基础代谢率低的人如何提高基础代谢？

逆鳞

【2018.7.5 文字 714】

但这绝非容易，非得一番辛苦才能实现。

增肌不是件容易的事，即要有有氧运动，更要有负重抗阻运动

一方面要有氧运动，增加身体的心肺功能，同时要隔日做负重抗阻训练，而这负重抗阻训练就不是常人那样只是健身为做，隔日做个10~20分钟就可以，你要付出更多的时间，同时为了避免训练受伤，最好找个健身教练，这样可以在短时间用正确的方法获得更多的肌肉。

增肌也不担是训练的事，还要配合合理的饮食。

一、增加食物中优质蛋白质，如牛奶、牛肉、鸡蛋等脂肪含量少的蛋白质丰富的食物

二、增加蔬菜水果的摄入，增加维生素和矿物质，可以促进蛋白质的吸收和利用，同时平衡膳食，促进胃肠蠕动，

三，保证碳水的摄入。不能因为担心基础代谢低而拒绝吃食物，吃的越少，肌体会起动饥饿保持机制而把基础代谢调的更低。而且大运动量更需要保证足够的能量供应，而以碳水为主的谷薯类主食又是能量的供应的主要来源。

最后，提醒你的是：增加基础代谢不是在短日内可以实现，而且调节起来也有限，无论在哪里生活，坚持良好的生活习惯很重要。

每天12种以上食物（主食4~5样，肉类2~3样，蔬菜水果4~5样，想加豆、奶、坚果2~3样），每天食物换着吃，每周25种，再加上每天坚持60分钟左右的有氧运动，隔天20分钟左右的负重抗阻运动，到哪里生活都会有好身体，都不至于发胖。

营养海贼团

基础代谢率指是人在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

有些极端方式例如节食，长久采取这样的方式会使我们的身体基础代谢率大大降低，尤其是在吃的少，且大量运动的情况下风险更大，会使我们体内的瘦体重减少，包括肌肉组织和器官组织。长期节食将瘦体重等成分大量的减少，而降低自身的新陈代谢率，使瘦身的过程事倍功半。而后期如果恢复正常饮食会将减少的体重又重新捡回来甚至比节食之前的体重更高，如果想提高自己的基础代谢率，建议运动（有氧运动）和饮食的双重调节，晚餐一定不能不吃饭了，可以不吃主食（早午餐需要补充），但可以增加优质蛋白的摄入，例如鸡肉、瘦牛肉，奶制品以及豆制品来补充身体匮乏的蛋白质来源。例如一天300毫升的牛奶或500毫升的豆浆，鸡蛋或茶叶蛋一个约50克。

总之，七分饮食三分运动，避免一些高油脂的摄入，多蔬菜水果多优质蛋白少精细面食，会慢慢提高自身的基础代谢。

茄子营养师

　　基础代谢，即人体维持生命所有器官的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。基础代谢率根据个体差异各有不同，但是有一个平均的标准水平，无论过高过低都属于异常的代谢。

　　一般来说，基础代谢率低的原因大致如下：

　　1、内分泌系统的失调(比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调);

　　2、年龄的增加(一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基础代谢);

　　3、体重的降低(体重越高，需要的热量越多，所以基础代谢越多，反之亦然);

　　4、其他患病原因，消耗的活动少了自然降低了基础代谢。

　　另外，减肥节食，也会造成基础代谢损失。那么，基础代谢率低的人如何提高基础代谢?方法无非是吃和动。

　　一、关于吃。在这里提醒——千万不要节食。

　　A、吃的方式——少食多餐。如果你基础代谢没有损伤，只是想提高，那就一天吃4-5顿，每顿吃到不饿，但是绝对不能过饱。少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定。但是，如果基础代谢已经损伤了，先别急，还是保持中国人常态一日三餐，每餐8分饱的好习惯，且最重要的是吃好每三餐，把吃饭当做一件事儿来做，把吃饭当做一件美妙的事儿去好好品尝享受，可千万别是饕餮盛宴。

　　B、吃点什么——吃好三餐关键在吃的结构上面(比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入)。建议最好是按照《中国居民膳食指南》中的饮食结构进行并根据自身情况调整，避开让食欲失控的食物，如氢化油、精制植物油、糖、人造甜味剂、高果糖玉米糖浆、面粉制品、精制谷物、垃圾食品、快餐食品、加工过的食品等。

