“晚上锻炼等于慢性自杀”，这种说法有科学依据吗？

富春一凡

感谢您的邀请，中国科普作家协会会员吴一波来回答您的问题。

简单来说，对于“减肥”，最健康的方式就是吃动两平衡，以运动为主。所以不能一味盲目地“乱锻炼”，要选择恰当的时间段和运动方式。这样，对身体的益处会更大。若是选择了不合适的时间或是运动方式，反倒可能会对身体造成一些有害的影响。

对于“减肥”，最健康的方式就是吃动两平衡，以运动为主。所以锻炼身体对于人们维持身材、保持健康是很有意义的。但是锻炼的时间和运动方式，也关乎到锻炼的效果如何。所以不能一味盲目地“乱锻炼”，要选择恰当的时间段和运动方式。这样，对身体的益处会更大。若是选择了不合适的时间或是运动方式，反倒可能会对身体造成一些有害的影响。

减肥的大致思路是每天的摄入量＜总消耗量。摄入量指的是每天机体摄入的总热量。消耗量包含了机体的基础代谢量（BMR）与运动消耗量。因此只要保证每天的消耗量大于摄入量，就可以“稳中有进”地达到减肥的目的。在一个空气质量很好的环境里（如空气质量有保证的健身房），只要不在20点以后进行影响睡眠的剧烈运动，“晚上锻炼”本身是问题不大的。而且很多“上班族”朝九晚五，晚上抽出一段时间进行合理运动，是有益于身体健康和苗条体态的保持的。

但是，现在很多人都更倾向于采取“刷步”的方式来进行每天的锻炼，这些锻炼者更喜欢在小区花园、河边、公园甚至是街道上慢跑或是散步。这就牵涉到另一个问题——空气质量。

随着汽车的增多、工业的发展，如今很多城市都已经不再是“山清水秀”的宜居状态，空气中污染物近些年来虽已进行整治控制，但是依然会有一些存在于空气里，若是被运动者通过呼吸吸入肺里，就会引起一些不适的症状。特别是在17-18点这个时间段，“晚高峰”的出现，使得尾气排放量再一次达到每日的峰值。即使此时空气中的氧气含量较高，也是不适合进行运动的。

较为合适的运动时间是19-20点，因为这个时间空气中氧气含量也是较高的，而且与此同时空气中的尘埃与污染物质也慢慢下降，所以若是选在此时进行“刷步”等运动进行锻炼，从健康层面上来说，还是可取的。但是一旦过了20点，外出运动的危险性会增大，而且这个时间进行一些剧烈的运动，会有碍正常的睡眠。所以运动时间过早或过晚都是不被提倡的。

不过，采取单一的运动方式如散步、慢跑等，虽然有一定的效果，却不如多种运动方式有机结合取得的效果显著。

因为走步、慢跑均属于有氧运动，若是建立在消耗量大于摄入量的前提下，虽可以达到减脂的效果，却难以增肌。在非从事运动领域工作的人群每天的消耗量中，基础代谢（BMR）是占据了很大一部分的。年龄相仿且相同身高体重的同性别的人群中，肌肉量相对较多的人，其BMR是高于脂肪量较高的那些人的。因此，增肌对瘦身也是有益的。

如果您喜欢的话，请点击右上关注，更多健康知识和您分享！

增肌常常依靠蛋白质的补充与力量训练的结合，许多力量训练都是无法依靠单一的散步、慢跑来实现，因此如果有条件，还是建议进行室内力量训练，比如进行健身房的力量训练等。室内运动要注意的一点就是，不要在过晚时间进行剧烈运动，否则会影响休息，进而影响第二天的精力。

减肥这件事，除了要坚持合理运动外，饮食也要加以注意，最好制定一个每日摄入量的方案，每天的摄入量与消耗量形成的能量缺口（热量差）保持在200-600大卡时，加以坚持，就会看到明显的效果。

吴一波

俗话说：一日之计在于晨，因此很多人选择在早晨锻炼。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早锻炼对身体很不利。

