基础代谢过低，吃再少都发胖！你如何提高代谢率？

用户72842114172

在我们这样一个物质生活越来越丰富的时代，肥胖也已经开始成为了我们越来越多人的问题，这也就造成了减肥，成为了我们很多人生活中重要的一部分。

说到了减肥，我们不得不说的，就是影响自己减肥很重要的一个因素了，那就是我们身体的基础代谢率。

一般来说，如果自己身体的基础代谢率高的话，那么自己就算每天吃得很多，那也是很难长胖的，这也就是那些怎么吃都长不胖的人。

如果我们的基础代谢率过低的话，那么自己就很可能会出现吃得再少，但还是会胖的情况，所以，如果我们想要较好的去完成减肥，就必须要提升自己的基础代谢率。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个方法，帮助大家改善并且提高自己身体的基础代谢率，从而帮助大家更加有效的去减肥。

一，不能只进行有氧运动，还要进行力量训练

一般而言，我们都知道的是，要想减肥的话，有氧运动是最好的选择，的确，有氧运动可以很好的帮助我们燃烧脂肪。

但是，我们要知道的是，如果自己一味的只进行有氧运动，并且进行大量的有氧运动的话，那么自己的身体中的肌肉量很可能会流失。

如果自己身体中的肌肉量流失了，那么自己身体的基础代谢率就会大幅度的降低，所以说，我们要学会去避免自己的肌肉流失。

而避免肌肉流失的较好方法，就是去进行一定的无氧力量训练了，一般来说，我们一周进行3次到4次左右的力量训练就比较好了。

所谓的力量训练，一般可以分为胸部和背部以及腿部肌肉的强化训练了，我们可以一天练一个肌肉部位。

二，注意合理的饮食

我们要知道的是，减肥如果过度的节食，是会让自己的减肥效果反弹的，也就是说，节食减肥虽然会让自己一开始很有效果，但是过一段时间是很容易反弹的。

而节食反弹的主要原因，就是因为我们过度的节食，会让自己身体的基础代谢率大幅度降低，从而起到一个保护自己身体的作用。

所以说，要想改善并且提高自己的基础代谢率，我们就要学会合理的饮食，不要过度的节食，要在饮食中摄入足够的蛋白质和其他的营养物质。

特别是每天的蛋白质摄入量，千万不要太低，一般来说，我们每天至少保证自己每公斤体重要摄入1克的蛋白质。

因为咱要知道的是，自己的基础代谢率之所以会降低，一个很大的原因就是自己每天摄入的蛋白质量不够。

三，注意休息

要想减肥有个好效果，光练好以及控制饮食是不够的，我们还需要做到合理的休息，一般来说，我们每天至少要保证7小时左右的睡眠时间。

因为咱要知道的是，睡眠影响的不仅仅只是自己的精神状态，更会影响自己身体的激素分泌水平。

而我们的激素分泌水平如果更不上的话，那么自己身体的基础代谢率，也肯定是会受到一些不良的影响的。

运动发骚客

因为很多心脏病患者都是体型肥胖者，可以说肥胖是心血管疾病的高危因素，所以，张大夫平时都会建议心脑血管疾病患者减肥，也会注意学习代谢方面的知识，今天给大家简单介绍一下，大家多指正。

有研究显示，人体最大耗氧量从青年到老年可以下降40%，平均下来每年可以下降1%左右。耗氧量的下降提示人体体力活动的减少， 肌肉的萎缩，基础代谢率的减低。很多研究都显示，随着人类年龄的增加，其基础代谢率可逐渐下降10%～20%，基础代谢率降低可能与机体内分泌变化有关，比如说甲状腺素、去甲肾上腺素、睾酮、生长激素的反应性减弱等有关。此外，部分原因可能是跟维持能量收支平衡的身体能力下降有关。可见，人体衰老与基础代谢下降可能相关，延缓衰老必须增强基础代谢。

那么有哪些办法可以提高基础代谢率呢？

1、最好的办法就是体育锻炼，因为体育锻炼有助于提高肌肉组织和肺活量，肌肉组织和肺活量的提高，有助于提高基础代谢率。

2、有些研究发现，某些食物有助于提高基础代谢率，比如说：辣椒、肉桂、生姜、咖哩等辛辣调料。所以，在烹调的时候可以适度添加以上食物；有研究显示，咖啡和红茶能够帮助身体快速产生热量，血压和心率不高的人每天喝几杯咖啡与红茶，有助于提高产能代谢。

