如何做可以提臀瘦腿呢？

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健身势

练出翘臀还不晚，照着做瘦腰美臀一步搞定！

COSMOHIGIRL

臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；

臀部下需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；

另外，如果你臀部平平就需要全方位包括上部、外侧、下部都要多多刺激哦~

要想臀部肌肉得到最大的刺激与锻炼，那么需要具备良好的髋部伸展，良好的髋部伸展需要大腿前侧肌肉、屈髋的肌肉具备较好的伸展性，不然臀部训练不会有较好的训练效果。

动作一｜髋屈肌拉伸

动作要领：

前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原

动作数量：

每组：L 20个、R 20个，共3-4组

动作二｜大腿前侧伸展

动作三｜臀桥

动作要领：

双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面

动作数量： 每组：30个，共3-4组

动作四｜跪姿后蹬腿

动作要领：

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度

动作数量：

每组：L 20个、R 20个，共3-4组

动作五｜单腿臀桥

动作要领：

双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

动作六｜侧卧蚌式

动作要领：

双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

动作七｜侧卧外展

动作要领：

双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

动作八｜跪姿超人

动作要领：

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

动作九｜单腿画圈

动作要领：

双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈臀部上部有感觉，自然呼吸，腹部收紧不晃动

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

动作十｜深蹲

动作要领：

双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原

动作数量：

每组：30个，共3-4组

动作十一｜椅子后蹲起

动作要领：

弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

动作十二｜沙发前蹲起动作

动作要领：

一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

动作十三｜进阶版臀翘

动作要领：

仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

动作十四｜进阶版单腿臀桥

动作要领：

仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面

动作数量：

每组：L 30个、R 30个，共3-4组

家轩教你学健身

偶像入门：全身减脂健身操

开始局部瘦身前，我们先从全身简直健身开始吧！热身+代谢身体多余脂肪，这套健身操简单易学，是入门仙女的首选~

以下这组高效健身操需要：8-15次一组，组间休息10s，每天2-3组。

Step 1：左腿弯曲置于身前，身体前倾向左前方微微俯身，用手臂支撑身体，重心置于左手臂。

轻轻抬起右腿，与地面保持平行，大腿不动，向后收回小腿，重复动作。

Step 2：双腿分开与肩同宽，附身双手撑地。收紧腹部，腰背挺直，双腿膝盖不能弯曲，身体呈三角形。

用手臂力量将身体拉向地面，呈俯卧撑状，坚持几秒后还原，重复动作。

Step 3：双腿分开与肩同宽，手臂伸直。保持手臂伸直下蹲，重心落在后脚跟。

俯身双手撑地，双腿伸直，重心落在手臂上，全程收紧腹部。双腿收回，起身呈深蹲状，还原第一动作。

Step 4：仰面躺在瑜伽垫上，手臂向两侧伸平，掌心向上手握哑铃。

双腿并拢，屈膝将膝盖向胸口靠拢，同时将手臂向膝盖方向收回，上身微抬，保持平衡。

Step 5：双腿分开与肩同宽，作深蹲状，手臂于身前平行上抬至耳侧。注意不能塌腰。

双手撑向地面，重心前移，双腿向后蹬直，收回双腿还原深蹲动作。

Step 6：深蹲，双手握拳置于胸前，重心后移，膝盖不能超过脚尖。

双手撑地，向后蹬直双腿，腿部用力跳起收回双腿，还原深蹲动作。

Step 7：双手撑地，双腿并拢向后伸直。腿部蹬地自身体左侧收回，用腰腹力量尽量将膝盖靠拢身体。

跳起伸直双腿，向身体另一侧重复上述动作。

Step 8：自然站立，双手俯身撑地，依次向后伸直双腿。

停留片刻收回，腿部用力垂直跳跃，同时双手自身体两侧向头顶击掌。

Step 9：左腿弯曲置于身前，身体前倾向左前方微微俯身，用手臂支撑身体，重心置于左手臂。

右腿自然伸直，大腿发力带动右腿抬起，尽量抬至最高，停顿片刻缓缓放下，重复上述动作。

偶像升级：打造纤细小腿与紧致腰围

经过一个月的全身训练，身体各大肌肉群也习惯了这种强度，现在是时候升级你的健身计划了！尤其夏天想要腿部和腰围变纤细的你，打造纤细小腿和紧致腰围还是要有针对性的锻炼哦！

Step 1：双手合十在胸前，双脚打开与肩同宽，然后右脚向前迈一步，膝盖前屈并向前跳出，此动作重复15次为一组，做5组。

Step 2：调整呼吸双手撑地，单腿膝盖跪地，身体下压，一侧腿向上抬起，重复动作15次为一组，做5组。

Step 3：双手放在脸部两侧，以右腿为中心，左腿向上提出，重复动作15次为一组，做5组。

Step 4：侧躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，运用腰腹以及手臂力量向上运动，重复动作15次为一组，做5组。

