我们都知道，运动有益健康，不仅有助于控制体重，还有助于心血管健康，控制高血压，增强心肺功能，缓解精神压力。但是有些高血压病人犹豫了：高血压患者本来血压就高，运动起来会不会血压更高？会不会“爆血管”？为什么运动时血压会升高，医生还是推荐高血压病人多运动？而且怎么进行运动，才既能获得健康益处，又能保障安全？
运动时血压会升高吗？
收缩压（高压）是心脏收缩时给血液施加压力的结果，在一定的心率范围内，心率越快输出的血液量越多，收缩压也会越高，由于心脏的收缩频率不可能无限制地增加，所以收缩压也不可能地无限制升高，加之在活动时身体的神经系统也会参与对血压的调节，因此正常人运动时收缩压会在一定范围内升高，会升高20~30 mmHg。
再来看舒张压（低压），它主要反映的是动脉血管的弹性以及外周小血管对血流产生的阻力，运动时人体各个组织器官对氧的需求量增加，为保证它们能得到充分的氧气，同时减轻血液回流到心脏的压力，在机体血压调节机制的作用下，全身动脉血管产生的阻力会有所下降，结果就是运动时舒张压几乎不变或有所下降。
也就是说，即使是高血压病人，如果血压控制较好，是可以进行适当运动的。
长期运动对血压有什么好处？
长期坚持运动可以改善血压水平。对于高血压患者，坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg。队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群或高血压患者，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动。
我有高血压，具体怎么运动？
运动时间多长合适？
尽可能每天运动。每天至少30分钟的有氧运动，如果可能的话增加到60分钟。每次运动时间不足30~60分钟，可以累计。力量训练应针对所有主要肌肉群，使用的重量应使你能够完成两到三组10~12次重复。
运动强度怎么把握？
运动强度通常以最大心率来评估。《中国高血压防治指南（2018年修订版）》建议的中等强度运动为能达到最大心率（220-年龄）的60%~70%的运动，比如，年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可。高危患者运动前需进行评估。有证据表明，运动强度越高，血压越低，但目前的风险还不清楚。
运动前怎么热身？
正确的运动流程还包括运动前热身，以及运动后的“降温”，这有助于你的心脏逐渐从休息状态转为活动状态，然后再转回来，还可以降低受伤或疼痛的风险。AHA建议，运动前热身应该至少持续10分钟，如果你年纪大了或长期不活动，热身时间应该更长。同时，留出时间进行冷却也尤为重要。如果你停止运动太快，你的血压会急剧下降，这是危险的，并可能导致肌肉痉挛。
运动形式有哪些？
运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。建议每天有氧运动+每周2次力量训练。
- 快走、徒步旅行或爬楼梯
- 慢跑、跑步、骑自行车、划船或游泳
- 适当级别的健身课程
- 团体运动、舞蹈课、健身游戏、气功、太极拳等活动
注意事项
- 建议所有高血压患者进行运动锻炼前都进行医学评估，然后根据评估的结果制定运动处方，患者根据运动处方进行运动锻炼
- 应注意量力而行，循序渐进
- 在血压没有得到控制的情况下，不宜做剧烈运动
- 为了确定疗效和激发患者的运动热情，应在运动前、运动时及运动后都测量血压
这是一场持久战
维持理想的血压状态是一个长期的过程，只有养成良好的运动习惯、坚持运动，才能保持血压的稳定。假如停止运动两周，体力就会开始下降；停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。
最后要提醒大家，高血压是一个综合防治的疾病，不仅从要规律运动做起，同时要注意膳食营养的均衡和心理疏导。再结合必要的药物治疗，为长期的健康计，年轻人一定要有控制高血压的信念和毅力。
来源：根据《中国高血压防治指南（2018年修订版）》、American Heart Association网站、中国循环杂志、医学之声、郭艺芳心前沿综合整理