那么一天内什么时间做健身运动最有利呢？广大健身锻炼者还十分缺乏这方面的知识，通过从保健学的角度、人体生理变化的规律、医学角度来分析，运动过程中的肌肉收缩可刺激肌肉中清除脂肪的酶。而酶的活性在运动后12 小时最高。由此有助于我们确定什么时间运动效果最好。清晨并不是最佳的健身运动时间段，一天健身运动的最佳时间应该是傍晚或睡前。

根据人体生物钟节律，人在傍晚时，体力肢体及应敏感度、动作的协调性和准确性以及适应能力都处于最佳状态，体内的糖也增至最高，所以每天在此时进行30-60分钟的锻炼，是比较好的选择。根据国际神经管研究会的研究指出，晚睡前的锻炼收效甚佳。睡前活动的作用，能在睡眠全过程中得到维持，不仅睡眠质量高，而且消除白日疲劳的速度也较不活动者大大加快。

以下有三点温馨提示：

1、运动后过1小时再睡觉。

2、无论你选择什么时间锻炼，喝水都是不能忽视的关键细节。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料，这些都会帮助你恢复体力。

3、改变晚上锻炼后立即洗澡、过性生活、睡觉的习惯, 在晚上锻炼完洗澡后休息半个小时再进行性生活。男性性功能的维持需要充足的血液供应, 起码正常的勃起需要足够的血液供应。如果晚上锻炼没有得到充分休息就进行性生活, 积聚于骨骼和肌肉中的血液就不能很好地回流以维持正常性功能所需要的血量, 结局就是有可能引起性功能障碍甚至消化道供血不足引起肚子绞痛。