Step 5：调整呼吸并且平躺在瑜伽垫上，双腿呈90度弯曲，用腹部力量带动上半身做转体运动，重复动作15次为一组，做5组。

Step 6：身体保持平衡单腿着地，双臂与地面平行做扩胸运动，重复动作15次为一组，做5组。

Step 7：双臂撑起身体，双腿夹紧向两侧跳动，注意要以腹部肌肉发力，来支撑身体两侧跳动哦。重复动作15次为一组，做5组。

Step 8：双手向胸前举起，身体半蹲，一侧腿抬起盘在右腿大腿上，腹部收紧并保持平衡，重复动作15次为一组，做5组。

Step 9：侧踢，双脚自然开立，与肩同宽。单腿向一侧踢出。踢出时注意收紧腹部肌肉。重复动作15次为一组，做5组，换边继续。

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hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

让我想一招简单实用的吧！

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Sherry谢丽蓉

想瘦腿，但是没有健身房没有器械，也没有小伙伴陪伴，怎么办？

没关系，现在你所需要的只是你的体重，你只需要努力十分钟，这种下半身的闪电动作，一次一分钟，会很好的塑造你的下半身肌肉。

如果你发现自己的时间处于紧缩状态，正在旅行或者根本没有进入健身房，那么这是一个完美的临时解决方案。

找一个计时器，秒表来计算时间，进行以下10个动作，每一个60秒，在练习之间尽可能少地休息。

动作一：深蹲：

动作二：臀桥

动作三：交替步行

动作四：分离式髋关节

动作五：侧弓箭步

动作六：青蛙泵

动作七：阶段深蹲

动作八：深蹲跳

动作九：等间隔深蹲

动作十：交替弓箭步

那么，你的下半身锻炼是什么样的？你有做这些练习吗？有什么动作是帮助你成功瘦腿的呢？在下面的评论中分享您的想法和建议吧！

小熊猫健身

其实在我臀腿是一体的，有翘臀，视觉上腿也会被拉长的感觉有没有。

不管是臀部还是腿部，都是在身材比例分中占有非常高的比例的。

有翘臀，长腿就能展示曲线身材。

但是我们身处任何东西都求效率，速度的时代，太多东西等着我们做，所以对于管理身材，几乎都是自损式的方式。比如久坐不运动，吃减肥药，节食等等，想靠着快速而又简单的方式获取最大的可能。其实只有自己骗自己而已。

最终，翘臀大长腿，都是痴人说梦了！

练翘臀和腿部力量，深蹲是最好的方式，但是单一的深蹲，就想要一个饱满有型的翘臀，还是不够的。

深蹲是锻炼翘臀的黄金动作之一，但想要臀部饱满有型，只靠一个动作是远远不够的。

一个相对完美的翘臀中有三大块肌群：臀中肌，臀大肌和臀小肌，所以一两个动作根本无法全面锻炼到位。

所以就需要更多的训练动作来刺激它们，让它们能尽可能的饱满有线条感！

有些同学可能会因为身材的原因，不愿意去健身，或害羞，或自卑。

没事儿，咱们可以比较私密的地方练就行了，在家里练也行！

巴西翘臀圣经是一套专门针对女性臀腿部的家庭塑行训练计划，只需要你每天抽搐十几分钟左右的时间来进行针对性的训练，然后坚持，坚持训练一个月多点，就能看到效果了，似不似心动了，关注217健身窝，送你翘臀，长腿。