　　二、合理运动。每天一定时间的有氧训练，并适当进行间歇训练。间歇训练会增进线粒体效能，使身体可以提高利用氧的能力。我们使用的氧越多，燃烧的卡路里也越多。间歇训练可以提高运动后的脂肪燃烧量和卡路里的消耗量，甚至是在休息或睡觉时。运动可以提高生长激素水平，从而消耗更多脂肪，生长更多的肌肉;力量训练有助于增大肌肉大小和力度，提高体内线粒体的数量，能加快代谢率。

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在介绍有关提高基础代谢的方法之前，有必要提前跟您讲下基础代谢有很大程度是受先天因素影响的，而人到了一定年龄后，基础代谢也会慢慢下降。这也是为什么男人一步入中年，就会开始发福起来。因为基础代谢逐渐降低，所以即便饮食习惯还是跟以前年轻时候一样，但是脂肪会越来越贮存过多。

明白这一点之后，我们开始步入主题。

第一点，进行力量训练。

力量训练可以有效提高人体的新陈代谢水平。因为做力量训练，再加上搭配合理的话，就可以起到增肌的效果。而人的肌肉含量上来了，那么基础代谢也会大大提高。

第二点，选择高强度间歇式的训练方式

因为高强度间歇式的训练方式可以提高可以最大程度上提高运动后过氧消耗量。这个是指高强度运动后，身体仍然可以持续燃烧你的脂肪。而高强度间歇式训练某种程度上又属于有氧训练和无氧训练的结合。所以燃烧脂肪之余，还提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

第三点，拒绝节食。

长期节食可能会对我们的新陈代谢产生非常负面的影响，因为它会导致身体开始节约能量，从而抑制新陈代谢。研究表明，通过长期节食的方式来控制每天摄入的卡路里，反而会对每天的总能量消耗产生消极影响。

这几点其实无论你身处哪里，都是需要做的。所以不要抱着我现在做好这些，去了那边之后，就不用再保持这样的状态的想法。因为你一旦停止训练，暴饮暴食，你的新陈代谢水平又会慢慢回复到以前水平的。希望你能听进去我的建议。

本篇文章希望能对大家有所帮助，更多健身内容，请关注刘洹Burning~~

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▼1.不要猛减热量

如果你准备开始减肥计划，建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间（个体差异），不要在饮食上突然给自己减负，身体会受不了哦~

▼2.早餐绝对不能忽略

人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以是一定要吃早饭的。

▼3. 要多吃一些蛋白质

你应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200大卡的热量。

▼4. 增加进食次数

少食多餐也是一项可以参考使用的方法哦~

▼5. 多吃「好」碳水化合物

补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳， 如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于「好」碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

▼6. 戒酒

餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量，不多说，酒还是少喝为好。

▼7. 奶制品

奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了燃烧脂肪的速度。

▼8.吃点辣

辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。

▼9. 加强肌肉训练

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降， 但是力量训练能使肌肉重获新生一样。

▼10. HIIT 高强度间歇训练

在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平。

▼11. 分段健身效益高

如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有脾益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平 !

▼12. 用运动赶走【 经前综合症】

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。

▼13. 保持充足睡眠

睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能。建议大家每天有最少8小时优质睡眠。

▼14. 放松心情

长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。

▼15. 多吃香蕉

香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡以提高肌体的新陈代谢水平 。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。

▼16. 常吃海鱼

经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙水平，这对降脂减肥十分有益。

▼17. 运动方式要常变

你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便越少。这时， 如果你想加速新陈代谢就要考虑交叉运动的方式 。

▼18. 检查甲状腺

如果怀疑自己的新陈代谢水平低下，你也可能患了甲状腺功能低下症。待甲状腺素水平恢复后，多馀的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。

