娃
馒头和米饭，以及所有能够“升糖”的食物，我们到底要怎么吃？
说三点“一，血糖水平决定于什么？二，血糖升高、糖尿病都危害来自什么？三，糖友应该怎么吃饭？“
一，血糖决定于什么？
血液中血糖升高，是糖尿病的标志，或者说是症状。但是，血糖高不是各种机体病症比如心脑血管病、糖尿病足等的原因。
在1988年之前，甚至直到2004年很多人没有认识到这一点。
所以，在还错误认为“血糖带来病变”的1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士致力于找到哪些食物对糖尿病患者”最好“，他发现有些食物--比如土豆--会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出。
然后，根据血糖导致疾病的观点，医学界就按照约金斯博士的思路，一边认定摄食后血糖上升的幅度就愈大，长期或经常吸取高升糖指数的饮食，患糖尿病及其并发症的风险也就越高。一边就开列出所谓有益于糖尿病患者的低生糖指数饮食。
关键的，这个指数让诸多糖友无所适从，不知道怎么吃了。
现在，糖尿病理论尤其病理研究已经长足进步，糖尿病的发病机理已经十分清楚，这个时候，再纠结于食物升糖指数，是没有意义的。
二型糖尿病者，有两个高血糖指标，一个是空腹血糖恒定值，就是几次检测所得到的一个比较稳定的数值。一个是餐后2小时血糖水平。这个是进食后能达到的高血糖水平。
这个两个数值是糖友都希望保持正常的指标。那么，它们决定于什么呢？
胰岛素抵抗以后，一个时期血糖的持续升高，血糖水平恒定值被固定在高水平，这是决定因素！
尤其伴随基础血糖升高，为大脑、心脏等全身细胞提供基础血糖的葡萄糖转运蛋白GLUT1表达适应性降低，是造成血糖水平被固定于高位的根本机制！
就是说，在机体通过一系列调控，固定了高水平血糖后，人进入二型糖尿病状态。这个时候，无论你吃什么，血糖水平都要按照这个数值上下波动调整。
你吃了很多糖、你吃得升糖很快，无所谓，机体自然会进行调整到稳定水平。糖尿病患者，没有空腹血糖或餐后血糖今天一个样明天一个样！
所以，关心升糖指数，没有用处。
二，血糖升高、糖尿病的危害来自什么？
糖尿病危害来自血液中的高水平葡萄糖，这是2004年之前全世界很多人的认识。
在当年的美国糖尿病学会(ADA)年会上,班廷奖获得者、来自纽约阿尔伯特·爱因斯坦医学院的高级研究员Michael Brown lee博士,做了有关统一发病机制的演讲。他提出：无论糖尿病大血管(如心血管、脑血管及下肢血管)还是微血管(如肾、神经和视网膜)并发症,都有一个共同的发病机制——氧化应激。引发了糖尿病领域的轰动。
就是在这次会议上，全世界顶尖级糖尿病研究者达成共识：高血脂高血糖高血压糖尿病以及动脉粥样硬化都来自一个原因：氧化应激反应！
这就是著名的共同土壤学说。
相信约金斯博士在1981年知悉这个理论的话，就不会去研究什么升糖指数了。他由此就明白：升糖与否，与糖尿病危害没有关系。糖尿病的危害来自机体遭受应激刺激伤害。
就是说，我们血糖升高，胰岛素抵抗，发展到二型糖尿病，根本诱因是我们遭遇的各种应激反应伤害。血糖没有毒，它没有伤害我们任何东西。
三，按照这个理论，我们怎么吃饭？
就是不要管什么含糖量，升糖指数，只关心一样：这顿饭会带来机体应激刺激伤害吗？
暴饮暴食，一定带来应激反应。
大量饮酒，甚至酗酒，一定带来应激伤害。
只要吃得适量，饮酒适度，然后营养全面，你就是非常合格地吃了一顿饭。
而里边有没有高糖之类，不会对健康带来任何不利影响。你摄取的高唐，对于机体调控能力来说，小菜一碟。
更不影响你用药物等降低血糖水平。
这是理解馒头米饭怎么吃的正解。
春雷滚滚2
