是我们腰腹的“束腰带”，腹部肌群强壮了那么束腰带就会很有力，很好的避免因腹部肌群无力引发的大肚子，也可以就好的降低我们的腰围。

二、平板支撑的标准

上肢：屈肘，用肘尖小臂支撑于地面，双臂与肩同宽，肘关节在肩的正下方。

下肢：双脚于髋同宽，前脚掌撑地，足底垂于地面。

躯干：耳、肩、髋、膝、踝，在一条直线。骨盆微微后倾，用力的收紧腹部。

三、训练强度

平板支撑每天都可以练，但是每次训练的时间我们一定要设定好，不然过度训练造成动作模式错误会引发腰痛等问题。

每天练4～6组即可，每组撑到腹部有灼烧的感觉就可以停止了，一定要看感觉，不要看时间。因为当腹部无力不能维持时，就会塌腰，腰部压力过大引发腰痛。

四、除了平板支撑还可以做什么？

我们的核心肌群是围着身体一圈，如果只练习平板支撑只会锻炼到躯干前侧的肌群，并不能很全面的锻炼核心，所以我们在练习平板支撑之余也要进行侧支撑、肩桥等动作，由此一来核心将会被我们锻炼的无比强壮。

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个人建议单次根据个人感受，保持在30秒-120秒为宜，因为我们进行平板支撑的目的是强化肌肉，超过120秒，更多是对肌肉神经控智能力的提升了。

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力量来源绷紧，强度产生效果！只需要30秒就足够对身体产生强烈的刺激了，但其中每一秒都不简单。

平板支撑是训练身体核心肌群非常经典的训练动作，同时也是不受时间地点空间限制的静力性训练动作。也就是说你可以随时随地的趴在地上，就可以做平板支撑训练。

这个动作的训练进行主要是腰腹为主的核心肌群。但是如果掌握了更好的要点，这个动作训练的是全身所有的肌群。

要点说出来很简单，四个字“全身绷紧”！但是做出来却很难。很多人觉得只要前臂和脚支撑住身体，然后维持住就是平板支撑，但是平板支撑也有高低之分。维持从头到脚一条直线的身体姿态不仅要有腰腹核心肌群的绷紧，还需要手臂、肩、背、臀、腿等肌群的发力。

也许在动作过程当中，有的部位没有发力（例如臀部），也完成了标准动作，但如果你全部绷紧了，那训练效果则是大大提高许多许多的。因为肌肉力量的产生来源于肌肉的绷紧，绷紧越多，其肌肉训练强度针对的刺激就会越强。

这样让自己全部绷紧呢？可以与朋友一起训练，当在做平板支撑的时候，让你朋友来轻轻的拍打你全身各个部位的肌肉，让它们收到刺激从而更加绷紧。

当全身的肌群全部绷紧（并且是极力的）以后再做平板支撑的时候。它的训练强度是远大于平常的训练的，所以说能够坚持30秒都是很不错的。真枪实弹的训练要比漫不经心的训练要强太多太多。当强度达到最大的时候（绷紧度最大），平板支撑都可以成为肌肉力量训练了。每次训练的时候练3~5组，每组做10~30秒就足够了。

最后建议大家真正的去尝试一下，当全身肌肉都极力绷紧的时候做平板支撑10秒要比平时常态平板支撑一分钟还要更累。

这就是快速提高的奥秘，也就是捷径！

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平板支撑，跟俯卧撑有点类似，是很受欢迎的一项运动，通过运动可以锻炼身体肌肉，消耗人体热量和脂肪，从而起到健身减肥的作用。那么，平板支撑一次多长时间最为宜呢？

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。关键是要保证姿势的正确。

平板支撑正确的动作应该是：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。另外，应注意做平板支撑的注意事项：

1、平板支撑可以每天做，但是应适量而为，不要为了凑时间而坚持，因为肌肉的训练需要时间修复。

2、要循序渐进，初习者不必苛求时间长，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的；挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

3、平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，但是，如果影响工作或学习，其他时间也是可以的。

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平板支撑是一种能够有效的锻炼腹横肌的方法，这种运动因为比较简单易做，所需的场地也不限制因此深受男性的喜爱，但对于这种运动方法，不少人并不了解，下面就来为大家介绍一下做一次平板支撑坚持多少时间最适合。

要做平板支撑就要在地板上进入俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，要注意的是肘关节和肩关节与身体要保持直角，双脚要碰到地面，但身体要离开地面，躯干伸直，身体的其他部位要在同一平面，盆底肌要收紧，腹肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