3、研究显示，B族维生素也有促进人体新陈代谢、提高基础代谢率的功能。B族维生素通常是指维生素B1、B2、B6、B12及叶酸、烟酸等，某些朋友可以在医生指导下适度补充。

张之瀛大夫

为什么会说基础代谢和减肥的关系很大呢?我们先来认识一下什么是基础代谢，基础代谢也就是人体在安静状态下的新陈代谢水平，也就是说即使一天什么运动都不做，也会消耗一定的卡路里来维持基础代谢。

很多减肥成功的人会发生反弹的情况也和基础代谢的改变有关。由于短时间内体重迅速下降，导致身体误以为遭遇了饥荒等恶性环境，因此会降低基础代谢，刺激储存更多的脂肪以维持生存。因此增加基础代谢不仅有助于减肥，还有助于减肥后代谢水平的维持。

那么应该如何提高基础代谢呢?

1 加强运动

通过运动可以加速新陈代谢，特别是有氧运动，还促进机体更好的代谢循环。

2 训练肌肉

肌肉组织的增加，也可以加快新陈代谢的速度。

3 饮食摄入

要多喝水，保证蛋白质和维生素的摄入，饮食营养平衡，提供促进新陈代谢的能量供给。

于梅君运动康复

⒈最直接粗暴：增加肌肉量

⒉最容易坚持：合理饮食，均衡营养

⒊间接辅助：白开水、睡眠充足

人之所以有不同的身体类型，其中的一个原因就是新陈代谢，随着你的身体发生改变，你的新陈代谢也会随之改变，肌肉消耗能量，所以一位内胚型的人只要通过训练获得越来越多的肌肉，就能很容易瘦下来。

人的身体有两种基本方式代谢卡路里，基础代谢和体力活动，肌肉组织决定人体对卡路里的需求。肌肉含量越多，你在平时消耗的卡路里就越多，肌肉做越多的工作，消耗的卡路里越多。实际上静息代谢率根据身体无脂的部分的体重来计算，基本上也就是肌肉的重量，不包括脂肪的重量，所以你身体含脂量越少，你的静息代谢率就越高。

如何增加肌肉量？

→运动。特别是无氧运动(哑铃/杠铃/固定器械)

合理饮食▼

节食会让代谢降低，代谢降低就会吃一点就胖。饮食均衡不仅仅是身体健康，还能瘦身。

比如奶制品/瘦肉类/豆制品中都富含高蛋白。

⒉多吃粗粮。如果肠胃好的人多吃粗粮代替主食，肠胃不好可以粗粮细粮交替着吃，粗粮中含有丰富的氨基酸和高纤维，同时饱腹感也极强，有利于减脂。

雕刻你的美

基础代谢率指的是人体在清醒、极度安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物以及精神紧张等影响时的能量代谢率。

为什么吃少，还是吃再少都发胖？如果你刻意选择极端的节食方式，每天让自己饿得要死，那机体的基础代谢率必然会下降。而且。有些人不仅吃得少，还会在吃得少的基础上再增加大量的运动，晚上睡前饿的睡不着，却期待第二天的瘦身成果，如果你是这样的减重方式，并长期保持这样的一种方式，最后的结果反而会发现：此情况下体内的瘦体重容易减少，而瘦体重包括肌肉组织和器官组织。长期节食，吃很少，再少……会使瘦体重等成分大量的减少，从而降低自身的新陈代谢率，使瘦身的过程变慢甚至是停滞不前。

可能有些人说我前期减了很多呀！但这不是最终的结局，后期你如果从这种方式重新调整回正常饮食，体重反而会增加，甚至可能比未减重前的体重还要高，不要觉得这样的结果不可思议，吃得少会带来基础代谢率下降，会使得你几乎不动也会相对于其他人多吃一份的中份薯条。

如果想提高自己的基础代谢率，建议运动（有氧运动）和饮食的双重调节，一定不能不吃饭了，尤其是晚上不能不吃饭，不能吃得更少。你可以晚上不吃主食（但早午餐需要补充到位，例如玉米，紫薯，燕麦等优质主食），另外，可以增加营养丰富的优质蛋白摄入，例如鸡蛋、鸡肉、瘦牛肉，奶制品以及豆制品来补充身体匮乏的蛋白质来源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆浆，鸡蛋或茶叶蛋一个约50克。“饱”着瘦身才是真正的减肥方式！