这个问题不得不提到一个概念，血糖指数（GI），是衡量食物引起餐后血糖反应的一项生理学参数，能准确反映食物摄人后人体的生理状态。高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;而低GI食物则相反。所以，低GI食物对于血的影响小，更有利于血糖的稳定。
用公式表示为:
GI=(含有50g碳水化合物某食物的2小时血糖应答/50g葡萄糖的2小时血糖应答)×100%
常见食物的血糖指数如下图：
米饭的GI值为83.2，馒头的GI值为88.1，因此都是高GI食物，在谷物主食中尽量选择低GI的粗粮，如荞麦面、燕麦片、玉米粉、豆粉等。而且粗粮还富含矿物质、维生素和膳食纤维，有助于改善糖耐量。
饮食疗法是糖尿病药物治疗的基本，其目的在于维持药物降糖的疗效，防止和延缓并发症的发生，因此饮食疗法中要注意以下原则：
合理供给总能量，保持理想体重
总热量的需要量要根据患者的年龄、性别、身高、体重、体力活动量、病情等综合因素来确定。首先要算出每个人的标准体重，可参照下述公式：
标准体重（kg）=身高（cm）-105或标准体重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9；
女性的标准体重应再减去2kg。算出标准体重后再依据每个人日常体力活动情况来估算出每千克标准体重热量需要量。
结合自身的的年龄、性别、身高、体重、生理状况、体力活动强度及合并并发症的情况制定个体化的热能供给方案。即摄入足够消耗即可，不可过多摄入热量。
肥胖者要严格限制总热量和脂肪含量，给予低热量饮食，每天总热量不超过1500千卡，一般以每月降低0.5～1.0kg为宜，待接近标准体重时，再按前述方法计算每天总热量。另外，年龄大者较年龄小者需要热量少，成年女子比男子所需热量要少一些。
适当限制碳水化合物
因素，适当降低膳食中碳水化合物供给有助于血糖控制。
微量营养素及膳食纤维
可溶性膳食在胃肠道遇水后与葡萄糖形成黏胶，从而能减慢碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖和胰岛素的水平。非可溶性纤维在肠道内吸收并保留水分，且可形成网络状，使食物与消化液不能充分接触，可使葡萄糖吸收减慢，从而可降低餐后血糖，改善糖耐量和减少降糖药的用量。
适量蛋白质
具体要怎么安排饮食？
1. 食物多样化避免单调
为了保持血糖平稳，尽量固定饮食模式，每一餐主食的摄入量、蛋白类食物的摄入量尽量相对固定。但是，天天吃一样的容易单调且会影响维生素、矿物质微量元素以及膳食纤维的摄入，为了保证维生素、矿物质微量元素以及膳食纤维的摄入，饮食应该多样化。即使是同一种食物，在一天内出现两次，也要尽量选择不同的烹饪方法。
2.定时进餐
三餐按时，有利于生物钟的建立，使体内定时释放出以胰岛素为主的相关激素，便于控制血糖，避免出现低血糖。
3.合理安排餐次
根据患者血糖控制情况，结合患者的生活习惯及工作特点，决定给予一日三餐，还是一日4～5餐。对于血糖控制平稳、生活作息规律、采用口服降糖药的患者，建议一日三餐。对于血糖控制不佳、采用胰岛素治疗的患者，可在一日三餐的基础上，加餐1～2次。
4. 主食中选择部分粗杂粮
想要平稳餐后血糖可在主食中选择一些谷薯类杂粮，比如：在制作主食时可加入部分小米、黑米、绿豆、薏米、荞麦、赤豆、燕麦、玉米碴等杂粮。另外，也可采用新鲜的玉米、土豆、山药等薯类替代部分主食。但是，粗杂粮不宜过多添加，以免增加胃肠道的消化负担，占主食的三分之一即可。
5.糖尿病不是不能吃水果，可以适当吃一些水果，比如，苹果，桃，橘子，西瓜等，但是不能吃多，一般是在两餐之间食用，同时应该减少一定量的主食，调节应用。
