深蹲是唯一的训练臀部的方法吗？

蛋小壳是诱受

当然不是，这里推荐8个用弹力带锻炼臀部的动作，效果同样显著！

弹力带我想大家或多或少都有了解过，但是你真的知道弹力带的作用吗？弹力带虽然小又不起眼，但它绝对是一件健身的利器，锻炼效果更是不可限量。在健身圈中，弹力带可以说是众多健身达人的必备锻炼器材，特别是女生颇为喜爱。很多女生不喜欢进健身房举铁生怕长肌肉，那弹力带就是一个不错的选择。

弹力带的作用：利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

今天小编要讲的主题就是，如何利用一根弹力带，打造出有质感的臀部曲线？

我们经常说S型健康完美身材，其中臀部线条就是最为主要的关键，想拥有这种健康极致的身材，那么臀部线条的塑造必不可少。

Whitney是一位健康阳光型的健身达人，年仅25岁的她拥有近千万粉丝，她最让人印象深刻的就是臀部，而她平时最喜欢锻炼的也是臀部，她在臀部线条的塑造上，没少下功夫。下面我们就来学习Whitney平时如何利用弹力带锻炼臀部的动作。

以下锻炼动作总计8个，主要锻炼部位是臀部和腿部，没有场地要求，你可以带着一根弹力带随时随地都可以开始操练起来。每次锻炼挑选4-5个动作，每个动作15-25次，3组以上，一周4练为宜，如果你体脂超标，那建议结合有氧运动如跑步、跳绳等再配合下面动作加以训练效果更佳，以下动作供大家参考与学习，喜欢的收藏哦，希望对您有所帮助！

弹力带深蹲侧抬腿，动作要领：弹力带系在双腿膝盖上方一指长距离，双腿开立与肩同宽，双手合十摆在正前方，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起身15度左右的高度，再下蹲至大腿与地面平行，这时双腿交替向外侧抬腿，最后复位重复至推荐次数。

弹力带俯身后举腿，动作要领：你可以找到墙面或者单杠，弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离，俯身双手搭在单杠上，脚尖与单杠距离保持在半米左右，然后单腿站立微微屈腿，另一条腿向后举，重复至推荐次数后换腿继续。

弹力带侧弓步行走+侧抬腿，动作要领：弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离，双手合十摆在正前方，身体呈半蹲姿势，然后向右侧做侧弓步并行走两大步后，左腿向左侧抬腿，然后复位，左右腿交替连续进行。

弹力带单腿蹲，动作要领：找到一个与膝盖差不多高的台面，弹力带挂在后肩膀处，然后用脚踩住另一端，此时双手各握紧一端，把另一条腿后搭在台面上，然后做单腿蹲的动作，下蹲至大腿与地面平行即可。

弹力带跪姿伸髋，动作要领：把弹力带系在稳固的器械上，然后把弹力带另一端系在髋骨处，然后双腿呈跪姿，臀部坐在后小腿上，此时要保证弹力带是拉紧的状态，最后做伸髋的动作，重复至推荐次数，注意动作要连贯。

弹力带单腿硬拉，动作要领：弹力带挂在后肩膀处，然后用一条腿的脚踩住另一端，另一条腿保持后悬空，此时双手应各握紧弹力带一端，然后做屈腿硬拉时，另一条悬空的腿同时向后举腿，腿抬至与上身呈一条直线并平行地面即可。

弹力带屈腿硬拉，动作要领：弹力带挂在后肩膀处，然后双脚踩住另一端，此时双手应各握紧弹力带一端，最后做屈腿硬拉的动作。

弹力带深蹲跳，动作要领：弹力带系在双腿膝盖上离一指长距离，双腿开立略大于肩，目视前方，保持腰身挺直，然后屈腿下蹲，双手顺势向前摆，下蹲至大腿与地面平行后，起身并用力跳起，双手自然后摆，重复此动作至推荐次数。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

