晚餐吃什么不发胖？

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下午学习或者工作结束后，常常感到疲劳，因而会简单的解决晚饭，甚至还会忽略晚饭的存在。

然而晚饭是极为重要的，尤其是对减肥的人来说，如果你选择不吃晚餐，可能短期看来体重会下降，但是这种欺骗性减重可能会让你变成易胖体质。

认真准备一份晚餐结束一天，也会让你的生活充满仪式感哦！

现在我就给大家介绍几分简单易做的晚饭吧。

晚餐计划一

这套晚餐比较容易上手，主要以白灼为主，无需过多的佐料，没有繁杂的过程即可完成。选用鲜活的基围虾，处理干净好备用。在锅中放入葱姜蒜用油爆炒后，放入清水再加入适量的盐，将虾水用滚水烧熟，再辅以自己所喜爱的酱汁即可。如果不会调配酱汁，番茄酱或者沙拉酱也可以增加白灼基围虾的口感哦！

选用自己自己所爱使用的蔬菜，例如娃娃菜，西芹或者西兰花都不妨尝试一下吧！将蔬菜用滚水汆熟，在出锅前加入少量的盐即可。

晚饭怎么可以少了一道汤呢，将白萝卜和胡萝卜切为滚刀块，再加入一些肉丸，用砂锅煲上20分钟即可。

晚餐计划二

这份晚餐菜式比较丰富，且以蔬果为主，更加适合口味偏淡的人所食用。既然是口味偏淡的菜式，当然少不了清炒的大白菜。再来一道蒜苔炒鱿鱼，丰富了晚餐的菜式。煲一份藕汤，藕的口感软糯易入口，也更易消化。红烧香菇使得这份晚饭口味丰富了些，香菇口感偏向于肉类，会使得都是蔬菜的晚饭填了一道色彩。

如若觉得口味实在过于偏淡，可以煎一份香肠或者培根都可以使得晚饭更加丰富哦！

晚饭结束后再来一份水果，清甜的口感可以解除晚饭过后的油腻感哦！

晚餐计划三

如果你想快速解决晚饭，接下来这份晚饭绝对是最适合你的。先将牛肉切块用水焯熟，放置备用。再将白萝卜，胡萝卜和土豆切为滚刀块。将牛肉放入砂锅底部，再依次放入土豆，胡萝卜和白萝卜，加入盐，玉米油，酱油，花椒等佐料，再注入适量清水，煲30分钟即可。最好再配以一些水果，清甜的西红柿，酸甜的猕猴桃，都是不错的选择哦！这道菜式简单易操作，而且美味属性因简单而降低，大家不妨尝试一下哦！

对于晚饭摄入量的控制，应该要比午饭要低三分之一，过高的饱腹感不仅难以消化，而且会使得睡眠质量降低。

无论怎样的晚饭都应该遵守低油低盐低糖，还要求低碳水化合物，高蛋白的原则。而且水果蔬菜不能少，只有这样才是一份健康的晚饭。

认真对待你的晚饭，会使你的身体很多问题都会得以改善哦！

小邱邱的美食说

晚餐吃什么不发胖呢？这个问题对于正在减肥的人来说真的是很困惑。

我们今天就给大家出谋划策，解决“晚餐吃什么不发胖”这个难题！

想保持身材不发胖，晚餐这样吃很有效还很健康！

A.怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群这样吃：

1. 多吃蔬菜

多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。这些蔬菜热量都不高，适合减肥的人做晚餐。

2. 用粗粮做主食

粗粮做主食，如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。

　3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类

吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小）。如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。

4. 多吃高膳食纤维食物

多吃高膳食纤维食物，如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。

B.迫切想减肥的人这样吃：

　减脂食谱2、一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

　减脂食谱3、一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

4、薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

C、不想发胖晚餐这些东西绝对不能碰：

1. 高脂肪、高热量食物

红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米这些都是高脂肪、高热量食物。

　2. 高淀粉食物

　　可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃：

土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜这些都是高淀粉食物。

　3. 容易胀气不易消化的食物

洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭这些都是易胀气不易消化的食物。

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研究吃什么还要研究怎么吃，以及什么时间吃。

晚餐吃什么不发胖呢？

晚餐自然是以清淡饮食为宜，像是牛腩、鸡腿肉去皮、鱼虾都是很好的蛋白质来源。另外，蔬菜水果也要选好。像是菠菜、青菜自然是没有问题，但是碰到土豆、红薯晚上可就要注意少吃了。水果里还要留意香蕉、牛油果，这些东西啊，晚餐敬而远之。