药物咨询师军

“晚上锻炼等于慢性自杀”，这种说法有科学依据吗？

非常正确！

君不见，没有人能够长生不老，甚至通常都活不过100年。

这都是人通过各种慢性自杀行为实现的。

其中当然包括“晚上锻炼”。

玩笑开过，言归正传。

近年来，有关医学健康方面的谣言层出不穷。其中，“晚上锻炼等于慢性自杀”是最无厘头的一个。

关于运动

世界范围内，运动不足是目前最主要的健康威胁之一。

为此，国际上的所有权威机构都大力提倡人们加强运动，以促进健康。

目前主流的推荐是：

为了获得一般性健康好处，只要没有运动禁忌，比如心衰，

成年人，每天至少进行30分钟，每周至少5天共150分钟中等强度（一个简单标准是，以快走或跑步为例，可以自由说话，却不能唱歌的运动强度）的有氧运动。

或

每天至少25分钟，每周至少3天共75分钟剧烈有氧运动；或中度强度和剧烈有氧运动的组合。

和

每周至少2天中等到高强度的肌肉对抗训练，可以获得额外的健康好处。

注意，这个有关运动量的推荐都是最低限度，增加额外的运动可以获得额外的健康好处。

如果不能达到上述目标

任何形式和强度的运动，都可以获得相应健康好处，聊胜于无！

关于运动形式和时间：

没有任何限制。

换言之，任何形式、时间和强度的运动都可以获得相应的运动好处。

晚上锻炼影响睡眠？假的！

没有任何证据证明，晚上运动会造成任何健康危害。

除了，有的人认为，晚上临睡前剧烈运动有可能会影响睡眠。

理由是，从理论上讲，剧烈运动，可以兴奋交感神经，肾上腺素大量分泌，可以使人兴奋，心率加快，体温上升。

我们知道，肾上腺素是一种兴奋激素，可以使人兴奋和紧张。而睡眠需要身体和情绪的双重放松。同时，睡眠也需要体温下降，运动导致的体温上升也有可能影响睡眠。

因此，有的机构建议，在临睡前2小时内应该避免从事剧烈运动。

请注意，这里的几个关键词：临睡前，2小时，剧烈运动。而不是泛泛说需要完全避免晚上的运动。

然而，即便是这种建议，也仅仅是出于理论上的推理，并没有坚实的研究证据支持。

相反，科学研究发现，每天中任何时间的运动都有利于改善睡眠，包括增加入睡速度，增加睡眠时间，改善睡眠质量；而不是影响睡眠。

比如，2011年，南卡罗来纳大学发表在“运动医学临床”杂志上的一项研究发现，对于大多数人来说，即使在睡前35分钟进行运动对睡眠也不会有任何不利影响。

美国国家睡眠基金会2013年的“美国国民睡眠”调查，发现绝大多数（83％）的人在一天中的任何时间运动（其中包括深夜）都比没有运动的天睡得更好。

有晚上运动习惯的人中，只有3％感觉晚上锻炼可能影响睡眠。

也就是说，对于绝大多数人来说，晚上运动影响睡眠都是假的，遑论其他危害，甚至是“慢性自杀”。

然而，由于个体差异的存在，毕竟有少数人晚上锻炼的确有可能影响到睡眠。

有鉴于此，专家建议，有这种担心的人可以进行一个为期10天的测试，就是分别连续5天晚上运动，和连续5天避免运动，看那种方式睡得更好，来决定是不是适合晚上进行运动。

挣脱枷锁的囚徒

一边是年轻人流行夜跑；一边微信朋友圈里疯传：晚上锻炼等于慢性自杀！老年人组织夜跑队之后纷纷病倒。还有人说运动的时间有违人体的生物钟，就是有害的。

那么一天中到底什么时候运动是最好的？

无论什么时候运动最好，对于上班族来说只能在上班前或者下班后有时间运动。

清晨运动和晚上运动，到底有什么优劣呢？

清晨运动：

早睡早起身体好，早锻炼似乎成为人们最认可的锻炼年时间。

1、清晨运动减脂效果好

由于整晚没有进食，我们的身体主要依靠储存能源——脂肪来供能。所以早晨空腹运动确实将燃烧更多的脂肪。但是早上运动也面临血糖供给不足的问题，运动不宜特别剧烈。

2、清晨运动可以提高白天的工作效率

没错，清晨的运动可以提高一天的代谢水平。很多人都觉得早上跑步之后，一整天都都神清气爽。这种感觉再刚开始运动的时候会非常明显，但是在坚持几天后，可能会出现明显的衰减。

因为积累了几天的疲劳一起爆发，再加上早起带来的睡眠不足，如果你8点上班，想要早锻炼，可能5点多就得起床了。所以前一天晚上需要牺牲一些娱乐的时间，早些入睡。

这是早锻炼难以坚持的重要原因。但是，如果能够平稳度过这个时期，让身体习惯了这个节奏，全天精神百倍的状态又会回来了，工作效率也会更高。

晚上运动：

1、晚上运动更容易坚持

尤其是对现在的年轻人来说，人们会为了多睡一会，在公司附近租房子，甚至带着早饭在路上吃。由此可见，晚上抽时间运动，更加容易坚持。

2、晚上运动有助于睡眠

有研究表明在运动后的1-2小时候内，身体的疲劳会逐渐反应出来，这段时间非常适合入睡，所以在跑完步之后，洗澡、整理一番，刚好进入睡眠的节奏。

3、晚上运动同样有利于减肥

和早上运动相比，夜跑的减肥能力一点都不差。因为适当的晚饭可以让夜晚运动的人有更好的运动表现，同时只要在运动结束后不要加餐，更不要被烧烤摊吸引过去，减肥的效果也是非常可观的。