无深蹲，不翘臀是健身圈常说的一句话。但除了深蹲，还有很多动作都可以练到臀部，比如屈腿硬拉，直腿硬拉，早安式，单腿曲腿硬拉，臀冲，都是特别有针对性的动作。

臀大肌附着于我们骶骨和髂脊的后侧及股骨的后外侧。成扇形，功能主要使我们的大腿在髋关节处做后伸外旋外展和内收， 所以我们训练时只要符合以上四种功能就可以练到我们的臀大肌，那么下面我们就讲一下以上几个动作。

第一个曲腿硬拉，我们选择杠铃或者哑铃都可以，双脚分开比肩略宽脚尖外旋，尽量挺直腰背屈髋屈膝下蹲握住杠铃或者哑铃将其提起，此时我们会感受到臀大肌有充分的收缩感，因为在提拉的过程当中这四种功能都包含在内了，双脚打开比肩略宽，属于外展。脚尖向两侧打开，属于股骨外旋。在向上提拉时我们的大腿内收同时髋关节做了充分的伸展，这就是屈腿硬拉的魅力，不仅可以练我们的腿部，背部而且最大程度的刺激到我们的臀部。下放时，我们臀大肌做充分的离心控制，让我们的臀大肌的良性刺激最大化从而得到训练过后的超量恢复。所以说屈腿硬拉是练习我们臀部的首选动作。练臀的同时消耗全身的脂肪提高基础代谢让我们身体更加的健康。

直腿硬拉这个动作除了臀大肌腘绳肌参与也很多，因为下放的过程中臀部和腘绳肌都在做充分的离心，提起时共同参与做向心收缩，腘绳肌柔韧性性较差的人，更需要多做这个动作，好处是我们的腘绳肌竖脊肌和臀大肌得到强化。但需要注意是直腿硬拉重量不要过大，动作时不能含胸弓背，下放的过程中一定要缓慢，用腘绳肌和臀部控制住重量缓慢下放，到肌肉有拉伸感的时候将杠铃向上提拉，重复动作做15次左右。

早安式类似于直腿硬拉，将杠铃放置于上斜方肌处，双手固定住，保持腰背挺直缓慢的向前俯身，同时注意膝关节微屈臀大肌持续收紧并控制重量缓慢让我们的髋关节屈曲，直至我们的躯干与地面平行时，再由臀部做向心收缩将躯干伸展至初始位置。

单腿的屈腿硬拉本身就对臀大肌的稳定性有非常强的。要求，那么向前俯身更需要臀大肌的力量和耐力。所以单侧的曲腿硬拉对于臀大肌的刺激更大。

臀冲是一个练臀常见的动作，比较直接有效，重量不需过大，仰卧于平板登上，将重量放置于我们的下腹部，双脚打开比肩略宽，脚尖旋外。缓慢的做髋屈臀大肌充分拉长，然后呼气做髋关节的伸展将总量顶起此时我们的臀大肌有充分的收缩感。重复动作15到20次做四到六组。第二天臀部的酸爽可想而知。