怎么吃呢？

水煮菜是减肥期间的常客，除此之外，你是不是可以尝试下用低油的形式来烹调或者用橄榄油凉拌呢~

什么时间吃晚餐也跟减肥相关？

有研究表明，进食早餐后，血糖在两小时内回归正常，而血脂水平在三小时后开始下降，但是时间放到晚上，我们发现血糖较长时间一直维持较高的状态，而血脂的水平在4小时后仍然上升。

所以，早些吃晚餐，尽量不要超过8点钟。

以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言。欢迎转发，造福更多朋友。

茄子营养师

说起晚餐，很多想要减肥的美眉听到就摇头！她们会选择晚餐不吃或者只吃水果和酸奶就当一餐了。但实际上晚餐的营养也是很重要的，只要我们在对的时间吃了对的食物，长胖什么的就只是个传说！

晚餐吃什么？当然是饱腹感强且低碳低脂的食物啦。

主食的选择上，选择用杂粮、粗粮代替精米精面，如紫米、红米、黑米、大米、小米搭配煮饭，耐饿且需要的量会比大米少，这样一来碳水化合物的量就会很好的控制，另外晚上还可以选择根茎较多的薯类作为主食。

肉类的选择上，白肉为先，晚上吃鱼类，不仅能保证蛋白质的量，还能控制脂肪的量，何乐而不为呢？所以，美眉们，减肥不是所有肉都不能吃的~~除了肉还可以适当加些豆类、蛋类，那么肉就可以少吃点了。

蔬果类的选择上，尽量减少水果的量（水果含碳量较高），多吃膳食纤维多且低碳低能量的蔬菜，比如南瓜、黄瓜、甘蓝、花菜等。

总而言之，晚上根据能量需求吃耐饿又低能量低碳低脂的食物，并且超过21点就不再进食，那么一般不会存在因为吃了晚餐而发胖的情况！

你懂了吗？

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

首先要明白，吃多了，消耗少，也就是全天摄入卡路里大于你全天消耗的卡路里，你的体重就会增加。如果早餐和中餐很多，超过全天消耗，即使晚上不吃，你也会增加脂肪。你要明确，没有吃不胖的食物。

三餐比例应该是3:4:3。每天摄入卡路里比消耗少500卡，一周下来，你就可以减少1磅体重（1磅体重3500卡热量）

也就是你要摄入热量低的食物会更好点。

保持血糖平衡，是保持你体重最重要的因素。

而快速吸收碳水化合物（高GI食物）会引起血糖快速升高，身体释放胰岛素进入血液帮助葡萄糖离开血液进入细胞，然后产生热量或转化为脂肪。而慢吸收碳水化合物（低GI食物）会让你血糖更平稳。

所以你应该知道晚上你应该吃，低GI值食物。食物的血糖指数（GI）可以在网上搜索就全有了。

五谷杂粮：红薯，小米，玉米，麦片等

全麦和全谷物面包、意大利面，蔬菜、水果（苹果和梨子等）

低油和少盐食物。（炒菜，最好用橄榄油或椰子油）

少进食或不进食动物蛋白，以植物蛋白为主。

蛋白质热量比较低，但是它吸收比较快，多于的，最后还是逆分解，转化成脂肪储存起来。如果你不运动或运动强度不大，晚上少进食或不进食高蛋白食物。

远离，垃圾食品，如油炸食物，膨化食物，人造食物等。

就像上面所说的，导致体重增加的罪魁祸首，是你吃多了快速吸收的碳水化合物。摄入热量大于消耗。

其次才是摄入过多脂肪，导致体重增加。

07私人教练

丁小柒的减肥日志

大家应该把每餐的饮食都控制好，才不会发胖，而不是晚餐吃什么不吃什么就会发胖。下面给大家说说，晚餐吃什么最有营养又不会胖。减肥者的晚餐应该尽量选择清淡，脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐最好选择：鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘等热量比较低的。蛋白质是人体三大营养要素之一，不可以缺少的。晚餐摄入足够蛋白质，在人体的生理活动中起重要作用。

正常来说，晚餐都应该保持吃到7分饱，胃里没有过多的负担感，而且晚上睡前不会觉得饿。对于想要瘦身的朋友，晚餐最好就吃到5分饱就足够了。让自己感觉不到饿了,没有强烈的饥饿感觉就可以了。

对于晚餐决定你的体重和寿命这个说法，也是不正确的。有时候晚上聚会或者招待亲朋好友，偶尔吃一两顿过分餐，是不会直接影响你的身体健康。只有每天的晚餐都吃太好太饱，加上晚上活动量小，不爱去运动，能量消耗低，多余的热量大量合成脂肪，日积月累，不知不觉你就胖了。

错误的晚餐饮食，就会造成肥胖，糖尿病，高血脂症，冠心病，脂肪肝等不良健康影响，每个人都应该得到足够的重视。

如何健康地吃晚餐?