总之，七分饮食三分运动，避免一些高油脂的摄入，多蔬菜水果多优质蛋白少精细面食，会慢慢提高自身的基础代谢。

邱玲芳营养师

【2018-02-19文字536 参谋长13】

增加肌肉量是提高基础代谢率最有效的方法。

我们会看到一些现象为什么有一些人吃很多却依然不长肉，而像提问中说的吃的再少都会发胖！我们周围生活中也不乏出现这些人，我也是看的出来的她吃的真少，但是相同的两个人吃同样东西的前提下，总会有一个人爱长肉，爱长肉的那个人明显的特征就是从不运动，可以说运动特别少，身上肥肉多，反观另外一个人，运动量很多，运动频率也有，力量训练也够。谁都愿意怎么吃也不长肉，躺着睡也能瘦，这就需要前提啦，需要你从两方面着手，饮食和运动。

饮食：首先要保证不吃高能量的食物，特别是油炸、油腻的食物，更要远离汉堡，薯条，可乐，饮食多样化️食物多样，谷类为主，我们平时吃的精白米面，通过复杂的加工工序把米面原有的营养素都破坏了如b族维生素，膳食纤维等，剩下来的都是纯能量的胚乳部分，所以在饮食中适当的增加粗杂粮的成分如杂粮，杂豆等。

运动：

想要增加基础代谢的人除了吃，在运动方面也要加强锻炼，如果从来不锻炼的人，刚开始要慢慢的循序渐进进行锻炼，增加运动的频率和时间，等到身体适应运动这个节奏后，就可以适当的增加一些力量训练，如：哑铃、握推、举重等，在做力量训练之前可以都一些有氧运动，力量训练相对来讲属于无氧运动，可能有人不知道有氧运动有哪些如：慢跑、快走、太极拳等。

参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）

营养海贼团

生活中常见到一些瘦子巨能吃，吃很多，但是人家就是不胖，还有一个胖子是吃啥都胖，感觉自己喝点水都胖，其实那些喝水都胖的胖子们只要把自己的代谢率提高了，然后就可以像瘦子一样吃啥都不胖了，讲几个可以提高代谢率的小办法，大家可以试试。

其实提高代谢率很容易，只要：

1. 有充足的睡眠时间

2. 用足够蛋白质来“挥霍热量”

3. 摄入足够热量

4. 刺激甲状腺激素

5. 保持性激素分泌

6. 增加身体肌肉量

下面的几个小方法，就是从这几个方面出发制定的。

饮食法

先说吃，吃的关键在于有规律的进餐，不能暴饮暴食，少量多餐让你的新陈代谢经常处于活动中，促进代谢功能，同时使囤积脂肪的可能性最小化。还有饮食要清淡一点，那些重口味请自动放弃哦！

1. 多喝水

建议可以在每天早上通勤的时候喝下两大瓶水，要是中途不想上厕所，那就喝不到两瓶水的量。除了早上，其他时间也要喝水，成年人一天饮水量应为2000至3000毫升，多喝水但不能过量，适当的换换口味，喝喝绿茶也很好的，绿茶内含的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢的作用。

2. 每天一个苹果

在早上或是运动前吃一个苹果，既可以帮助加速新陈代谢又可以有饱腹感。

3. 多吃蛋白质

上面说到，用足够蛋白质来“挥霍热量”。这是因为身体要分解消化蛋白质需要消耗比碳水化合物与脂肪更多的能量。瘦肉、鸡肉、鱼，或者是豆类与坚果类，都能够提供优质蛋白质。

运动法

增加身体肌肉量和基础代谢率息息相关，当肌肉量提升，即使没有特别运动，一天消耗的热量也会增加。现在很流行锻炼核心肌肉群的运动，增强核心肌肉群，代谢自然会随之增强，想变胖都很难。有人说又跑又跳的好累啊，那讲一个平板支撑，这个不用又跑又跳大喘气。

平板支撑

要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

睡眠法

因为睡觉时间少儿发胖的人常见于加班狗。为什么睡眠时间短，人就容易发胖呢?这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的。瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。

作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。 而且熬夜时因为离晚餐时间已久，容易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐，若没有掌握好热量，常吃高热量宵夜，长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。

要是实在没有办法早睡，那请你一定要睡够7小时，也可以吧睡眠时间调整为晚上9点到早上4点，有人说睡不着咋办？分享几个可以睡着的小妙招。

1. 晚饭要在上床睡觉3小时前解决

胃肠内存在着所谓“饥饿时钟”的生物钟。刚吃完不久就睡觉也能入睡，但若想睡得香甜，就需要先让肠胃休息一下。

2. 晚饭分2回吃

如果晚饭时间与睡觉时间相隔很短的话，傍晚可以先吃一些饭团等简便的食物暂且填一下肚子，等下班回家后再吃晚餐。但是注意这样就相当于晚饭吃了2次，所以不要吃得太多，要注意摄入热量不要超标。