百科名医
提到血糖，就不得不提到GI。GI也就是血糖升成指数，通常是反映了一个食物引起人体血糖升高的能力。 食物升糖指数在55以下，为低GI食物，也就是引起血糖波动小；在75以上的话，就属于高GI食物了。现在我们吃大米、馒头，都是属于精加工的食物，很多营养物质在加工过程中被分离出去。因此大米馒头里面含的大部分都是碳水化合物（食物中的糖分的含量也就是糖水化合物的含量）。 而馒头的GI值是88，米饭的GI值是83，都属于高GI的食物。因此，在选择的时候 ，可以选一个加工程度低的大米，面粉。在吃的同时可以搭配粗粮类食物。饱腹感更强些，血糖波动会小些。
营养师张淋琳
如果是刚蒸好的白馒头和刚焖熟的大米饭，白馒头的升糖指数比大米饭略高一点
（馒头GI：88.1 米饭GI：83.2）
对于大米饭来说，我们有办法让它的升糖速度变慢。
如果是吃刚焖熟的米饭，血糖在短时间内会很快就升上来，如果是把米饭放凉了再吃，血糖是缓慢上升的。
因为放凉的米饭当中含有一种物质叫做 抗性淀粉，抗性淀粉与普通淀粉是完全不同的，由于胃难以进行消化，所以不会被小肠吸收，而是直接进入到大肠，大肠再将能量全部释放。食用不易提高血糖值的凉米饭，胰岛素的分泌也会变得比较平稳，还可抑制脂肪的积累。
如果是凉米饭难以下咽，可以炒熟了吃，加鸡蛋碎、火腿丁、肉丁、黄花丁等，也可以加入海鲜，如虾、蟹······
如果想要吃面食，我们也有一个方法，就是费点劲需要您自己发面做馒头或者是蒸糕
食材用料：面粉、发酵粉、小米粉、菊粉、热水
<1> 把菊粉倒入热水中冲开，静置放凉
<2> 把面粉、发酵粉、小麦粉和放凉的菊粉水混合揉成软面团放入蒸笼中醒发到两倍大小开始蒸
菊粉，口感微甜，可以替代糖，是一种膳食纤维，完全不为我们人体供能，甚至可以帮助降糖降脂。它是肠道益生菌最好的粮食，能够调节肠道，让你有一个怎么吃都不胖的肠。
大医惠众
对于正常人，吃嘛嘛香，不用考虑吃馒头和米饭哪个会导致血糖快速上升，只考虑哪个更好吃。而对于糖尿病患者，“糖”可是个敏感字眼，哪个食物含糖量高，哪个食物含糖量低，相信很多糖友都烂熟于心。但其实，很多食物并不是含糖量低就能放开吃，含糖量不高就不能吃，而是要考虑其升高血糖的能力。提到食物影响血糖的能力，就不得不提一个被称之为食物血糖生成指数(Glycemic Index，GI)的东东，简称GI，它表示某种食物升高血糖效应与标准化食物（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比。通俗地说，就是指人体食用一定食物后引起血糖上升的速率（也就是快慢），通常可以反应一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
具体标准就是：食物GI＞70为高GI食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；食物GI＜55为低GI食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。食物GI在55~75之间称之为中等GI食物。
对于米饭和馒头这两种常见的主食，很多糖友都会想知道它俩PK谁会更胜一筹。由于我国地大物博，米的种类分为籼米、粳米、糯米、香米、杂交米等，而籼米又有早籼米、中籼米、晚籼米。而馒头由于原材料的不同，也分很多种类。字不如表，表不如图，给大家两张图表，家里常吃的是哪一种，可以对照下面的图表，找到相应的GI值，然后再做个比较。
从下表可以看出，不同种类的米饭和馒头GI的确是不同的。
Blue Health 营养师团