如果实在很饿，苹果、橘子之类的水果，是非常好的选择。

无论选择早上还是晚上，坚持在同一个时间运动，才能更容易的把运动变成习惯。

如果你几个月才运动一次，还问早上好，还是晚上好。那就完全多余了。

我劝你还是别运动了，突然的运动不仅对健康没有什么效果，还非常容易出现运动损伤。

无论什么样的运动，没有坚持，就别妄谈效果。

医学江湖

您好，很高兴为您回答这个问题。说晚上锻炼等于慢性自杀是没有任何科学依据的。相反，晚上锻炼还有意想不到的好处哦。

1.从运动医学的角度看，晚上跑步更科学。因为晚上，人体的活动能力被充分开发出来，这时候运动，身体更容易适应运动节奏。

2.晚上空气质量相比早上好，此时锻炼利于身体的新陈代谢，利于身心健康。

3.晚上锻炼，对于晚餐后的消化是很有好处的，因此减脂的效果也是很好的。如果想运动减肥，晚上可以跑步，建议每周跑3-5次，每次45分钟左右即可起到很好的减肥效果。

同时晚上也可以进行力量训练，对于身体的塑形也是很有好处的。

4.很多人由于白天高强度的工作，紧张的神经得不到放松，晚上容易失眠。晚上运动的话，只要掌握好运动强度，会让人睡得更香哦。

另外增肌减脂计划动作等等，在我们主页搜索文章可以看到哦~更多健身知识，可以关注头条号：赛普健身学院官方账号~每日更新干货，让你的健身更加科学！

赛普健身学院官方账号

我本人就是晚上锻炼的受益者。

不过，有人听说，太阳下山之后再做出汗的活动，会伤阳气，于是就果断放弃了晚上运动的想法。

「晚上不宜锻炼」的说法，有根据吗？

古人的话多半有道理，但我们一定要用历史唯物主义的精神，还原到古代的生活状况和饮食状况，重新来理解。

▶ 古人的生活……苦啊。

他们交通完全靠走，家务完全靠手，种田养猪砍柴挑水，都是相当辛苦的体力劳动。即便每天不刻意运动，身体活动量也会非常大，所以晚上要好好休息。

再说，普通劳动者经常食不果腹，晚上能吃饱饭就不错，饿着肚子入睡的也不在少数，当然不必再额外耗费体能。

▶ 现代人的生活……每天都是葛优瘫。

从早上到下午，一整天都在办公室里坐着不动。晚上好容易有点自由支配的时间，还不让适当活动一下？

再说，如今过上了好日子，食物极大丰富，晚上又是一天中最为丰盛的一餐，难道天天晚上吃饱了坐在沙发上刷手机，会更有利于健康？

晚上运动，有什么好处？

增加身体活动，不管早上还是晚上，和葛优瘫相比，必然有利于减少肥胖，有利于控制各项健康指标。

对于大部分需要早起赶地铁的上班族来说，无非就是这样一个选择题：

如果白天没时间，又用晚上不能运动的「传说」来放纵自己，那就只有抱紧自己的肥肉默默流泪了……

晚上运动之后睡不着，是哪里做错了？

有朋友告诉我，晚上运动之后睡不着。这个时候不妨回想一下，是运动量过大了，还是运动时间太晚了，再或者是运动方式选择得不太合适。

【晚上运动的贴心提示】

1. 运动量要适度

强度要循序渐进，运动到全身舒适通畅的状态就好，别让自己运动之后疲惫不堪。

2. 睡前1小时最好不做运动。

3. 身体状态不佳时，不逞强。

运动是一种放松，不要把它当成任务、压力。如果身体不适，或者过度疲劳困倦，就不要勉强自己去运动，先睡好休息好，第二天再运动也不迟。

早上运动or晚上运动？听听身体的回答

其实，无论早上还是晚上，运动之后的效果好不好，用不着谁指手画脚，身体自然会告诉你。

如果运动后身体舒畅，睡眠香甜，第二天神清气爽精神好，就说明身体喜欢这种做法。

如果第二天疲劳乏力，精神萎靡，就是运动不当。

至于具体采用什么时间和方法，可以咨询健身专家，但一定是要你能够长期坚持的时间和方法。如果不能长期做到，无论方案多么完美无缺，都没有意义。

第一时间get最实用的健康干货，做自己和家人的营养师。

如果回答对您有帮助，请按底部的「小手」为我点赞~

范志红 注册营养师

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

范志红注册营养师

如果晚上锻炼可能让你失眠，你还会坚持吗?

