林哥哥81523176
很多时候大家更关注的问题是怎样才能好，而不是我现在这种情况是哪里的问题没有解决，不能针对问题本身的解决方法很大一部分是靠试，这种情况下也会有成功的几率，但是对于我们迫切想恢复到以前状态的心情来说，这种效果不直接，而且成功率还低。
由于没有亲自检查评估，以下方法仅作为参考，请结合个人实际情况
急性期
症状：膝关节的肿胀和炎症及疼痛
处理方法：休息+冰敷（冰水混合物）10-15分钟，可根据个人情况每隔1.5-2小时多冰敷一次
训练方法（建议如果没有医学和康复知识基础，请在专业人士指导下进行）
1、保持膝关节周围主要的基础肌肉力量——股四头肌肌力
股四头肌等长收缩练习
等长收缩练习其实就是将肌肉绷紧，防止组织液渗出和增强血液循环，达到消肿的目的。
2、增加膝关节肿胀消除和加快积液的吸收回流
踝泵练习
就像舞者那样连续的“勾脚尖和绷脚尖”，通过这种远端的关节活动及肌肉的收缩增加血液循环，同样起到消肿的作用。
3、通过手法按摩，调节膝关节周围软组织压力和应力的平衡，更有利于膝关节周围新陈代谢的循环
手法松解筋膜及滑膜
半月板损伤会导致软组织发生一定的改变，通过用手法放松周围肌肉组织把非正常状态下的软组织结构梳理到正常状态。
亚急性期
症状：存在轻微肿胀和少量积液，仍有一些疼痛，（有的可能有关节活动度的受限）只要一动多了就加重，肌肉力量和膝关节稳定性较差
处理方法：减少对于症状的刺激，增加肌肉基础力量的恢复，训练后及时的冰敷控制组织积液的渗出，改善动作模式，软组织的手法放松继续做
训练方法（建议如果没有医学和康复知识基础，请在专业人士指导下进行）
① 加强下肢力量
在半月板损伤后，容易因为关节不稳，出现对膝关节周围软组织挤压的情况，导致了疼痛的出现，时间长了也就变为炎症。所以通过加强下肢力量的训练而维持膝关节的稳定是解决半月板疼痛问题的首先要做的。
股四头肌激活训练
① 两脚分开与肩同宽，膝关节约呈90°
② 股骨、胫骨与脚尖在一条直线上，膝关节不要内扣
③ 开始时用力向后顶球，保持背部平直
动作感觉：大腿前侧和臀部发力明显，随着练习的进行臀部受力更多是比较好的感觉
② 改变动作模式
错误的动作模式会给本身就不稳的膝关节带来很大的压力，通过训练正确的运动模式，让下肢运动从髋关节开始，由骨盆和臀部作为控制的中心，膝关节和踝关节协调配合
双腿微蹲
双脚打开与肩同宽，与墙壁保持较短距离（8-12cm），背部保持直立并贴在墙壁沿着墙壁下移，腹部、臀部收紧，有控制的缓慢下蹲，膝盖不要内扣。
动作进阶为不靠墙壁，躯干依然保持直立缓慢下蹲。
动作感觉：重心放在两脚中间，身体的重量在脚后跟和臀部底部，骨盆保持稳定有张力，背部与墙始终贴在一起且压力始终保持不变（只是把墙作为标尺），膝关节很轻松对着第二脚趾中线方向运动，超过脚尖后起身，腹部和臀部发力感觉明显
慢性期及后期
症状：膝关节周围肌肉力量偏弱，膝关节稳定性较差，疼痛虽然有但基本能够控制
解决方法：进一步增强膝关节周围肌肉力量，增加膝关节的稳定性，下肢的本体感觉以及平衡协调能力
训练方法（建议如果没有康复训练或运动训练知识基础，请在专业人士指导下进行）
1、提高膝关节周围肌肉力量 逐渐恢复膝关节周围肌肉力量与健侧平衡，恢复患侧腿的使用，预防损伤的再次发生并增强膝关节的稳定性
单腿蹲练习
选取约30cm高的台阶，练习者一脚踩在台阶边上作支撑，另一只脚勾住，膝关节伸直悬空，支撑腿缓慢屈膝至另一条腿脚跟着地再起来。 整个过程注意躯干、骨盆保持中立位，避免膝关节内扣，避免足部旋转。
动作感受：臀部和大腿的前后侧发力，臀部外侧感觉明显，下蹲时主动的臀部向后屈髋，重心放在脚后跟和臀部，骨盆始终保持水平正对前方，腰背部保持直立
腘绳肌力量练习