如果没有其它并发症，糖尿病患者最大的困扰并不是糖尿病本身，而是整天提心吊胆生怕吃到含糖量高的食物，于是天天不厌其烦地问这个能不能吃，那个适不适合。可以说，这种忧虑的生理状态，才是糖尿病患者难以战胜的敌人。
血糖生成指数，即GI，在80年代提出，它指的是机体摄入任何含相等量碳水化合物食物后，餐后2小时血糖变化的一项生理参数。这个指数可以用来衡量某种食物对血糖浓度的影响。一般GI值低于55的食物，称为低血糖生成指数食物，多数人给糖尿病患者推荐食物，也是以这个作为参考。
血糖生成负荷，即GL，是把食物的GI值乘上摄入食物的实际碳水化合物的量，也就是把食物中糖类的质量与数量相乘，用来估算食物对血糖产生的效应。一般GL值低于10的食物，称为低血糖生成负荷食物。
从以上可以看出，GL值是一个综合值，相对来说，参考价值更大一些。相关数据显示，米饭GI值为83.2，GL值为21.5，馒头GI值为88.1，GL值为41.4。这个数据和水稻、小麦的品种、加工程度、烹饪方法等等都有关系，因此，这些条件不同，数值也会不相同。以这个数据中的GL值作为参考的话，馒头升血糖要更快一些。
（网上的血糖负荷表，可以作为参考）
不过话说回来，糖尿病人需要这么严格控制饮食吗？事实上 ，多数糖尿病患者通过药物或胰岛素，完全可以把血糖控制在一个比较合理的水平，在这种情况下，如果只选择低GL值的食物，时间一长，可能容易血糖偏低，感到体弱无力，头晕眼花，身体会越来越瘦弱。另外，只选择一类食物吃，还可能会造成某种营养元素缺失，引起其它病症。
如果你是北方人，习惯吃馒头，不建议贸然改变饮食习惯，以免身体不适应。可以按平时饭量减量吃馒头，多吃一些蔬菜，这样既能吃饱，也不用担心血糖变化太快。另外，杂粮馒头以及杂粮饭，引起血糖变化的程度也要低很多。如果觉得口感不好，可以白面馒头与杂粮馒头一起吃，精米混合部分糙米一起做杂粮饭。总之，注意控制血糖是好事，但是也不必矫枉过正，平时按时按量用药，注意膳食平衡，合理饮食，多吃蔬菜瓜果，不管馒头还是米饭，吃饭时细嚼慢咽就可以了。
朱毅
对于题主的问题，可以肯定的一点就是--------在同等重量的前提下，无论是吃白米饭还是白馒头，对于餐后血糖的升高速度都是非常快的，所以对于糖友们而言，这两种主食都不利于血糖的控制。
但是米饭和馒头毕竟是我们传统饮食习惯中最具代表性的主食，难道对于需要控制血糖的人群来说就得放弃了吗？吃还是要吃，但我们需要掌握主食的正确打开方式。
一、粗细搭配，粗多细少，让米饭和馒头变变颜色。
l 做米饭的时候，加入一些粗粮（如燕麦、黑米、玉米、小米等）和杂豆类（如红豆、绿豆、扁豆、饭豆等）；做馒头的时候，用全麦粉来制做或者在白面中加入一些荞麦、黑米面、玉米面、小米面等；这样的米饭和馒头吃进去后，在胃肠中的消化吸收速度慢了，自然血糖升高得也就慢了。
l 友情提示：糯米、黄米由于黏性较大，升高餐后血糖也很快，所以不要和大米一起混搭。
二、主食的烹调加工方式也会影响餐后血糖。
l 糖友们一定要避免喝那种煮得时间很长的又烂又稠的粥，因为更容易吸收，所以会显著升高餐后血糖；相反如果是那种汤多米少的稀饭，就会好很多。
l 发酵面食要比不发酵面食升糖作用强。
l 加了油的主食，如油条、葱油饼等餐后血糖较低，但由于所含油脂多，能量高，所以不在糖尿病饮食推荐之中。
三、巧搭配也有意外惊喜。
l 单独吃米饭、馒头、面条等升糖快，但如果和肉类、鱼虾、蔬菜等一起吃就会使餐后血糖大幅降低。
l 主食的进餐顺序要靠后，也会降低餐后血糖的。
正确的进餐顺序是这样的蔬菜→鱼肉蛋豆制品→主食
四、不要忘了控制主食的量
控制摄入量是关键，前三点做得再好，但最后吃得过多，一切努力也都白费了。
作者：李慧艺 国家二级公共营养师，大连营养师俱乐部培训讲师