3. 睡前肚子饿可以稍微吃一点

如果睡前感觉肚子真的很饿的话，先花5分钟时间考虑下是否真的想吃东西。为了分散注意力，可以尝试做一些轻微的伸展运动或是读书等。喝了些茶或水，或者吃了点黄瓜和芹菜还是觉得肚子饿的话，可以只稍微吃一点乌冬面等含碳水化合物的食物。

献血法

献血也能瘦？别怀疑，捐血不只能救人一命，还能刺激骨髓制造新鲜血液，加速体内循环代谢，就像女性生理期结束后，彷佛整个人焕然一新，也更有动力减肥。

加温法

当体温升高 1 度，代谢率就会提升 12% 喔!

天气凉的时候要注意保暖，除了这个还可以去泡泡脚、泡泡澡让身体升温发汗。

潮大说

提高的方法还是有章可循，基本方向是建立合理健康的生活方式，但“喝凉水都长肉”这种类型要麻烦些，下面提供一些方法供参考:

1，避免一些不当减肥方法，如药物减肥，节食减肥，腹泻减肥……，损伤身体健康的减肥方法，都会降低基础代谢率。

2，保持肌肉量:增肌不容易，女性增肌更难，尽量保持肌肉量是个不错的选项，避免一些减少肌肉量的不当做法，如节食+运动，运动强度大但营养摄入没跟上等，都会减少肌肉量，肌肉量减少意味着基础代谢率降低，体质下降。

3，保持充足的睡眠时间，生活作息有规律。

4，蛋白质摄入合理，每公斤体重每天摄入1克左右，不同食物蛋白质含量，互联网上能查到相关信息，可自行计算下。

5，尽量养成合理适度的锻炼习惯，对增强体质，提高代谢率有很好的帮助。

6，合理的三餐饮食，给身体尽可能提供均衡营养。

7，保持平常心态，心情。过大的精神压力，也是会降低基础代谢率的，并诱发亚健康或者疾病。

8，如果已经是吃少都胖，喝凉水都长肉了，除了上面方法，还需对亚健康问题或胰岛素抵抗进行针对性纠正（更要停止不当减肥方式），改善易胖体质后，不减自瘦！

希望这篇解答能帮到你。

职业营养师陈努

随着年龄的增长，或者长期不运动，基础代谢率会慢慢降低！从而不管吃在少，都会长胖，为什么喝水都长胖就是这个原因！

怎么提高基础代谢率要从这几个方面入手！

1，改善饮食，尽量少吃大油大荤的食品！一日三餐必须得吃，尽量少吃多餐，让身体有饱腹感！减肥期间可以把主食改成粗粮！具体怎么吃可以关注我，我发了一些关于减脂餐的做法视频！

2，做力量练习，增加身体肌肉含量！每次做完力量练习，一定要在2小时内补充蛋白质，可以促进肌肉生长！

3，每天保持充足睡眠，至少需要7小时！尽量每天12点前睡觉！

4，最重要一点就是坚持！唯有坚持才能达到最后目标！坚持3-6个月，从开始时候就用体脂称查看自己体脂多少，到了3个月或者6个月在对比一下！

轻奢减脂美食

基础代谢率：指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

基础代谢率根据个体差异各有不同，但是有一个平均的标准水平，无论过高过低都属于异常的代谢。

基础代谢率低的影响因素：

（1）体表面积：身材大小不同，人体的基础代谢总量的显然不同，基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。

（2）年龄性别：女性的基础代谢率略低于男性。随着年龄的增长而逐渐降低。

（3）环境温度与气候：在舒适环境（20～25℃）中，代谢最低；在低温和高温环境中，代谢都会升高。

（4）甲状腺功能：甲状腺素可以增强所有细胞全部生化反应的速率。因此，甲状腺素的增多即可引起基础代谢率的升高。

（5）其它因素：影响人体基础代谢率的还有药物及交感神经活动等一些因素。

基础代谢率低的原因及调整方法：

1、运动。

运动对能量消耗影响最大。在激烈运动的时候，代谢速率可达静卧时的20倍。即便在运动停下之后，能量消耗还会继续维持高水平一段时间。总的来说，肌肉比例越大，单位体重的代谢率越高。脂肪比例越高，则单位体重的代谢率越低 。

2、饮食。

（1）摄入能增加基础代谢率的物质。根据调查，茶、黑咖啡、辣椒、葡萄柚等食物对提高基础代谢率有所帮助。