本文授權轉載自野馬少女（ID:ymsn2019），未經授權禁止轉載
大家好，我是浪潮工作室編輯陸小雨。
之前跟大家分享了我兩個月減掉14斤脂肪的經歷，很多妹紙來加我微信，要減脂餐食譜。
人多了，我就拉了一個減肥餐打卡群，大家每天在裡面分享吃的啥。
慢慢我發現，群裡每個人幾乎都問過同一個問題：為什麼我瘦不下來？
我一看吃的那些減肥餐，差點昏古七了。
其實，我也沒什麼資格笑啦，畢竟我也吃過很多錯的減肥餐，比如：
紅薯、蘋果、玉米和牛奶，是不是看起來還蠻健康的？
這可是一天的量哦
方法來自韓國明星IU，這是她為了拍戲突擊減肥的食譜，據說一週能掉5KG。
試了一週，我就崩潰了。
面色飢黃、四肢無力、頭暈噁心，精神渙散，姨媽出走整整倆月沒緩過來。
正確的減肥餐該怎麼吃，我早就分享過了，關注「野馬少女」，後臺回覆「食譜」，就可以看到。
真的不希望大家再用錯誤的方法和自己的食慾抗爭，太痛苦了。
而且長期減肥失敗，會打擊人的自信心。其次，盲目節食，對你的身體也是種慢性傷害，會損傷你的基礎代謝。
所以，為什麼有些人減肥餐越吃越胖？究竟陷入了哪些誤區？
今天我邀請了牛津大學臨床醫學博士生趙英希和南方醫科大學營養學何小七，來告訴大家~
只吃沙拉餓死人
很多同學開始吃減肥餐，第一選擇就是「吃草」，又名蔬菜沙拉，又名中產階級快餐。
「吃草」固然有好處，WHO和中國營養學會都推薦吃草，而且每天建議吃上300-500g蔬菜[1-2]。
好嘞，那就吃蔬菜沙拉，順便再來一勺沙拉醬。
蔬菜沙拉立馬變身熱量炸彈。
一勺沙拉醬大概20g，熱量約有136大卡，接近一碗米飯。
OK，沙拉醬熱量高，我不要了！
等等，你先看一看，500g蔬菜是什麼概念。
7/11的一盒「混合蔬菜沙拉」才135g，一天得吃四盒才達標哦：
就算你真能吃下四份沙拉，身體也會因為營養不良（蛋白質和脂肪不足）而反抗。
你是不是也在幾天沙拉水果之後，會瘋狂地想吃碳水或者烤肉？
忍不住嚐了一口零食之後，崩潰了，開始暴飲暴食？
這就是身體抗議的信號啊~
只吃水果甜死人
「蔬菜沙拉加水果總行了吧？裡面維生素很豐富啊！而且有甜味，好吃。」
水果，當然要吃！
《中國居民膳食指南》也推薦了，每天要吃200-350g的新鮮水果，而且果汁不能代替鮮果[2]。
但水果，也不能當飯吃。
和吃蔬菜沙拉一樣，只吃水果減肥，都會帶來營養不均衡的問題。
大部分水果裡沒什麼蛋白質，也缺少必要的維生素B12、D、鈣、碘和omega-3脂肪酸。杏仁、鱷梨（牛油果）雖然有蛋白質，但含量也很低。
嚴重的話，可能出現貧血、疲倦、嗜睡和免疫系統功能障礙[3]。
尤其很多妹子，喜歡晚上切一大盤高糖分水果當晚飯……
千萬不可以！
很多吃起來不甜的水果，比如冬棗，果糖含量很高，熱量接近白米飯。
而且水果飽腹感不強，消化快，吃完餓得快。
有些高熱量水果，比如200g榴蓮的熱量比200g雞胸肉還高，但遠不如雞胸肉頂飽[4]。
餓到半夜再爬起來，來一頓燒烤？
只吃代餐粉營養不良
市面上的代餐粉，號稱有各種雜糧、堅果、膳食纖維、維生素和微量元素添加劑的混合物。
低脂肪、高飽腹感，看起來確實不錯。
好消息是！研究證實「吃代餐粉可以減肥」。
研究者發現，肥胖患者吃代餐粉，甚至比普通節食更有效，三個月可以多減重2.54kg，一年可以減重2.43kg [5]。
那是代餐粉裡面有什麼神奇的化學物質，可以讓我的卡路里不翼而飛嗎？
錯。
代餐粉減重的原理和節食是一樣的，控制吃進去的總熱量[5]。
我們以一箇中等身材女生的推薦攝入量1800大卡來計算。一包代餐200-300大卡，頂一頓，一天就能減少300-400大卡，一天三頓代餐，就是減少900-1200大卡。
太誘人了吧！我都心動了。
但是，目前市面上的代餐粉都只包含幾種營養成分，長期食用會造成蛋白質、必需氨基酸、脂肪、維生素攝入不足或攝入不均衡的現象。
如果使用代餐粉完全代替正餐，甚至達不到你的基礎代謝，就會感覺頭暈、精力不足，甚至低血糖。
長期低蛋白飲食，更會使肌肉流失、皮膚彈性變差、免疫力下降，甚至大姨媽出走。
簡而言之，你可能會變瘦，但也變醜了。
不要啊！
還有些宣傳自己可以包治百病、解決腰肩頸椎痛的代餐粉，就更可笑了。
代餐粉不可能有那些額外的神奇功效[6]。
大家不可能一輩子都吃代餐粉，如果一開始一味地追求快速減重而只吃代餐粉，最後迴歸正常飲食的時候，會迅速反彈，甚至更重[7]。
砍掉一頓能不能減肥
你一定也聽說過：「一天最關鍵的一頓飯就是早飯」。
理由就是：如果不吃早飯白天會更餓，所以早飯一定要好好吃。
聽起來很有道理，但其實，已經有研究證實，它是錯的。
今年年初，一群來自澳大利亞的研究人員在國際知名醫學期刊《英國醫學雜誌》上發表了一篇文章，分析了從古至今所有研究早飯與減肥的研究。
然後他們發現，好像吃早飯的人也沒減得更多啊，而且每天還多吃了260大卡的食物。
不吃早飯的人也沒有白天食慾大漲。
所以，吃早飯不一定會減肥，不吃早飯也不一定會增重[8]。
而吃不吃晚飯的爭議就更大了。
另一項發表於《英國營養學雜誌》的系統綜述就分析了晚飯吃多少和體重降低的關係。
研究人員發現各項研究的差異很大，有些研究的結果是晚飯吃得多就容易胖，有些研究的結果就是吃的少更容易胖。
所以他們的結論也是：
晚飯吃多少和體重也沒啥關係。
當然了，這個研究的前提是你一天每天攝入總量相同的情況下，晚飯吃的多少[9]。
也就是說，砍掉一頓能不能減肥，關鍵在於你一天吃下去的總量有沒有減少。
如果你早飯午飯吃的一樣，晚飯吃超級多，那你必然還是會胖的！
所以網上說的不吃早飯、晚飯減肥，都沒有嚴謹的科學依據。
要不要砍掉一頓飯，看你的生活習慣[8]。
其實，人在生長髮育的過程中已經習慣了自己的進食模式，比如有些人常年不吃早飯，到中午才有食慾。
完全沒問題的。
因為我們的習慣和慾望是由大腦中樞所調控的。
改變進食模式，會讓我們在減肥期間承受更大的壓力，更不容易堅持下去。