营养百事通
看哪种食物升血糖快，有一个重要的指标就是血糖升成指数，它越高，升血糖的速度越快，反之，升糖速度就慢。根据《中国食物成分表2002》的统计数据，大米饭的升糖指数为83.2，馒头的升糖指数为88.1，都属于高GI食物，都不适合糖尿病患者或高血糖的朋友食用。
花匠：迟萍（国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 营养科普原创作者 营养问题家常说）
营养海贼团
对于糖尿病朋友来说无论是馒头或者米饭都应该避免精细，少吃精白米饭，少吃精白面粉做成的面食。像题主说的情况，一般大白馒头都用了精致面粉做，这类面粉缺少麦麸成分、粗纤维、B族维生素，消化起来速度快，会导致血糖上升的速度也快，所以血糖容易飙升，米饭中很多人更追求加入杂粮杂豆，其实就是增加了膳食纤维，减缓了消化速度，所以可能相对来说，可能升糖速度较慢。但实际上精白米饭的升糖速度也不见得比大白馒头慢。
随着生活条件的提高，我们现在的主食大部分是精细主食，缺少麦麸成分，没有粗纤维，膳食纤维和丰富的B族维生素，而且消化起来较快，所以会导致饭后血糖飙升的情况，这种情况可以在主食中加入粗杂粮、杂豆、薯类，并且增加这些食材的比例；如果希望吃面食的朋友，应该尽量选择粗粮、杂粮、全麦面粉，或者荞麦面粉、燕麦粉，这些材料中富含膳食纤维和粗纤维，也能够补充平时我们损失的B族维生素，由于膳食纤维不能直接被人体消化，所以与其它食物一起吃的话可以减缓消化速度，增加食物在胃里的停留时间，还能增加饱腹感，所以，膳食纤维其实还是减肥者的小助手。有了这些食材，糖尿病人也可以让餐后血糖更加平稳，并且应该和其他蔬菜、肉类一起食用，也可以平稳血糖。
馒头相对来说热量高于米饭，如果严格控糖或者减肥的朋友可以少吃一些面食，平时多一些粗杂粮饭。另外糖尿病朋友平时也应该注意避免精细食物的摄入，这些食物容易让血糖升高过快，从而影响病情。另外，吃主食的时候应该多煮干饭，少煮稀饭，即使偶尔吃稀饭也最好选用杂粮粥，因为稀饭的糊化程度高，淀粉更好消化，而且米粒更加软烂，所以糊化程度高的食物消化速度都会更快，也是会让血糖飙升的。
只有营养师知道
其实没有必要纠结到底吃米饭好还是馒头好，熟话说被吃面南吃饭，只要是食用碳水化合物丰富的食物，为身体提供足够的能量保证日常代谢和活动，其实这样的主食就算是及格了，不过要想达到优秀的话，还应该让主食升血糖能力下降，但精白米饭和精白馒头都很难做到这一点。
现在人们的生活水平普遍变高了，对食物的要求也越来越高，而食物为了迎合大家的口味都会经过细致加工，而细致的加工虽然提高了口感，却变得更容易消化，加工工艺中去除的营养成分更多，对我们反而是一把双刃剑。特别是主食类食物，大米中的麦麸、粗纤维成分在加工中大量被去除，膳食纤维和B族维生素都偏少，而口感细腻，增加了消化吸收速度，所以饭后容易导致血糖上升过快。小麦粉（做成面食）就更不用说了，粉末的消化吸收率更高，而如果是精致的小麦粉，做成馒头后就更容易让人血糖飙升。
所以，无论米饭也好，馒头也罢，最好是采取一些科学使用方法，比如，在米饭中加入粗杂粮、杂豆、薯类，这些富含B族维生素又富含膳食纤维的食物，能够有利增加食物在胃的停留时间，降低消化速度，从而降低血糖升高速度，面食可以多选择杂粮面点，粗粮面点、全麦、燕麦、荞麦面点，这样也可以有效控制血糖的升高速度。总体来看，馒头由于是用粉末做成，所以GI（血糖指数）比米饭更高，更容易让血糖上升，而总热量馒头也较高，所以细说馒头的血糖升高速度要高于米饭，不过两者其实都应该用科学方法食用，避免血糖升高过快。吃主食的食用多配合蔬菜、肉类一起食用，不要一个劲就吃主食，这样也能增加胃消化时间，让血糖不至飙升。