剛來健身房的新人，想練出結實好看的胸肌並不容易。尤其是初來乍到人生地不熟的，不想被私教打擾、不想被別人嘲笑……
所以我們的訓練需要一段心理過渡期——這個期間，我們更傾向於使用安全、易上手的動作訓練。針對胸肌，器械夾胸就屬於這類動作：
雖然它並不能像臥推那樣使用大重量訓練，但是它的優點也是臥推無法比擬的。尤其對新手來說，安全可調的負重、無需輔助的模式、簡單易學的動作，怎麼看都比推槓鈴簡單。
另外因為動作幅度更大，對於胸大肌激活來說也是不錯的選擇，如果再配合上我們文章裡提到的動作細節和高階技巧，這個動作同樣能讓你的胸肌體會到火辣辣的灼燒感。
下邊我們就從動作講起， 帶你走進胸部訓練的“雲健身”環節~
動作講解
- 調整座椅高度，確保手臂握住把手後與胸廓下端齊平。選擇合適重量，先用左臂握住器械手柄並拉至身前，身體坐到座椅上後，右臂握住手柄。
- 身體靠緊座椅背，雙肘微曲。呼氣，將握把從兩側向身體正前方靠攏，同時感受胸肌的擠壓，在動作頂點處停頓1~2秒。
- 吸氣，控制把手緩慢放回，感受胸肌的拉伸，重複完成12~15次。
- 完成動作後先鬆開左臂放回把手，然後再轉身將另一側的把手放回。
器械選擇：以上講解的是大多數健身房內“手持式握把”夾胸器械的使用。如果你的健身房是“肘持式”，動作要領基本不變，也不需要分兩次放回把手。
這兩類器械的動作感受度相差無幾，只不過“肘持式”器械在動作中增加了肩關節的外旋，手臂運動的直徑更小，安全性更高一些，但擠壓感可能要弱一些。
動作順序：這個動作可以放到練胸日的開頭激活胸肌，也可以放到末尾來做，因為是孤立動作，所以重量不能太大。
動作個數：建議安排3~5組，每組12~15次，目的很簡單：利用反覆的擠壓提升胸大肌泵感。
動作要點
1.座椅及把手高度的調整。
很多新手不知道座椅高度可以調整，往往是直接坐上去就開始練。座椅的位置涉及到我們肩外展的幅度，而且不同身高、身體比例的人，選擇的座椅高度不當，會影響到動作正確性：
座椅低、把柄位置高，手臂位於肩部高度，那你需要以聳肩的姿勢完成動作，不但彆扭而且胸部發力感差；
座椅高、把柄位置低，肘部曲度難以保證，有可能讓肩膀在動作時感覺到不適。
建議調整後的高度是：
當你坐在凳子上時，雙臂大致和胸部下緣的高度齊平。這個範圍既能保證動作幅度，又不會有太強烈的肩部拉扯感。
2.肘部微曲，牽引動作。
夾胸動作主要利用的是胸大肌功能中的肩內收，動作的重點在於上臂的移動。讓位於肱骨上的胸大肌止點向著起點位置靠近，實現胸大肌的擠壓。
為了最大化這種擠壓感，在夾胸過程中，我們要讓肘部保持微曲的狀態，胸肌在動作中始終保持張力，動作的感受度明顯優於推類動作。
動作變式
在做好標準版動作的基礎上，我們可以調整些許細節，實現胸大肌不同部位的刺激。
變式一：前傾式器械夾胸
身體前傾一些，同時略微含胸，夾胸的動作軌跡變為“由下而上”，最終在鎖骨的高度擠壓。
優點：這種練法更側重於胸大肌上側，尤其是靠近胸中縫位置處的肌肉，在動作頂點的擠壓感最佳。
缺點：三角肌前束的發力也會增加，可能出現“肩比胸先力竭”的情況。
變式二：頂髖式器械夾胸
後背依然緊貼在靠背上，臀部向前移動至凳子邊緣。雙臂從身體後側向前擠壓，動作軌跡為“從上到下”。
優點：這種做法下，上臂的動作幅度更大，對於胸大肌整體都會有更好的拉伸，動作頂點處胸大肌下端擠壓感更強。
缺點：①動作起點處，大臂位於身體更靠後的位置——對於部分肩關節穩定性差、靈活度不夠的朋友，存在訓練風險。
②新手可能將姿勢理解錯誤，未能頂髖而是過度反弓背部，導致胸椎、腰椎曲度改變，此時胸部訓練感不佳，同時可能增加下背部的負荷和壓力。
高階技巧
如果普通的器械夾胸已經不能滿足你的訓練需求，下邊的幾個訓練技巧，也許能讓你有“眼前一亮、胸口一緊”的感覺。
技巧一：雙手合扣，保持2秒。
普通的做法當中，我們不需要讓雙手完全對合，僅僅是依靠擠壓來提升胸部泵感，但在實際完成過程中，不排除我們的大臂會藉助慣性向前“彈出”，這時胸大肌的收縮並不會很強。
強迫將雙手合扣並保持2秒，迫使胸大肌發力將雙臂完全靠攏，在動作終點處強化頂峰收縮。
當然，你也可以在雙手合扣之後嘗試向前推出，將夾胸和推胸“二合一”。不誇張地講，使用這種技巧，你能完成的動作次數會明顯減少，但胸大肌主動發力的感受會更突出。
技巧二：交替做組，強化擠壓。
肌肉和力量的發展不會完全對稱，想要著重發展弱側肌肉，怎麼練？
單臂器械夾胸，做法更加粗獷簡單，但刺激更加孤立有效：
我們不但可以將注意力集中到單側肌肉的收縮上，同時還可以針對想要強化的一端進行“重點關照”。例如：弱側每次多做一個、每組完成後讓弱側繼續做動作直至力竭……
雖然是簡單的孤立動作，但是“量變引起質變”，當你的訓練量堆積到一定程度時，肌肉偏弱的一側將會感受到前所未有的刺激，這是你在臥推訓練中難以感受到的。
一個簡單的器械夾胸動作洋洋灑灑介紹了這麼多，其實是想告訴大家：健身房的每一臺器械，之所以能擺在那裡，必然有其存在的意義。哪怕是看似簡單的器械和動作，配合不同的姿勢、技巧，都能煥發出不同的活力。
對於胸部訓練來說，強調增肌並不為過，但因此而“神化”某些訓練、貶低某些訓練，並不明智。想要擁有卓越發達的肌肉，要有自己的獨立思考——既要動身，又要動腦。
無論你處於什麼訓練階段，初來乍到的新手也罷，練了幾年沒有進步的老手也好，親自去實踐、體會不同動作的感受，用幾周、幾個月去觀察肌肉對動作的反饋程度，以此為衡量標準，進一步調整你的胸部訓練計劃，才能得出適合自己的訓練之道。
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