对于平板支撑大家一天一般做两至四次，每次坚持两到四分钟就已经很好了，五分钟以上的需要身体素质很高才可以。对于平常人往往很可能一分钟都坚持不下去，因为大家平常经常久坐不动腹部的肌肉已经退化了，要通过锻炼才能够提升时间。

虽然平板支撑是很好的锻炼肌肉的方式，但不是所有人都适合做的，像急性腰椎间盘突出，严重脊柱侧弯以及骨质疏松的人群由于肌肉和骨骼不达标，是不建议做平板支撑。平板支撑看起来简单，但做起来会比较难，因为它往往需要调动全身的肌肉来进行配合，因此像身体有部位受过伤的就不能进行了。

以上就是本文的所有内容了，通过上文我们可以知道对于平板支撑一次最好可以坚持五分钟最好，但因为开始时大多数人的身体素质不合格坚持时间会比较少，大家可以慢慢地增加时间，千万不能强硬地坚持导致受伤哦。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病 : 内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

医联媒体

安全范围..

对于绝大多数新手来说, 以标准平板撑的姿势, 每组进行60秒以内的平板撑都属于安全范围. 当然, 60秒还是有点宽泛, 我们下面会进一步细化, 但总的来说, 这个时长内的平板撑相对安全, 受伤几率也较小.

不同难度的平板撑..

平板撑当然也分了不同的打开方式, 我们选择的方式不同, 难度也不同, 每组时长自然也不同(注意咱们这里说的是不同姿势, 不是正确/错误的姿势, 所以如果你平板撑塌腰/驼背/耸肩/低头/腿没绷紧什么的, 请先去解决这些基本问题).

首先是高位平板撑/high plank, 说白了它就和俯卧撑准备动作一样, 双手手掌着地, 脊柱中立, 臀腿绷紧, 其也属于相对简单的平板撑版本, 我们也可以通过每组保持更长的方式, 加强训练效果(比如每组60秒, 一共3组).

其次是问题中图片的版本, 即手肘平板撑, 也叫标准平板撑, 由于躯干角度更偏向水平, 它也会略难于高位平板撑, 此时我们可以将其每组时长下调为30-40秒, 组数设定为3-4组.

此外还有一种比较常见的平板撑打开方式, 较前两个版本, 它的难度会有明显提升, 每组的时间也会骤然下降, 它就是 ‘RKC plank/俄式壶铃挑战平板撑’, 当然绝大多数人做不用壶铃, 但要求手肘位置前移, 并且全身除了绷紧, 还要主动向中间发力, 虽然不移动脚或手, 但要保证有向心张力的存在. 至于每组时间, 这个一般训练者能保持5-10秒就不错了(但训练效率很高).

**Squeeze是挤, 也就是收紧, fist是拳头, abs是腹肌, quads指股四头肌(也就是大腿前侧肌肉), hip和butt分别指髋和臀, 要求也是收紧. 另外, 此时背部会出现隆起, 这属于正常现象, 这一点和其他形式的平板撑有区别, 老肖恩的个人建议是: 可以隆起, 但尽量收紧, 且训练后记得用眼镜蛇拉伸来放松.

给新手额外的小贴士..

对于新手小伙伴们来说, 上述所有的时间参数都请结合自身训练基础进行动态调整, 换句话说, 即使是做高位平板撑, 也不是一上来就一定要做到每组60秒, 可以适当下调, 原则就一条: 尽可能保持, 但在姿势变形前结束本组. 一上来如果觉得每组时间实在难以达标, 可以通过 ‘增加组数 +插入组间休息’ 的方式曲线保证训练.

先就说这么多吧, 希望上述内容能对大家有所帮助, 喜欢的话别忘了关注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱们下个问题见了.33.

逗比老肖恩爱健身

我觉的需要结合自身的条件而定，无法说多长时间最为宜。有的人一组1分钟，有的人一组4分钟，这个是因人而异。

我的话，一般是一组1分钟，但是一天的话，是四组。结合起来就是四分钟。

其实任何运动每组对于时间的话，没有特别的要求，但是一定要求运动时候姿势要正确的。

就像平板支撑，一定要注意几个点，双肘弯曲支撑在地面上，要注意肘关节和肩关节与身体要保持直角，尽量让肩膀远离耳朵，膝盖不要碰到地面，盆底肌要收紧，腹肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。