如何正確安排減肥餐
要選擇合適的減肥餐，千萬不要參照網上流傳所謂的「明星食譜」、「超模食譜」。
已經有研究發現，每個人對食物的渴望程度都是不一樣的，一刀切的食譜早就過時啦[[10-11]。
掌握減肥餐的基本原則，你也可以挑選自己喜歡吃的食材，為自己製作美味又健康的減肥餐：
1.低脂高蛋白食材，低鹽低油烹飪
低卡醬料可以選油醋汁、低卡沙拉醬、天然果汁等等，油醋汁如果是自己調的話，少放橄欖油。
2.保證蔬菜和水果攝入
蔬菜300-500g，水果200-350g。
3.三大營養素比例控制好
碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：3：2或5：4：1。
4.根據你的運動量和基礎代謝，計算一天的攝入總量
以正常身高體重、能夠保持一週2-3次適量運動的女性為例，減肥期間每日熱量攝入可以維持在1400-1500大卡。
飲食＋運動的總熱量缺口，在500大卡之間較為合適。
陸小雨有話說
很多人都聽說過IU的減肥食譜，但不知道她2014年曾在一檔節目上自曝，因為過度節食，一度患上了暴食症。
就是因為身體長期得不到滿足，突然失控，開始瘋狂吃東西，吃撐了還是停不下來往嘴裡塞，每天除了睡覺就想吃東西……
後來，IU不得不求助身邊的朋友和心理醫生，她自己也坦然，暴食症很難根治。
我特別感同身受，因為我也曾因為節食太狠，暴飲暴食停不下來……
我知道那種無力、失控、無助，甚至自我厭惡的痛苦。想要靠自己的力量走出來，實在太難、太難了。
所以，請答應我，千萬不要為了一時的體重變化，把自己的身體逼到絕境。
好好吃飯，健康地瘦。
本文文獻及科學性已經 山東大學公共衛生碩士 張秀凝 審核
Reference
1.WHO. Promoting fruit and vegetable consumption around the world. Retrieved from
https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/
2.中國營養學會.專家解讀|新版膳食指南（三）多吃蔬果、奶類、大豆. Retrieved from
http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html3.Laura Jeffers. Fruitarian Diet: Is It Safe — or Really Healthy for You? Retrieved from
https://health.clevelandclinic.org/fruitarian-diet-is-it-safe-or-really-healthy-for-you/4.Harvard Health Publishing. Extra protein is a decent dietary choice, but don’t overdo it. Retrieved from
https://www.health.harvard.edu/blog/extra-protein-is-a-decent-dietary-choice-but-dont-overdo-it-2013050161455.Heymsfield S, Van Mierlo CA, Van der Knaap HC, Heo M, Frier HI. Weight management using a meal replacement strategy: meta and pooling analysis from six studies. International journal of obesity. 2003 May;27(5):537.6.Harvard Health Publishing. Supplemental nutrition drinks- help or hype? Retrieved from
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/supplemental-nutrition-drinks-help-or-hype7.Mayo Clinic. I'm trying to lose weight. Could protein shakes help? Retrieved Nov from
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/protein-shakes/faq-200583358.Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. bmj. 2019 Jan 30;364:l42.9.Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2017 Oct;118(8):616-28.10.BBC. In search of a personalised diet. Retrieved from
https://www.bbc.co.uk/news/magazine-3070929711.The New York Times. Diet for One? Scientists Stalk the Dream of Personalized Nutrition. Retrieved from
https://www.nytimes.com/2019/06/10/health/nutrition-diet-genetics-food.html
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