位于北卡罗来纳州布恩镇的阿拉巴契亚州立大学的一项研究发现，如果你想在晚间获得最佳睡眠，晨练是个理想的选择，研究人员跟踪了参与者的睡眠模式，其中参与者的锻炼时间分别是早上7点、下午1点和晚上7点，结果发现早上7点锻炼的人比另外两组的睡眠时间更长，拥有更深度的睡眠周期。

很多人会认为在晚上高强度的锻炼之后，人会比较累，入睡会更容易更快，实际上这是一个误区，因为晚上运动会大大提升你的核心温度。人体有一种叫“体温调节”的功能影响着人体的睡眠周期，当身体该休息时，人体核心温度会自动下降，帮助人体启动睡眠状态。这也是为什么夏天炎热的时候，如果没有空调相伴大家普遍入睡会困难一些的原因。

晚上运动之后身体的就会提高，要使温度降下来，通常需要花4到6个小时才行。如果你健身有私教，你的教练也会告诉你不要太晚运动，否则会影响睡眠。

如果你早上锻炼不太实际，那么在午后或者傍晚锻炼也是可以的，比如说你在下午4点半锻炼，那晚上10点钟睡觉就刚刚好，那么这个时候你的体温也降下来了，在洗个热水澡，很容易入睡。

但是如果你选择晚上七八点钟的时候运动，而且运动的幅度又比较大，那么无论如何也起不到促进睡眠的作用相反它会让你辗转难眠。至于某些凌晨一两点钟还在锻炼并且不忘发朋友圈的人，我只能说你确实显示了你对运动的热情，但是对你的健康并没有什么实际上的好处，而且刚好说明了你确实是失眠了。

至于很多的年轻人晚上打篮球夜跑依然可以睡得很香甜，好吧，那是因为他还很太年轻，有的时候年龄这个问题确实回避不了，如果你像我一样都上了年纪，尊重一下岁月，干点儿真正对健康有益的事吧！

营养师刘松丽

夜跑、夜骑，顾名思义，就是晚上进行的跑步、骑行。喜欢锻炼的人们，大多坚持晨跑，但对于白天没事有时间的人们，夜跑、夜骑已经成了健身的新选择。

不过随着“一年轻跑友夜跑猝死”、“女孩夜跑遭抢劫”、“小伙夜骑下坡摔断3颗牙”等新闻频繁见诸报端，敲响了夜跑、夜骑的安全警钟。南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚主任接受羊城晚报专访，为骑友、跑友支招，如何才能既享受运动的快乐，又能最大限度保障生命安全和身体健康。

晚上运动前要吃吗？

夜跑、夜骑前吃不吃饭？若吃，吃多少合适，吃些什么合适？夜跑、夜骑后还能不能吃宵夜？这是许多享受夜间运动的人非常关心的问题。

刘刚回答是，夜跑、夜骑前要吃，但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话，可能会因为血糖过低没有力气跑，甚至晕倒。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适。夜跑夜骑前，选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供运动时需要的能量，运动时会出汗，所以在运动前也要注意液体的补充，白开水、汤、果汁均可。

夜跑、夜骑结束后，很多人会很兴奋，于是三五个相邀着又去吃夜宵了。刘刚表示，这种做法是不可取的，夜宵时可能少不了大鱼大肉和啤酒，许多人选择夜跑、夜骑是以锻炼身体、减肥为目的的，好不容易消耗的热量，一下子又补回来了，而且吃得过晚、过饱也会影响晚上的睡眠。

但这并不意味着夜跑、夜骑结束后不吃不喝。由于运动时出汗比较多，也产生了较多乳酸，这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外，还可以中和乳酸，让身体快速从疲劳中恢复过来。

晚上运动何时开始？

刘刚的解答是至少在饭后一个小时后，吃饱饭后马上跑步很容易影响肠胃健康，饭后血液集中到肠胃帮助消化，这时跑步会导致血液集中到肌肉，影响肠胃消化。最好在晚上10点前结束，11点半前能够上床睡觉。如果太晚结束的话，就可能过于兴奋而无法入睡，进而会影响第二天的状态。因为运动会刺激肾上腺分泌，让大脑皮质神经元兴奋，并不利于入睡。尤其对于睡眠质量本来就不高的人群而言，夜跑、夜骑更不利于其入睡。一般而言，运动完起码要休息一个到一个半小时，才能使身体恢复平静迅速入睡。另外，过晚结束除了不利于健康，还会带来人身安全的问题。

