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让渣小健来回答您的问题，给您推荐18种可以增肌、增重的健康美食。
对于一些人来说，增加体重或增加肌肉可能与减肥一样困难。其实您只需在饮食中添加某些食物就可以非常有效地增加体重。
下面这13种最好的食物可以帮助您增加体重或增加肌肉，而且是健康的方式。
1.自制蛋白质冰沙
饮用自制蛋白质冰沙可以是一种营养丰富，快速增加体重的方法。自己制作冰沙是最好的，因为外面买的本通常含有大量的糖而且缺乏营养物质。您可以尝试以下几种口味的变化。奶昔可以用牛奶或杏仁牛奶制作。
巧克力香蕉坚果奶昔：将 1个香蕉，1勺巧克力乳清蛋白和1汤匙（15毫升）花生酱混合。
香草浆果奶昔：将 1杯新鲜浆果如草莓或蓝莓等，与1杯（237毫升）高蛋白无糖低脂酸奶和1勺香草乳清蛋白混合。
巧克力榛子奶昔：将 1杯巧克力牛奶与1勺巧克力乳清蛋白，1汤匙（15毫升）榛子酱和1个牛油果混合。
糖苹果奶昔：将 1大片青苹果与1杯（237毫升）天然酸奶，1勺焦糖和一勺香草味乳清蛋白粉混合。
香草蓝莓奶昔：将 1杯新鲜蓝莓，1勺香草乳清蛋白，1杯香草酸奶和甜味剂（如果需要的话）混合。
超级绿摇奶昔：将 1杯菠菜汁，1个牛油果，1个香蕉，1杯菠萝汁和1勺无味或香草乳清蛋白混合。
所有这些冰沙提供约400-600卡路里，以及大量的蛋白质和其他重要的维生素和矿物质，您可以使用搅拌器把他们混合打碎搅拌均匀制作成沙冰。
2.牛奶
几十年来，牛奶一直被用作增重或增肌的重要食品。牛奶可以提供比例良好的蛋白质，碳水化合物和脂肪。它也是钙，以及其他维生素和矿物质的良好来源。对于需要增肌的人来说，牛奶是一种极好的蛋白质来源，可以提供酪蛋白和乳清蛋白。研究甚至已经表明，牛奶结合重量训练可以很好的增肌。如果您是一个经常锻炼的人，尝试在一两杯牛奶作为加餐，会起到不错的效果。
3.米饭
大米是一种方便，便宜的碳水化合物，可以帮助你增加体重。只需1杯（165克）的米饭即可提供190卡路里的热量、43克碳水化合物和极少量的脂肪。您可以从一份米饭中轻松获得大量的碳水化合物和卡路里。这可以帮助你吃更多的食物，特别是如果你的食欲不好的时候。
如果比较忙的时候，可以用两分钟在微波炉里加热米饭，然后轻松添加到其他蛋白质一起食用。
备注：大米是碳水化合物的重要来源，易于消费和消化。
4.坚果和坚果酱
如果你想增加体重，坚果和坚果酱是一个完美的选择。只有一小撮杏仁含有超过7克蛋白质和18克健康脂肪。由于它们的卡路里非常密集，每天只需要吃两小撮即可，或者作为零食可以快速增加热量摄入。坚果酱也可以添加到各种小吃或菜肴中，如燕麦粥，酸奶中等，比如花生酱、杏仁酱等。但是，请确保选择100％的坚果酱，不要用添加了糖和其他油脂的。
备注：坚果和坚果酱是美味的，高热量的零食。它们对你很好，很容易添加到许多不同的小吃或食谱，但是不要食用过量。
5.红肉
红肉可能是最好健身食品之一。例如，每6盎司牛排含有约3克亮氨酸。亮氨酸是你身体刺激肌肉蛋白质合成和增加新肌肉组织所需的关键氨基酸。
除此之外，红肉是肌酸的最佳来源之一，它可能是世界上最好的肌肉生长促进剂。
一项研究中，100名老年妇女在他们的饮食中添加了6盎司（170克）的红肉，并且每周六天进行阻力训练，持续六周。女性体重增加5%，体力增加18％，重要的肌肉激素IGF-1也增加了。
瘦肉和肥瘦相间的肉都是蛋白质的重要来源，肥瘦相间的肉会提供更多的卡路里，可以帮助你增加体重，但是如果单纯的增肌还是要选择瘦肉。
备注：红肉是一种很好的蛋白质来源，可以帮助你获得肌肉。它含有亮氨酸，一种有助于刺激肌肉蛋白质合成的氨基酸。肉越肥，你摄入的卡路里就越多。
6.土豆和其他淀粉类食物
土豆和其他淀粉类食物是一种非常容易和经济有效的方法来增加额外的卡路里。尝试选择下面健康的食物作为碳水化合物的来源：藜麦、燕麦、玉米、荞麦、土豆和红薯、芋头、豆类等。
土豆和其他淀粉不仅可以增加碳水化合物和卡路里来帮助你增加体重 - 它们还可以增加你的肌糖原的储备。
备注：健康淀粉可以获取很多重要营养素和膳食纤维是增加卡路里摄入量和增重的好方法。
7.三文鱼和鱼油
像红肉一样，三文鱼和鱼油是蛋白质和重要健康脂肪的极好来源。鲑鱼和油性鱼中含有丰富的ω-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸非常重要，为您的健康和疾病提供众多益处。只有一个6盎司（170克）的鲑鱼片可提供约350卡路里的热量和4克欧米茄-3脂肪。它还提供34克优质蛋白质，帮助你锻炼肌肉或增加体重。