看完这几个动作，赶快训练起来吧！更多健身干货，请大家关注我们！

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全方位打造臀部力量和曲线。

主要训练方式。

一、深蹲。

不深蹲无翘臀，深蹲尤其是负重深蹲对于臀部、腿部、腰部都有较强的刺激作用。

深蹲动作中要注意臀部往后坐也就是屈髋，如何感受屈髋呢？那就是想象你后面有个人，你想要一屁股将他顶翻。

如果对于髋部本体感不足，感受不到屈髋的话，我建议先练习这三种动作。

1.顶墙半蹲。

后背靠近墙壁或其它物体，屁股往后面撅，身体逐渐下蹲，直到轻触那个物体为止。

2.半身前屈。

全程腰背挺直，上半身往下前屈，膝盖微曲，屁股往后面撅，直到腹部靠近膝盖。

3.撑膝深蹲。

双手扶着膝盖，腰背挺直，屁股往后面坐，在最低点时用手助力完成撑起。

其实经常深蹲的人很快就能感受到屈髋要点，但有很多人害怕不标准深蹲伤膝盖，所以在用以上三种方法感受到屈髋要点后在做深蹲、负重深蹲就不怕伤膝盖了。

至于深蹲膝盖不超过脚尖这个问题，每个人都不一样，有一部分人因为发育问题没办法不超过脚尖，所以不强求。

二、桥。

桥对于人体后链的锻炼效果非常不错，其核心要领就是挤压臀部，桥常见的变式有两种。

1.短桥。

短桥就是身体平躺在地面，双腿屈起来，髋部往上顶，直到能承受的最高处。

2.直桥。

直桥与短桥的区别就是，直桥需要双手后撑于地面，比起短桥对于臀部刺激效果小，但直桥同时也能锻炼到肩部。

三、支撑后抬腿。

双手或双肘撑与地面，身体成一条直线，双腿交替上踢。

四、俯卧船姿。

身体俯卧到地面，头肩部和腿脚两头翘起，呈现船姿。常见动作有：

1.俯卧蛙泳。

双手跟游泳一样前后摆动，在头部上方位置和髋部位置做短暂停留。

2.俯卧拳击。

双手冲头部上方交替出拳，注意呼吸频率。

拉伸放松方式。

1.二郎腿蹲坐拉伸。

手扶墙面，将一条腿脚踝搭于另一条大腿上，往下蹲呈二郎腿状，腹部往大腿靠近。

2.抱小腿拉伸。

坐于凳子上或躺在地面，双手将腿的小腿连同大腿抱住，用力使膝盖靠近胸部。

3.俯卧抬臀。

双手撑地，臀部往上抬，双脚脚尖和膝盖可以踮起弯曲，但腰背一定要挺直，在最高处保持。

其实关于臀部训练方式和拉伸刺激方式有很多，但是动作那么多，一辈子也练不完。

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强硬健身

总而言之，深蹲主要刺激的肌群有三大块，股四头肌，臀部和腰腹肌群。而臀桥刺激的主要肌群更多在于腰腹及一下臀部区域。谢谢！

格调taste健身

深蹲肯定不是训练臀部的唯一方法，先从目的性说起我们为什么要训练臀部。

你是否认真观察过自己的臀部？ 有自己臀部的照片吗？看过照片后什么感觉？是否吓一跳：我的屁股真的长这个样子？

有个女生认真地请家人替自己的臀部拍了照片（仅穿一条小内裤），看到了自己屁股的“长相”后，惊呼：“它竟然和我想像中的不一样！”

其实，这很正常，毕竟臀部长在背后，除非你刻意去观察，不然“它”的相貌只会活在自己的想像中。你可能以为自己的臀部虽然不至于算翘臀或蜜桃臀，但也不至于松松垮垮吧？嘿嘿！真的是这样吗？很多人在看到真相后，才发现自己的臀部其实不仅松垮，而且扁平。这其中个，有些人是天生的，有些人是年纪到了，长期坐着加上缺乏锻炼，导致臀型每况愈下。

在台湾，女性曾经一度风靡“鸟仔腿”，但后来越来越多女孩追求健康、性感的“蜜大腿”。过去小臀也是女生追求的目标，但随着各种健康、健身、流行、时尚资讯的涌现，更多女性开始检视自己的屁股“好像太扁”、“撑不起牛仔裤”、“穿比基尼不够性感”等。这都是时代审美导致的

爱美是天性，但与其在意自己是什么臀型，不如专注于通过运动锻炼下半身，因为

我不在乎臀型，为啥要练臀？

有些人可能会说：“我天生屁股就扁，没救了，算了吧！”，或是“我不在乎臀型啊，干嘛非要练臀部？”。但专业教练建议：最重要的是你臀部的功能，而非臀型，因为失去作用的臀部，除了外观不好看，还会造成许多身体的酸痛和肌肉筋膜、骨骼伤害等，甚至连代谢也会因为臀部失去功能，每况愈下。