① 晚餐以少食，定量为好，不要暴饮暴食。

② 晚餐时间定在7点之前，最有益健康。

③ 晚餐多吃素食，少吃荤食。

④ 少吃高脂、高热、高钙、易胀气食物。

一块大腹肌

哪些食物吃了才不会胖呢？

讲这个问题之前，

首先要弄懂一个概念——GI。

GI是指食物的血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况（以下所涉及数值都为每百克食物中所含）。

简单来说，GI值越高的食物越容易被吸收，导致血糖升高的速度较快，容易出现高血压高血糖等现象；

GI值低的食物被吸收的速度较慢，所以不容易引起血糖的变化。多余的胰岛素还有利于帮助糖原、脂肪和蛋白质的分解，燃烧体内脂肪，起到瘦身的作用。

按照以上表格给的范围来制定饮食，一定可以立竿见影，表格中所有标绿的GI指数较低，都是吃了不发胖的食物哦！

标红的食物GI较高，但是可以通过其他食物合理搭配将GI平衡一下：如只吃米饭GI值为81，而米饭+猪肉的GI为（81+45）÷2=63，如果改成米饭+猪肉+菠菜的GI就可降到（81+45+15）÷3=47，这样就比较理想了。

不信？看看明星们怎么吃的，你就该信了！

▼郑秀文在微博上晒出的蔬菜沙拉加全麦面包，貌似还有鸡胸肉，不仅荤素搭配GI值相对来说也较低，怪不得可以拥有腹肌了！

▼男神彭于晏的一身腱子肉和不到10%的体脂率，原来是靠蔬菜汤和水果保持的！但是想练肌肉的男性小伙伴，还是要搭配大量蛋白质肉类才行哦！

▼被称为史上最胖小龙女的陈妍希，也用实际行动告诉我们，没有胖女人只有懒女人，看看她吃的减肥餐，虽然看着很没食欲但是可以瘦啊！

最后，用舒淇的一句话来送给正在减肥的你！你可以把这句话进行留言，提醒自己“胖，就是犯罪！”

启迈斯健身

现如今肥胖的人越来越多，大多大多数人都有一个疑惑，为什么我喝凉水都长肉呢，其实，你纵观一下你一天的饮食，真的单单只是喝凉水了吗？其实，偶尔一口的零食薯片，一点点的甜品蛋糕，都是能量不小的，干嘛有人会说，那我一天三餐不吃饭绝食更能瘦，为什么这么极端呢。

其实晚上没有必要不吃饭，晚上也可以好好吃饭，买一份蔬菜鸡胸肉沙拉，既有菜，有饭有主食，何而不为呢？晚餐尽量不要吃，油炸的，油腻的，高热量的食物，那么这些食物都有哪些呢？汗毛数条考虑是属于西方的饮食习惯，中方一般是白米饭，白馒头，白面条，炸土豆，炸丸子，炸肉，其实这些都不推荐。

晚上一般要吃到六七分饱，然后加上适量的运动，我们工作了一天，晚上偶尔去散散步，放松一下，走个40分钟到一个小时，不数就够6000，中国居民膳食指南推荐，每人每天主动运动要有6000多。

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

营养海贼团

首先，抛开吃什么，我们可以将晚饭的时间做点改变，将吃晚饭的时间是提早到晚上的六点钟左右，因为这样，身体就有足够的时间来消化体内的食物，不会造成消化不良的产生。

主食一定要吃

但不一定是要吃白米饭，可以吃些红薯或者土豆这些含淀粉类的食物来代替主食，份量可以控制在一个拳头大小即可，这样不仅营养更全面了，饱腹感强，自然也就不会吃那么多了。

新鲜蔬菜一定要吃

粗纤维可以促进肠道蠕动;另外粗纤维的食物比较容易消化，不会积压在肚子了给肠胃造成负担。

不宜吃甜食

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。糖经消化可分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪。由于晚餐后人的运动量减少，而运动对糖转换成脂肪有抑制作用，所以晚餐摄入过多的甜食，会使体内的脂肪堆积，久而久之会令人发胖。

8点后不可进食

晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。人在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿液排出。