大家好，我是猫老师健身！
女生想拥有“S”型，前凸后翘的身材离不开饱满紧致的臀部，有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。
今天给大家介绍一位完全符合亚洲审美观的俄罗斯健身小姐姐，是球星J罗的正牌女友，被称为“地球上穿比基尼最好看的姑娘”。
图上的这位小姐姐是今天的主角，名字叫Helga Lovekaty海尔加·洛夫凯蒂，完全没有欧美健身女性“金刚芭比”类的体形，而是符合亚洲审美观的曲线体形。
Helga Lovekaty，于1992年出产于俄罗斯联邦的圣彼得堡，今年28岁，神似Angelababy，但她的身材可相当“惹火”，又被国人称为俄罗斯健身Angelababy。
Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂）是俄罗斯成人模特，身体175厘米，体重却只有52公斤，身体材苗条，但身体曲线非常完美，35D胸围和0.7黄金腰臀比。
Helga Lovekaty拥有火辣身材，本可以去参加选美，但是又嫌限制条件太多，而在2010年开始在潮流杂志上担任模特，并且逐渐打响知名度，目前IG上粉丝超过400多万。
Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂）傲人的上围曲线，令人着迷的蜜桃臀、更抓人眼球的，是她那完美到刚刚好的马甲线，真是“肉都长到了该长的地方”，Helga代言的比基尼隔天就被卖脱销，怪不得被粉丝称为“地球上穿比基尼最好看的姑娘”，而且Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂）还是球星J罗（哈梅斯·罗德里格斯）的正牌女友哦。
Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂）之所以能保持如此完美的身材，她坦言：这离不开科学的饮食和坚持不懈的健身运动。
而且她非常重视的是臀腿力量训练，因为臀部和腿部是身体的大肌肉群，增加这两个部分的练习可以更好的增肌和减脂，而且还可以让曲线更加完美。
下面猫老师健身分享一套臀部训练动作进行练习，坚持下来，您也可以打造和保持Helga Lovekaty（海尔加·洛夫凯蒂）同款前凸后翘的“性感身材。
杠铃臀桥：
怎么做杠铃臀桥：
- 坐在地板上，斜方肌和三角肌后束靠在椅子上。
- 将杠铃放在髋部位置，双手握住杠铃。
- 弯曲膝盖，脚掌着地支撑，两脚打开与髋同宽，脚尖微微外展。
- 调整脚的前后位置，使髋部向上伸展至水平时，小腿要垂直于地面。
- 将重心置于脚跟，向上伸展髋关节至大腿与地面平面，然后缓慢下放髋部至接近地面但不触碰地板。
- 下降时吸气，顶髋时吐气。
- 做4组，每组11个。
俯卧后抬臀：
怎么做稳定球俯卧后抬臀：
- 俯卧在平板凳（或上斜凳）上，髋部正好位于凳子边缘。
- 双脚向两侧打开，双手抓住长凳稳定身体，绷紧核心，这是起始姿势。
- 臀部发力向后展，带动大腿和稳定球向上抬起。
- 在最高处注意挤压臀部，但不要过度伸展腰椎。
- 在臀部的控制下缓慢下放大腿，直至起始姿势。
- 重复。
- 做4组，每组做16个。
宽站距壶铃直腿硬拉：
怎么做宽站距壶铃直腿硬拉：
- 双脚打开是肩宽的1.5倍站立（可站在箱子上面），脚尖微微指出，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
- 双手握住壶铃置于身体中线位置并自然垂下。
- 保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，向前俯身并降低壶铃直至上半身与地面平行（或者感觉到腘绳肌紧绷）。
- 臀部发力向前推，拉起壶铃，直至完全伸展髋关节，并注意挤压臀肌。
- 做4组，每组16个。
交错姿态硬拉：
怎么做交错姿态硬拉：
- 双脚打开与臀部同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲，然后向后弯曲右膝，后大腿与小腿成约30度角，错开双腿，且使右脚尖着地支撑。
- 手握壶铃或两个哑铃，将壶铃放在大腿前面，手掌朝向身体。
- 保持膝盖略微弯曲，臀部向后推，屈髋屈膝，上半身向前俯身，壶铃沿着胫骨垂直下降，接近地板但不要触碰地板。
- 然后臀部发力向前推，把壶铃拉起至站立姿势，并向前挤压臀肌。
- 做4组，每组10个。
侧卧杠铃片髋外展：
怎么做侧卧杠铃片髋外展：
- 向左侧卧在平板凳上，右手抓住适当重量的杠铃片，并贴紧右大腿外侧。
左脚掌着地支撑，左手扶住板凳保持稳定，抬起右膝使大腿与小腿成90度角，保持杠铃片贴紧右大腿，这是起始姿势。
保持核心绷紧，旋转髋关节，臀肌发力把右腿向外侧尽量抬起。
在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势。
重复，然后换边重复。
每侧做4组，每组做12个。
坐姿器械髋外展：
怎么做坐姿器械髋外展：
- 两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
- 辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
- 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
- 通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
- 在受控下缓慢回到起始姿势。
- 做4组，每组做12个。
猫老师健身建议：以上6个臀部下半身训练动作，可以一周训练3次，但不要连续进行，肌肉需要休息和恢复；在这些力量训练之前一定要热身，力量训练之后一定要30分钟的静态拉伸，静态拉伸对于女性保持纤细且有肌肉线条的大腿非常重要。
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