你可以不在乎臀型，但缺乏功能的屁股，可能导致身体功能出现以下状况：

膝盖痛

腰痛

骨盆歪斜

单边屁股痛，走路无力像跛脚

身体莫名疲惫

但只要通过适当的训练，扁屁股不但可以变成蜜桃翘臀，还是“功能良好”的美臀！

正视到自己的臀部状况后，很多人的第一选择是：拼命练深蹲。但这是正确&唯一的选择吗？为什么有人练得漂亮，有人却收效甚微？

深蹲是练臀的唯一选择吗？

很多人想练臀部却始终没收到预期的成效，其实正是因为拼命练深蹲。此话怎讲？

通常是因为下列三个原因：

1. 蹲姿不正确，蹲到膝盖痛、下背酸，而屁股就是没感觉。
2. 肌肉控制不好，屁股、腿后没用力，大腿前侧却越练越粗壮。
3. 有成效，却因为觉得大腿变粗而停止。

有人问：“常做深蹲，腿会变粗吗？”，“做深蹲，屁股是不是会越来越大？”，其实，多数人生活中都没有用好自己的臀部，甚至是过度使用臀部，导致臀部肌肉的功能逐渐流失，所以自然蹲不好。

首先要知道自己做深蹲的目的是什么？如果是为了让臀部更漂亮，更有力量，那么深蹲并不是唯一可以选择的运动。

有的人一上来就急于求成，大量做深蹲，结果不但预期目标未达成，而且身体开始出现不适，原因就在于：深蹲是一项身体多关节的活动，同时需要多块肌肉协同与肌筋膜的柔软度，在全身协调性尚不够好、肌肉控制能力不足的情况下，就很容易做错。所以，训练时不一定要把深蹲这一项放在前面。而担心大腿变粗的女生，也不一定非要执着于做深蹲，导致大腿前侧肌肉更发达。

练臀部，屁股变大了？！

有许多运动可以取代深蹲，但无论哪一种，只要能锻练到臀部与大腿前后侧，当肌肉练得愈来愈强壮，运动强度愈来愈高时，的确可以说：你的臀部与腿变壮了！只是你的臀部也变得更紧实更翘，形状会更漂亮！这种臀部变大，与堆积脂肪的臀部变大，是完全不同的。

此外，除了核心肌肉的锻炼，臀部肌肉也要经常锻炼。现代人坐姿时间过长，丧失功能的臀部与核心肌肉，会造成许多身体上的问题。假如你下背痛、膝盖痛，多数时候可能跟臀部失去作用脱不了关系！

你的身材你做主

学会锻炼肌肉，最大的好处是：你可以不靠手术，自己调整身材视觉比例。不少女性，从青春期开始发育就逐渐走向梨形身材，脂肪累积在下半身，腰身也不细，屁股看起来又大又垂。

减少体脂肪一定要靠饮食控制与全身肌肉参与多的运动（热量消耗多，体脂才消得快），还要靠锻炼肌肉来调整体脂比例。

不要害怕锻炼肌肉，让某块肌肉变得发达，这是让你身形更漂亮、生活更健康的方法！而且，这一切需要恒心才能达成。我们不可能做到完美，但可以要求自己做得更好。

在达到目标前，我们需要的是足够的耐心，同时保持头脑清晰。随着年龄的增长，能够保持身体灵活健康，这就是最快乐的事之一。

下面介绍具体的动作

一张瑜伽垫和7个动作给你维密天使的美腿翘臀！

美女教练来教大家，如何翘臀不粗腿，以下动作前六图任意选其中四个完成，每个动作完成15次，重复4组。

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您好，很高兴为您回答这个问题。

不是的。要知道锻炼臀部的方法，首先要了解臀部的结构和功能。因为在锻炼肌肉的时候，是根据肌肉的功能来制定进行练习的。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀中小肌构成。