▼19. 补充铁质

如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。

▼20. 常喝绿茶

绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。

启迈斯健身

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这事没什么深奥，抓住以下几个重点做功课即可。

首先你要知道的是，人随着年龄的增加，基础代谢在不断的降低。

要一生努力保持良好的代谢。措施和方法如下。

第一，增加肌肉。

肌肉含量决定你身体的总体代谢，几乎身体的70%-80%的能量都是肌肉帮你消耗的。

即使你坐着不动，肌肉依旧是耗能大户。

也就是说，你身体肌肉越少，好了，你的代谢越低。这是很多人不知道的资讯。

代谢你搞什么都没啥大用，主要就是提升肌肉含量。你看哪个健硕的健美运动员代谢不是高到吓人的呢！原因在于肌肉多！

第二，提升肝脏机能。

肝脏主要负责排毒和代谢。肝脏叫做将军之官。它的机能低下，你别指望你的代谢高。喝酒、熬夜、垃圾食物、不吃早餐等等，我保证你代谢不会好。

注意以下几点，晚上11点前睡，不酗酒、烧烤&腌制等等垃圾食物少吃。

第三，排出身体毒素。

排掉肝胆和肠道毒素。身体尝到肠道的垃圾多到你不相信，可以查看过往的问答文章，有几篇都涉及到此问题，阅读量都在百万以上。

肝胆净化也很重要。

第四，适当的有氧运动。

养成一个有氧运动习惯，譬如跑步、游泳、跳绳等。

第五，乖乖睡觉。

不睡觉代谢不会高。越熬夜越胖。睡觉吧，别想别的招了。

第六，多摄入蛋白质、维生素、矿物质等营养素。

蛋白质和B族维生素是提升代谢的利器，还有酵素、益生菌、钙、绿茶、咖啡，这些都能帮到你。

第七，少食多餐，保持微饿。

别每次把自己撑得扶着墙从饭店走出来。少食多餐身体会处在较为活跃的状态，保持微饿身体利于更好的获取所需营养。

严料坊

生活环境的改变，一般都会直接增加你的代谢率！

日内瓦好地方呀

大家好，我是freedy

为什么呢？因为无论居住环境，饮食习惯、生活模式或者时差，都发生着巨大的改变...你要去适应新的生活，你的大脑你的身体就要跟着动起来....

那么就我们人体而言，给你几种建议（概括的说）：

提高基础代谢率—增肌即可

提高代谢速度——多喝水即可

最方便，水喝进身体，自然会帮助身体内循环（代谢）速度...所以你会很多尿（代谢物）

提高代谢效率——少吃多餐即可

提高代谢物产出（储备能源）——保持运动即可

自己镇楼哈哈...

无论什么运动，都能产出代谢物....

挑几种你喜欢的运动就好啦...

出海、单车、跑步、健身房...什么都行。

回答完毕...

我是freedy

LiveFreedy

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小莉²º¹²

基础代谢率低的人如何提高基础代谢？

先让我们来看看什么是基础代谢，基础代谢是人体维持生命体征的最低能量需求。基础代谢与人的遗传基因、性别、年龄、体重有关。

基础代谢的测量方法是人体在清醒、安静，18～25度室温、空腹、平卧的基础状态下进行，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的能量代谢率。

体重越大的人基础代谢就会越高。而所谓肌肉含量高基础代谢就高，从某种程度上说是一种误区。在身体健康状态相同的情况下，体重相同的胖子和肌肉男基础代谢并无差别，只是在运动过程中，肌肉所消耗的热量更多，所以减少脂肪的效率就会更好，这与身体的新陈代谢相关联，而与基础代谢无关。

成年后随着年龄的增长基础代谢会有所降低，这是由于身体的机能在减退。身体机能的减退，会使人体器官对能量的需求在降低，所以基础代谢也就呈下降的趋势。

提高基础代谢有两种方式：一种是提高自身体重，体重增加了，基础代谢自然就会提高。也就是说一个200斤的胖子，基础代谢肯定要高于一个160斤的肌肉男。还有一种方式就是保持身体机能在一个良好和相对旺盛的状态。这就需要通过适量的运动来提高健康水平，提高身体机能。

paul141319

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。有些人基础代谢率低，减肥起来特别困难，可以先提高基础代谢率(BMR)！

1、饮食要规律

尤其是早餐，早上起来后，身体机能才慢慢恢复，需要及时的补充能量，基础代谢率才会提高；而早餐又是一天中的第一餐，所以早餐非常重要，不能忽视。（有条件的话少食多餐）

2、补充蛋白

其实跟一和在一起也不过分，都是吃，哈哈，😜多摄入含蛋白质的食物：蛋白质是生命的物质基础，每天摄取足够的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平

3、刺激甲状腺激素

吃辣椒可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。

4、多运动

运动是提升代谢最快速的捷径！身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式

5、洗热水澡

能快速让体温升高，促进血管扩张，收缩，刺激汗腺发汗，久而久之代谢也就提高了

6、喝绿茶

绿茶中的“氨基酸”，多酚素等成分，可以降低血脂和胆固醇，并能调节脂肪代谢。(黑咖啡，杜仲茶也是可以的)

7、不要熬夜

经常熬夜生活作息不规律会老的快，连健康也耗损严重，影响代谢，所以说能不熬夜就不熬夜！