今天先分享其中的一节课课程，一共5个动作，跟着维秘天使一起练习。

动作难度都不大，适合新手训练，不过想要全面锻炼臀部，最好是跟着全套课程练习，整套课程30天。

1身体直立，支撑腿膝盖微曲，慢起慢落脚尖不着地。15次/侧 3组/侧

2腰背平直，支撑腿一直保持弓步状，移动腿脚尖点地，15次/侧 3组/侧

3保持腹肌紧张，侧抬腿后再后踢腿然后原路返回，12次/侧 3组/侧

4手掌支撑头部，大腿抬到与地面呈四十五度即可，12次/侧 3组/侧

5俯卧趴在地面，后侧腿抬至大腿离开地面即可，落回至脚尖接近地面，15次/侧 3组/侧

217健身窝

通过运动来减肥是最佳的瘦身方法，特别是简单的瘦腿提臀运动操，只要每天坚持做，都是最有效的减肥动作，想瘦腿提臀的MM们现在就来学习吧！

瘦腿动作：Step1:平躺仰卧，腰部稍微向上顶出，程度以能放入一只手掌为准。然后用两只手抱住单膝，让膝盖尽量靠近胸部。在做这个动作时另一边腿膝盖尽可能往外伸直。

Step2:两只手绕到膝盖的后方，膝盖伸直，脚尖转向头部的方向。抬起的腿也尽量往胸部靠近，注意这个动作的肩部不要离开地面。保持20秒即可。

Step3:两腿分开的距离为一个拳头，脚尖朝前，臀部抬起，四肢撑地。膝盖伸直，脚后跟上下运动。进行20次。

Step4:两脚底相对约距离为一个手掌。骨盆立起，有意识地拉伸大腿内侧，膝盖尽量往地面压。保持这个动作20秒。

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用户98618294092

相信有很多的女性健身者在锻炼中都想让自己的大腿得到很好的锻炼，把自己的大腿练得瘦一点，这样子自己不管是在生活中穿长裤还是短裤，腿型看起来都会很好看。把大腿瘦下来后，对于自己的改变是非常大的，并且在锻炼腿部的过程中你还可以锻炼到自己的臀部，让自己的身材变得更火辣。

女生在锻炼大腿的过程中，健身者可以不要借用器械的辅助也可以得到很好的锻炼效果，因为你只要保证你的锻炼动作正确，锻炼感觉到位。你在锻炼中保证足够的锻炼量，这样你也可以看到很好的锻炼效果。如果你是想进一步让自己的得到提升，妹子们也可以给自己加些轻重量的哑铃或者别的重量器械辅助锻炼。

一、深蹲

首先我们提臀瘦腿锻炼的第一个动作给大家介绍的是深蹲，深蹲是个练习腿部肌肉的很高效的锻炼动作，深蹲在锻炼时可以让你的腿部各方面肌肉都得到非常好的锻炼成效。我们在做这个深蹲锻炼时可以不要加上哑铃凳辅助器械，你只要保证你的锻炼动作是正确的，注意让我们的背部挺直，注意力放在你的腿部，深蹲时臀部和腿部都要保持紧致感，发力点集中在这两个部位。

二、侧弓步

第二个锻炼动作给大家介绍的是侧弓步，这个锻炼动作很多人在上学的时候体育课热身中应该都学过的。这个动作是我们塑造腿部形态中一个非常好的锻炼动作。在练习时双手握住放于自己的身体前方，腿部分别进行侧弓步，背部注意一直是打直的，调整好自己的重心。在锻炼中侧弓的角度要到位，要充分的感受到肌肉的紧缩感。

三、后弓步

第三个锻炼动作是后弓步，在练习时同样的把自己的注意力集中在腿部，弓步到一只腿稍微的低于膝盖，略低于地面平行线，另一只脚接近地板。锻炼时注意保持动作的准确，因为我们在锻炼中没有辅助重量，对于动作的标准度一定掌握到位。

四、后交叉弓步

第四个给大家介绍的锻炼动作是后交叉弓步。这个动作其实和上一个后弓步的锻炼差不多，只不过在锻炼时锻炼的样式发生了一点小改变，我们的后腿在向后拉的时候是稍微的向右边交叉过去的，就是如果你在锻炼时是右脚在后，你就向左弓步，反之亦然。这样对于你的腿部锻炼的效果会更好。

五、宽深蹲

最后一个锻炼动作我们用的是宽深蹲。在这个动作的锻炼中我们的腿部站立时是宽过我们的肩膀的，双手同样的是紧握放在胸前。锻炼时是和正常的深蹲一样的动作，蹲下到稍微的低于地面平行再起身。

这五个腿部提臀的锻炼中，每个动作可以做3组，每组练习10~15次。如果自己觉得锻炼量不够可以再加，但是一定要保证锻炼的标准。

在这五个锻炼动作中，我们可以很好的让我们的腿部得到塑形锻炼，并且还可以让你的臀部得到锻炼。只要你能保证锻炼的标准度和足够的锻炼量，坚持练习一个月，你就会发现你自己的的身材发生了显著的变化。

超级名模

听了这么多道理，依然没有练出一身肌肉，原因只有一个，你会是最重要的一点——坚持。

NO.1一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

NO.2最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械

可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

NO.3关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

NO.4初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次

给肌肉充分的休息时间

NO.5三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

NO.6肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

NO.7肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激

在休息和营养的补充过程中达到超量恢复

NO.8健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

NO.9初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

NO.108RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

NO.11动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

NO.12锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食

然后每半个小时可以少量进食

NO.13健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主

如鸡蛋、牛奶等

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