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都说秀美背的大好时机是在夏天，但是就算秋天与冬天也没有办法隐藏，你的背部脂肪。
在冬天即将来临的这段时间内，让我们努力训练，争取在下一个夏天使劲秀一把美背沟。
女人因为背部纤细而显得更加年轻，厚厚的背部脂肪会给人一种厚重的感觉。
各路明星在红毯的时候除了在秀脸蛋之外，更加想尽一切心机来秀一把美背，如果说天生挤不出胸沟，那就努力练出美背沟！
让你看起来背部很厚的原因有:
背部堆积的脂肪过厚，不良的工作姿态以及生活中的习惯会让你的背部肌群松弛，以至于变成除了腹部之外，更容易堆积脂肪的部位。
其次，大家认为减去背部的脂肪就可以清晰的看到美背沟。答案是，这是不可能的。
脊椎是由他两旁的竖肌肌包裹固定，如果这块肌肉松弛是很难看到背部沟的。
之前我们教给大家很多关于如何收紧腰两侧的赘肉的训练动作，今天就跟大家分享四个打造漂亮美背沟的动作。
单侧抬起十个，共三组👆
每次15个，共四组👆
每组15个，共三组👆
上下交替30个，共三组👆
祝大家早日实现，漂亮背部线条的梦想，就算穿着衣服这种魅力也显露无疑。
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请不要误解了背沟，它并不是什么世界上只有少部分人才会有的高级东西，它就像人的股沟，乳沟一样，实际意义上都是存在的，只不过是明现不明显的问题。
而一般来说，只要这个女生不是非常非常胖，体脂高到背腰臀模糊不清的状态，那么都是能看到背沟的，只是好看不好看的问题。
俗话说，乳沟挤挤还是有的，那么背沟练练还是会明显起来的。
你要做的，不过是降低腰围，降低体脂，让你的背部从审美的角度看起来更加的漂亮而已。减肥都是全身性的，建议在做有氧训练的同时也要做力量训练，这样的效率会更加高效。塑性是可以着重强调某一个部位，只要多刺激需要训练的那个部位就可以，就像背沟，需要着重训练背部，多练竖直肌，那么背沟也会变得更加明显。
推荐几个练背的动作给你：
1. 山羊挺身
2. 单臂划船
3. 引体向上
陈柏龄的酱油台
女生也要加强背部的锻炼，4个动作成为背影杀手
大家好，对于女生来说有一个让人印象深刻的背影，是非常重要的一点，那么想要达到这样的效果，就需要对背部的肌群进行锻炼，借此来达到更佳的视觉效果，那么女生也要加强背部的锻炼，4个动作成为背影杀手
可能多数女生会认为，锻炼背部肌肉或者说是练肌肉，是男生才会去做的事情，但是事实并不是这样，我们每个人都需要对肌肉进行锻炼，这样不仅可以增加肌肉量，提高代谢水平，还可以美化形体。
那么背部的肌肉最主要的就是背阔的部分，对于男生来说需要将将其练到很宽厚的程度，这样就可以打造出倒三角的身材，那么女生虽然并不需要这样的身材，但是同样需要对背部进行锻炼。
背部的肌肉得到加强之后，就可以更好的保护我们的内脏，有了这样的保护之后才能更稳定的发挥作用，所以为了让自己的身子不再被说单薄，也为了更好的身材或是其他，女生同样需要锻炼背肌。
可能就会有人担心，在锻炼背部肌肉一段时间之后，自己的背就会被肌肉给充实掉，从而变成肌肉背等等，这完全是不用担心的一点，因为背部是最为难练的部位之一，很多人甚至还想要快速的得到锻炼效果。
那么下面四个动作就可以组成，很好的背部训练计划，如果你有自己比较喜欢的练背动作的话，也可以加入到里面去，当然有其他更好的计划也可以分享出来，那下面就一起来看下吧。
动作一：俯卧双侧哑铃划船
这个动作会锻炼到整个上背部的部分，放在第一个完成是很好的开始，可以很快找到背部发力的感受。
那么在做之前我们先要挑选好哑铃，并将椅子调整到微微上斜的角度，然后让自己爬上去并将哑铃握在手中，在这种有支撑的情况下，可以使自己的注意力更加的集中，同时也不会很快的感受到肌肉疲劳，所以在这种状态下每组完成十五次的划船。
动作二：单臂划船
这是最基本的锻炼背部肌群的动作之一，最重要的一点是不要过度的弯曲脊柱，在保持肩膀平直的状态下，用尽自己的全力拉起重量，记住拉向的方向是自己的屁股，而不是竖直的向上拉起，每组拉起十次，每侧都要做一遍。
动作三：助力引体向上
很多女生可能并不能完成引体的动作，所以我们可以完成助力的版本，具体借助多少的重量，还是要根据自己的情况而定，但是不要一直都借助很大的重量，可以渐渐的减少所借助的重量，直到最后可以在自重的情况下，完成十次的引体。
动作四：坐姿划船
练背最值得去做的动作之一，对于背阔的力量和形态都有很大的提高，在做的时候会有很强的收缩感，尤其是背部的肌肉，但是肩胛骨中间的部分可能很难感受到，所以需要调整姿态去尽量找到这种收缩感，那么腹部需要一直都保持紧张的状态，不要在动作还原的过程中，让自己整个都松懈下来了。
胖子瘦身说
女生健身都在追逐翘臀，细腰，大长腿。其实还有个被忽略的地方，那就是背沟。
完美的背沟加之丰满的臀部，会形成更优美的曲线。
背沟；就是脊柱沟，脊柱沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的沟壑，也叫美人沟。据说，世界上只有3%的人拥有完美背沟。
背沟能让身材看起来修长有型，背影更加迷人。所以很多艺人都喜欢穿露背装走红毯和出席活动。
拥有背沟需要什么条件？
1、体脂率不能过高，只有不太厚的背部脂肪，背沟才能展现出来。
2、弯腰驼背除外，身体姿态良好，才是背沟呈现的根本。
3、并不是瘦就会出现背沟，背沟与背部肌群有关，需要足够的竖脊肌围度的支撑，背沟才能得以呈现。
那么拥有背沟之路，该从何开始？
首先很多女生都没不注重背部的训练，因为照镜子根本看不到，导致很多人存在脂肪背，想要练出美人沟，那背部脂肪量可要控制了，常见的有氧运动有跑步、游泳、瑜伽、健身操等，先从全身减脂开始。
如果有哑铃，可以加上背部的针对性训练，这样效果更佳，在这里推荐几个练背的动作，坚持下来，你也可以练出好看的背沟，喜欢的可以收藏，希望对你有所帮助！
动作1：哑铃俯身划船
要点：俯身背部保持挺直，双手正握哑铃，然后曲肘向上提拉。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作2：哑铃屈臂向上提拉
要点：背部向前俯身，膝盖稍曲，双手反握哑铃，然后曲肘向上胸部方向提拉。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作3：哑铃硬拉
要点：背部向前俯身，膝盖稍曲，双手正握哑铃。手然后身体直立。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作4：仰卧两头起
要点：身体放松俯卧地面，双手和双腿保持伸直，然后双手和双腿同时离地面向上挺起。
次数：12-15次，循环2组以上。
动作5：哑铃单臂划船
要点：同侧是手和脚搭在凳面上，形成俯身姿态，另一侧的手侧握哑铃，然后向上提拉。
次数：12-15次，循环2组以上。
END
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