日月轨道
您好，请问您性别？因为10%的体脂率对于男性和女性来说，意味着两种不同的状态。10%的体脂率对于男性来说是维持好身材比较合适的体脂率。但是对于女性来说是属于竞技状态的体脂率。这样的体脂率对于女性来说不仅是高难度的，而且是不健康的。长期保持如此低的皮脂会造成月经失调甚至短期内绝经，而且对生育也会有不好的影响。因此除了竞技女性运动员短期内要达到如此低的皮脂，普通的女性保持在15%左右的体脂率是比较合适的。
那么男性如何降到10%左右的体脂率呢？还是那句话：管住嘴，迈开腿。
其实不管是男性还是女性，要降低到一定的体脂率，就必须从饮食+运动这两方面着手。
饮食方面要控制住热量，热量要低，但是要保证身体健康：尽量清淡，甚至无油；主食尽量少吃，能够维持力量训练所需能量即可；蛋白质要补充足够，优先选择瘦肉，白肉，鱼虾等优质蛋白质；适量的膳食纤维和各类维生素。
运动方面：力量训练+有氧运动结合。力量训练可以提高我们的基础代谢，使减脂效果更佳，使体型更好看。建议每周4-5次力量训练，每次力量训练40-60分钟。
有氧运动是降低体脂率的关键，想减脂，就必须经常做有氧运动。有氧运动的量和强度根据个人体脂率情况而定，一般建议一周4-6次，每天1次，每次45分钟左右。体脂率高的酌情增加有氧运动的量。
要定期（每周或者每半个月）测试体脂率，根据体脂率的变化情况调整自己的训练计划。
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健身私教馆
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
当你问这个问题，我认为你应该有健身基础，可能只是怎么也减不下来体是吗？！
所以我也不啰嗦了，对于为什么要低10%！可能是想要线条感的身材！
线条感：必须要有肌肉，所以力量抗阻训练我相信你知道必须要做，补充足够蛋白质！另一方面，脂肪量！饮食的摄入与消耗非常重要！
就这么简单，要体脂肪低于10%那就得毅力坚持下去！go！
也许你身边有那些看起来从不去健身房的，体脂肪缺低于10%的朋友！请回顾一下，他经常是否有其他运动经历——篮球，足球，登山，运动爱好！他是否工作偏向动态！他们的饮食方式，生活方式，去询问去观察一下！
别觉得太简单，其实就这么简单，只要你有毅力，你可以的！加油！
如果你不知道怎么训练，建议请一个私教再说，现在先别提什么体脂肪低于10%了！先学会锻炼身体的正确模式！别受伤啦，才是重点！其次身材比例！
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健身怎样才能把体脂降到10%以下？
你好，我是于洪，魔兽代言人，今天我们IPTA健身学院回答《健身怎样才能把体脂降到10%以下？》的问题。
一般我们通过训练来减脂，如果你的脂肪含量在20%甚至30%的话，只要通过合理的安排无氧训练，就是重量训练和增加有氧的消耗，同时在我们的饮食上注意尽量不要吃的太油腻，也少吃单糖东西，大概两三个月的时间基本上都可以往下减下去一定的比例。
但是如果是要想让体脂往10%以下走的话，特别是对于女性或者大多数普通人群来说，都会要求和难度增加不少。因为对女性来说，身体的脂肪比低于10%已经会被认为并不是很健康；对男性来说，在10%左右，已经可以看到比较清晰的腹肌轮廓。
建议：要求你的训练的强度和训练的频率是要有相当的一个高度。饮食上就是要吃的积极严格，我们要把每一餐都进行称量核对它的营养成分，每天固定的几餐都提前做好，然后尽量吃自己做的会比较合适。
有氧训练会大大增加，就是要比之前普通的时候可能要增加一倍以上，以前如果做半个小时一个小时的话，那现在至少得做到九十分钟到两个小时，有的人可能会更高，但是有氧运动我们是希望是低强度而不是高强度。
我们在这个减脂的最后的阶段，还要非常注意这个身体体能的合理分配，因为你的摄入的营养和热量已经是严格控制，我们按照每天一定量的热量缺口去执行，然后每天都给减掉一部分，然后有氧采用低强度，这样不容易掉肌肉，但是时间上要去确保。
在这个前提下，我们可能经常会出现一些疲劳状况，所以我们在一些补剂选用上面也要懂得去科学合理的使用补剂加强恢复，然后我们自身的休息和睡眠一定要给足。
只有这样我们才能进一步把脂肪比例从百分之二十几减到百分之十几，再从百分之十几往百分之十以下去减。
但是我们要知道一点就是健美运动员在台上的舞台表现，如果减了很干的时候可能会低于4%甚至3%的脂肪比，这个是一个极其不健康的一个脂肪比，只能保存于比赛那短短的两天或者几天的时间里，在平时的话我们是不建议的。
一般健身爱好者的话，男性大概平时在百分之十10%到15%之间就已经非常理想了，那女性15%到18%之间也是OK的。
我是IPTA健身学院导师：于洪,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
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健身大视角
黑鹰2000
我没测过，不知道体脂率多少。
不羁的舟
体脂率10%以下，需要你有非常熟练的饮食操作。是的没错，饮食在这里非常重要，它的重要性甚至超过于怎么训练。另外这个问题，并没有提到一个可延续性的体脂率，如果是单纯为了降到10%以下就算成功的话，那就比较简单了。
如果是为了长久地维持这个身材，需要付出的努力比较多。这个就不单是训练和饮食的问题了，而是一个心态问题。
如果是普通健身爱好者，大可以忘掉这个目标，还回去一段比较正常和有规律的训练。如果是专业的竞技者，以打比赛为生活，我想他们早就已经有一套自己的训练系统了。
体脂率常年维持在4%到5%的健身者（上面这位）
，在赛季和非赛季都维持着特别严苛的训练和饮食，它使用碳水循环的方式让自己保持较低的体脂率，同时在健身房里面进行大量的训练，每周每个部位都要练3到4次，可以说强度特别高。
健身树洞
本人46岁，上个月测的体脂18%,想降到15%
健身35
一直在17~18左右，求大神指点如何降到15🙂
郝杰63411126
体脂百分10