运动多久为宜？

30分钟到60分钟最好。过短，无法起到消耗脂肪的效果。过长，则会过度疲劳，影响睡眠，甚至第二天的工作。具体多长时间为宜，可以说是因人而异的。最好循序渐进，从30分钟开始，逐渐增长时间，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。

晚上运动的装备有讲究吗？

无论是夜跑还是夜骑一族衣服的选择，除了贴身衣物要能够吸汗、透气外，外衣要避免穿深色衣服，最好要有可以反光的荧光标识，这样可以让其他夜行者，以及开车的司机能够在远距离就发现，减少交通事故的发生。必要时，还需要配备反光袖标、反光臂包、警示灯、胸灯等。

对于夜跑一族，选择一双好鞋是非常有必要的。鞋子要轻，并要有一定的厚度和硬度，鞋子过软或过薄，减震效果变差，对膝盖的冲击则会增大。另外，夜跑时的空气指数比白天降低不少，所以地点选择在公园、绿道等树木较多的地方。由于晚上有露水可能路面湿滑，所以选择的鞋还要有防滑功能的。

这些人不适合夜跑夜骑

1.感冒、腹泻等身体不适者。最好不要夜跑，如果一定要跑，最好采取间歇式有氧跑步方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取“3秒一呼吸”的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。

2.膝关节受损者。跑步本身对膝关节的负荷就非常大，而夜跑时突发情况比较多，就意味着会有更多急停和快速启动，这样会更大地增大膝盖的负荷。

3.肥胖、心脏病、高血压患者。高血压患者多伴随有肥胖等症状，夜跑、夜骑对于这些人群来说，无论是对骨骼还是对自身疾病的控制都不利。夜间的视线不好，心血管意外事件发生后，旁人也不容易立即发现，有可能会延误救治时间。

4.体弱者。夜跑时气温往往比较低，风较凉，对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患。中医认为，人体抵御外邪，全靠腠理。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢使其温度升高，腠理受热后张开，这时候吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。如果体弱者一定要夜跑，选择户外运动场地的时候，要尽量避免大风处。且运动时最好带上擦汗毛巾，及时把身体表面的汗液擦干。

百科名医

“xx等于慢性自杀”这种言论出自太多“专家”的口中，特别是借助于朋友圈以讹传讹以至于很多人谈虎色变。

我看了题主关于问题的描述，确实现在很多人由于工作忙家庭忙学业忙等等事情忙完之后，只有晚上才有自由的时间。

本来想通过晚上这段时间进行健身锻炼来提高自己身体的机能，保持健康塑造好身形。但是却又听到网上一些专家诉说着关于晚上锻炼等于慢性自杀的言论。那这种说法有没有依据呢？

大多数持有这种慢性自杀言论的文章都是以中医天人合一的角度来分析的，说人体要想健康就要适应天时，内外循环性匹配才能达到更加的健康。

不能说这传承几千年的道理是错的，晚上适时休息是必须的。大强度的训练虽然会影响休息，但绝谈不上慢性自杀的程度。其实在现代医学的研究当中，人体内循环的时间确实有一定的规律:

但是，当自由时间只有在晚上的时候，健身又是维持健康的必要手段，晚上健身到底有没有利？这是肯定的。健身对于人体的健康的益处太多了，身体是革命的本钱，在任何时间锻炼都是有利于身体的。

当然也是需要一定的适度的，在晚上健身的时候注意不要进行大强度训练，也不要太晚的健身比如23点以后，这样会影响休息。虽然会有利于身体健康，体能提高。但是影响休息也会影响进步，甚至影响日常生活。

最后，针对网上那些专家号营销号的可怕言论，不要去过度相信。勇敢做自己，去实践去验证。

大囚自重健身

我每天是晚上锻炼的。。。