练习者仰卧位，双脚搭在瑞士球上作支撑，腰背挺直，注意挺髋，使髋膝踝肩在一条直线上，保持身体稳定
动作感受：腰背部收紧，臀部和大腿后侧腘绳肌主动发力，臀部夹屁股并上顶，大腿后侧发力明显
单腿卧蹬训练
调整适宜阻力，做单腿卧蹬，注意骨盆不要动，髋、膝、踝在一条直线上，腰背部紧贴椅背，臀部坐实在椅垫上
动作感受：臀部于大腿根部为发力起始位置，整个动作中时刻保持着控制力，腿蹬出去的同时，臀部和大腿后侧主动发力，膝关节不紧张协调配合完成，臀部外侧肌肉控制住保持膝关节不内扣，呼气腹部收紧，臀部底部压椅垫，脊柱沿头方向延展向上，回来时控制住缓慢回。
弹力带侧滑步
该动作能有效激活和练习臀部肌肉。
动作要点：将适宜负荷弹力环绕过膝关节套住，双脚打开与肩同宽，脚尖向前微屈膝，小步侧向移动，臀部收紧，上身挺直。左右移动各20步
动作感受：骨盆始终保持水平并正对前方，主动屈膝屈髋，侧步移动时始终在同一高度，脚步小且慢，臀部后侧和外侧发力感明显，腰背部保持直立，腹部收紧，膝关节不内扣
单腿硬拉
有效刺激大腿后侧和臀部肌肉。
动作要点：身体保持直立，收腹，一侧腿微微弯曲，另一侧腿向后抬起，屈髋使身体与抬起一侧腿同步抬起，尽可能与地面平行，再缓慢放下，6次为一组，每次练习3组。
动作感受：腰背部收紧保持平直，主动先屈髋再屈膝，臀部向后膝关节和踝关节协调配合，腿后伸缓慢抬起脚后跟向后蹬，支撑腿臀部主动发力，保持骨盆不翻转不倾斜。臀部发力最为明显
2、稳定性、本体感觉和平衡的练习，稳定性主要是提高膝关节自身稳定能力，损伤后膝关节常有不稳的情况出现。而本体感觉和平衡的练习可以使我们身体在动作过程中反馈和协调能力变得更好，使身体能更好地合理科学地应对各种情况的出现
单腿平衡训练
练习者单脚踩在平衡软塌上，另一只脚去接触软塌周边的标志物
整个躯干尽可能保持平衡
六圈为一组，然后换另一侧练习，每次做3组
动作感受：动作和重心的控制和调整始终放在髋关节和骨盆，重心落在脚后跟和臀部，身体协调配合完成动作，臀部发力感明显
(由双腿过度到单腿)
※ 尽量用髋关节去缓冲
※ 落地时声音要尽量小，发出沉重的落地声则表示没有进行缓冲
20个为一组，每次做三组
动作感受：落地时主动屈髋屈膝，臀部向后，臀部肌肉能很好控制住动作，骨盆不旋转腰背部有控制保持一定张力或平直
能够很好完成，试着做单腿的
BOSU球双腿蹲
该动作有一定难度，双腿踩在BOSU球上做来回蹲起，注意臀部夹紧，膝盖方向朝向两脚第二脚趾方向，不要内扣。
动作感受：臀部后侧和外侧发力感明显，动作的控制和协调放在髋关节和臀部肌肉，膝关节和踝关节协调配合
以上动作建议对于每人并不具有针对性，仅做为参考。请结合个人实际情况进行
根据楼主描述您的膝关节周围肌肉力量不足，臀肌力量不足，导致膝关节关节面压力较大，膝关节不稳，一部分原因是膝关节本体感觉丧失造成的。有研究表明，虽然半月板损伤造成了膝本体感觉的缺损，但是并没有影响姿势稳定性，如果患者存在功能性膝关节不稳，需要进一步对损伤原因进行检查，因为单单半月板损伤并不能解释关节不稳的征象。所以我建议您可以做一个系统的运动损伤检查，包括下肢关节的关节活动度，肌肉力量，肌肉柔韧性，平衡能力，功能性动作评估等。
对于陈旧性半月板损伤，组织修复过程中形成一些纤维组织和瘢痕组织，超声波的机械作用可使其延长、变软，增加了半月板的抗应变能力。
2） 肌力训练
根据楼主的情况，可以先进行静力性的训练，逐渐改变为动力性的训练，逐渐增加负荷。
静蹲 30s~1min 2~3组
加强版，在两腿之间夹一个球或者泡沫轴，加强股四头肌内侧头的力量训练
弓步静蹲 30s~1min 2~3组 能力加强后可改为动力性的下蹲 8-12次/组 2~3组/天
若动力性下蹲也感到很轻松可左右手各拿一个哑铃，哑铃重量视能力而定