臀大肌主要有髋伸的功能，臀中小肌主要有髋外展的功能。

我们在锻炼臀部的时候主要分臀大肌的锻炼和臀中小肌的锻炼。

一、臀大肌的的锻炼

臀大肌主要有髋伸的功能，那么这些动作可以锻炼到臀大肌：

1、各种深蹲：杠铃颈后深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，弓步蹲，臀推等；

2、各种硬拉：直腿硬拉，相扑硬拉，单腿硬拉等；

3、各种后踢腿：龙门架腿后踢，跪姿腿后踢等

二、臀中小肌的锻炼：

臀中小肌主要有髋外展的功能，那么这些动作可以练到臀中小肌：

侧向行走，跪姿髋外展，站姿髋外展，髋外展器械。

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健身私教馆

简单说：当然不是！深蹲squat是种复合训练，整个动作中涉及到屈髋屈膝，想要训练臀部，大家要了解臀部肌肉的基本构造，以及每块臀部肌肉的起始点，只要链接在骨骼上的肌肉起始点运动才能达到刺激臀部的作用。

下面我简单发一下如何用弹力带进行臀部训练的动作供大家参考：

图片先简单发到这里

大家先要了解更多有关臀部训练的方法可以点头头像➡️关注我➡️，我会定期发文／回答有关身体局部（臀部／肩膀／胸背等等）的训练方法

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Benyi赵丹枫

除了深蹲，还有其他臀部的训练方法，下面这些供您参考，跟多健身知识您可以查看我发表的系列文章。

一、臀部激活

徒手下斜蹲，每组12个，间歇20秒，2组。

二、臀部抗阻

1.壶铃下斜蹲，每组12个，间歇30秒，4-5组。

2.臀桥负重，每组12个，间歇30秒，4-5组。

3.弹力带后斜蹬，每组12个，间歇30秒，4-5组。

健身基地

深蹲是最有效锻炼臀部的方法之一，绝不是唯一，另一个最有效的方法是负重臀桥。后肩搭在等子边缘即可。重量根据自己体力调节。也可以徒手做。还可以在瑜伽垫上做。

每次做3-6组，每组6-18次，一般选择做12或15次。锻炼臀部肌肉最少要做三个动作以上才最有效，深蹲和臀桥是必做的。

以下一些动作也都不错。

行远健身

在深蹲的时候，一定注意背部挺直，肩胛骨保持稳定，膝盖不要内扣，并且髋关节向身体的后方伸，不要一位地使用大腿前侧肌肉的力量直接下蹲，重心尽量靠后，不然会对膝盖压力太大。当你的髋关节伸得越靠后，你的臀部肌肉则参与地越多，也就是说只有在这种情况下，才会锻炼到臀部。

实际上，我们推荐先用深蹲激活下半身的肌肉群，都活动一遍，然后再去针对某个肌群进行训练。如果你想练臀部的话，可以采用杠铃负重臀桥（女生可以用杠铃片放在腹部），这样可以练到臀大肌，然后侧躺在垫子上，做蚌式练习，这样会刺激到臀中肌和臀小肌，这两块肌肉我们一般来说不太容易能够照顾到，因此在臀部训练中加入这个动作还是不错的。如果龙门架拉力器没有人使用的话，你也可以采用一只脚站立，另一只脚与其中一侧的挂钩固定好，然后向斜后方蹬出的动作锻炼臀部。

另外，这里介绍一种比较高难度的保加利亚剪蹲，动作分解是这样的：站立在板凳前、双手放松放在腰傍或卡腰，将一只脚面放在板凳上，另一只脚站立，吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。可以尝试每组做10-20次，2-3组，如果新手觉得腿在凳子上站不稳，可以先从平地开始练。

希望这些可以帮到你。