备注：三文鱼和其他油性鱼类是很好的健康omega-3脂肪的重要来源。它们还提供高质量的蛋白质来帮助您维持肌肉。
8.蛋白质粉
对于想要增加体重的人或健美运动员来说，服用蛋白质粉是很常见的。乳清蛋白粉配合力量训练对于增肌和增重都很有益处。有些人认为乳清蛋白质不健康或不自然，但事实并非如此。乳清蛋白是从奶制品制成，实际上已经被证明可以改善健康的。如果你也在训练，乳清蛋白可能更重要，而且非常方便。您可以在锻炼之前或之后以及白天的任何其他时间使用它。
备注：蛋白质补充剂是一种简单而实惠的饮食添加剂，可帮助您增加蛋白质摄入量。
9.干果
干果是一种高热量的零食，也提供抗氧化剂和微量营养素。它们具有非常高的糖含量并不适合减肥饮食。然而，这使它们非常适合增加体重，特别是因为它们方便食用并且味道也很好。
虽然许多人认为水果在干燥时会失去大部分营养，但事实并非如此。干水果中含有大量的纤维和大部分的维生素和矿物质，保持不变。备注：干果富含卡路里，健康纤维和抗氧化剂。它能够为您的饮食添加营养和热量。
10.全麦面包
全麦面包是另一种很好的碳水化合物来源，可以帮助你增加体重。您可以将面包与鸡蛋，肉类和奶酪等蛋白质来源相结合，制作一些非常简单，高热量和均衡的膳食。购买面包时，要选择全麦面包。大多数面包店都有全麦面包，尽量不要吃含糖量过高的面包。
备注：全麦面包可以有效增加体重，特别是与良好的蛋白质来源结合使用时。
11.牛油果
牛油果含有健康的脂肪。
与其他水果不同，牛油果的热量相当高，因此是一种很好的食物，可以帮助您增加体重。例如一个大牛油果（200克）可提供约322卡路里，29克脂肪和17克纤维。牛油果还含有丰富的维生素，矿物质和各种有益的微量元素。尝试在主餐和其加餐（如三明治）中加入牛油果。
备注：牛油果含有丰富的健康脂肪和营养成分。它有多种吃法，可以添加到许多不同的食物中或单独吃。
12.健康主食
健康的主食是碳水化合物，卡路里和健康营养素的极好来源。您应该避免加工过的高糖精细谷物，但燕麦片、全麦面包等可以作为主要的碳水化合物来源。谷物和燕麦还含有丰富的膳食纤维和健康抗氧化剂等有益营养素。购买时，要关注下标签，避免加入精制谷物或糖的主食。
备注：吃健康主食是增加体重和消耗更多纤维的好方法。请坚持食用燕麦等更健康的碳水化合物。
13.全蛋
鸡蛋是地球上最健康最有营养的食物。它提供高品质蛋白质和健康脂肪。
尽管关于鸡蛋与心脏病有关的观点一直存在，但吃适量的全蛋是很重要的。
事实上，鸡蛋中几乎所有有益的营养成分都存在于蛋黄中。只要你不对鸡蛋过敏，就没有必要限制鸡蛋的摄入量。您每天可以吃三个全蛋。
事实上，许多运动员或健美运动员每天会吃六个或更多。
备注鸡蛋是非常好的增重的食物之一。你一天吃的数量可以控制在3个左右。
以上这些食物作为你的健身餐的一部分，能够很好帮助您增肌或增加体重，另外，请经常测量自己的体重，看看准备的健身餐是否有效。
渣小健
千万别信什么『胡吃海喝就行了/多吃点零食就行了』的说法，对于瘦子来说，胡吃海喝大概可以胖胖肚子，导致身材不协调，健康也没了，得不偿失。
看到题主说平时有健身，想要增重，那么这个问题其实就变成了『增肌餐吃什么？』
先声明，我没有具体的食谱，不喜欢的可以跳过。毕竟食谱千千万万，最重要的是懂得为什么这么吃，然后再去执行。
想要增肌，在饮食上需要注意：
1、把握最佳进食时间
健身后的20分钟~2小时内，是进食的最佳时期。这个时候是身体急需营养的空窗期，我们应该好好利用一下！
2、摄入充足的碳水和蛋白质
必须要吃够蛋白质！因为蛋白质是肌肉的主要组成部分，摄入蛋白质是为了刺激肌肉的恢复和生长。
而且，运动后可以吃白米白面(高GI容易升糖)，增加胰岛素分泌，从而促进肌肉生长！
简单来说，就是吃高GI、高蛋白、低脂肪的东西。
练后饮食推荐：
A. 碳水：白米白面等精细粮食，还有蜂蜜水、糖水、含糖饮料等，可乐可以喝起来！
B. 蛋白质：牛奶、酸奶(有糖更好)、鸡蛋白、鱼、虾、各种瘦肉等(注意要低脂)，以及蛋白粉（主要是方便）
C. 蔬菜随意，只要注意少油烹饪即可。
健身妹的食光
如果你是女性，可以尝试下生个娃
如果你是男士，可以陪产陪坐月子
原来的我，肆无忌惮，胡吃海吃无所顾忌，就是不胖。现在喝风都见长。所以不是吃什么增肥快，而是在一个特定时期，吃啥都胖！
Sugar满
淀粉类，但是如果脾胃不好吃再多也不会胖
杯上芙蓉
米，面增重最快。
定风波22570896
奶茶，炸鸡，啤酒，奶油等各种高热量的东西
小仙女已经下线
除了蔬菜，任何食物都能增加重量。