核心力量训练：腰腹以及臀部力量不足容易造成四肢关节负荷过大，造成损伤，因此应该加强核心力量训练。
核心力量训练应该注重动作的质量，从静力性开始，逐渐进阶为动力性的训练，训练平面逐渐改变为不稳定平面，例如利用瑜伽球，软垫等。
3） 平衡及本体感觉训练
半月板损伤对膝关节本体感觉的影响主要体现在损伤后本体感受器的缺失，引起对运动信号传入、传出能力的减弱，进而影响膝关节的本体感觉。本体感觉神经-肌肉促进疗法(PNF)通过利用运动觉、位置觉等刺激，增强有关神经-肌肉反应和促进相应肌肉收缩，其主要目的在于增强关节的运动性、稳定性、控制能力以及如何完成复合运动的技巧。如大脑通过本体感觉发出的信号来调整步幅的长短，进而保持运动觉、位置觉的准确性。
平衡训练应该放于肌肉力量训练之前，在肌肉未感到疲劳的时候进行训练，每天10分钟即可。可以从单腿站立，逐渐进阶到单腿站立拾物，抛接球训练等。
小冉哥
半月板的损伤机制
通俗点讲就是你的膝关节如果做屈伸的过程中伴随旋转这个动作是最容易损伤膝关节半月板的，半月板因为不能及时归位而导致挤压撕裂。比如足球项目大力踢球的动作，膝关节在伸直踢球的时候脚还伴随着内旋外旋来控制踢球的方向。或者打篮球在运球前进的过程中突然变向，或者跳起落地不稳等这些都是半月板的损伤动作。
健康教育
半月板已经损伤后要避免做跑跳类，对抗类的运动，可以参加一些有氧，慢走，骑行这些对膝关节冲击力小的运动。不要让在膝盖做高速屈伸中做小腿的旋转动作。
半月板的功能：缓冲吸收震荡，传递应力，稳定膝关节，润滑关节。半月板一旦受伤，这些功能都会受到影响，所以下面我们要说的康复训练的内容就需要通过增加周围肌肉组织的力量强度来代偿半月板损伤的这部分功能，减少对半月板的刺激，让它赶快多休息愈合。
康复训练内容
1，腿部力量练习
建议受伤早期采用静蹲练习，静蹲没有膝关节的屈伸动作，所以早期练习比较安全。可以采用不同角度的静蹲练习，刺激不同的肌肉纤维，双腿静蹲很轻松后，可以改用单腿静蹲，也是各角度的，再增加难度就可以是负重静蹲。每组练习5分钟左右，或者每组练到力竭发抖，练习4-5组。这样练习一两个月后腿部力量增长后再用动态性的半蹲练习，毕竟人还是要回归运动的。静蹲的力量根本不足以保护起你受伤的膝盖。
2，臀部练习
强大的臀部力量可以帮助身体缓冲掉大部分的外力，减少膝关节的冲击力，自己也应该练习动作模式，在你跑跳落地的过程中要启动你的臀肌，先屈髋，落地后再屈膝关节。充分利用臀肌的缓冲功能。臀肌力量可以用跪姿抬腿练习，弓步练习。但这也只是膝关节不舒服的时候早期采用，只有负重半蹲深蹲才是练习臀部力量最好的方法。
3，膝关节稳定练习
也叫膝关节的本体感觉练习，神经肌肉练习，强大的力量有了，但如果你的神经不能在你膝关节不稳定时及时调动你的肌肉参与保护，那同样会对膝关节造成损伤。膝关节本体感觉越好，越不容易发生扭伤。采用平衡球练习单腿屈膝站立，增加干扰力可以增加训练难度。如果没有平衡球的，最简单的就是闭眼单脚屈膝站立，站的时间越久训练效果越好，增加难度的话你可以闭眼的时候别的手脚来回乱动，增加干扰性，训练效果更好。
半月板的营养供应
1，理疗
2，内服一些药物
半月板损伤会刺激膝关节里面的滑膜产生炎症积液，所以疼痛的发生并不是半月板自己引起的，而是滑膜受刺激导致的，可以内服一些阿司匹林或者布洛芬来消除疼痛。
以上是我作为一个运动康复师的经验之谈，希望对大家有帮助，欢迎大家关注咨询我。
运动康复王帅
元来如此东方云竹
我是两边膝盖都损伤。平时上下楼梯或者走路多了都难受。四天前吃了网上买的现货芹菜籽精华感觉好多了，这几天都可以打打羽毛球了。感觉你的情况要严重一点。能不运动还是不要运动的好。或者经专业医生指导才行。