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最近發現很多朋友都在糾結一個問題：維生素A補劑，是不是智商稅，到底該不該吃呢？
有的人說維生素A不足會導致健康問題，一定要補；有的人說平時飲食均衡就不會缺維A，不用再吃補劑；還有的人說維A吃多了會中毒；到底哪個說法才對？
維生素A 確實是人體必需的維生素之一，已知維生素A的主要功能有：
1、維持人眼正常的夜間視力
2、維持促進細胞的生長髮育功能
3、維持皮膚黏膜的完整性
4、維持和促進免疫功能
5、維持和促進造血功能
缺少維生素A會怎樣？
缺乏維生素A最明顯的症狀就是夜盲症，特別是對於嬰幼兒，長期缺乏維生素A會產生乾眼病。
但隨著飲食的豐富和營養水平的提升，維生素A缺乏往往不至於到那麼嚴重的地步，輕度的維生素A缺乏可能並不容易被我們感受到。
在維生素A攝入不充足時，我們的皮膚會更容易乾燥起皮，咽喉呼吸道的黏膜容易乾燥萎縮，更容易發生口腔潰瘍、感冒咳嗽。
還有些情況下，由於維生素A缺乏可導致毛囊角化可引起毛髮乾枯脫落。
綜上，最重要的問題就是，如何保證我們可以攝入足夠的維生素A？
如何補充維生素A？
維生素A是一個龐大的家族，視黃醇、視黃醛、視黃酸都是維生素A的一種；還有維生素A的前體物質胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素，有時也被醫生或營養師統稱為維生素A
人體內自己不能合成維生素A，只能從外部獲取。
食物中，只有動物性食品，比如肝臟、魚肉、蛋、奶等才含有維生素A（即視黃醇物質），尤其是肝，它的維生素A含量是最高的。
植物性食物中含有的，是能被身體轉化成維生素A的類胡蘿蔔素，如紅薯、胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜等等。
需要注意的是，類胡蘿蔔素在人體內轉化為維生素A的效率並不高，最多也只有6:1的比例。通過食物來補充維生素A，最高效的辦法還是吃動物肝臟，如豬肝、牛肝、羊肝、雞肝、鵝肝等。
如果想通過蔬菜補充維生素 A，請記住兩點：
1、加熱吃，高溫可以破壞蔬菜的細胞壁和結合蛋白，提高植物細胞內胡蘿蔔素的釋出。
2、配油吃，每餐類胡蘿蔔素轉化成維生素 A 至少需要 3-5g 脂肪。
維生素A該補多少？
根據中國營養學會的推薦，成年男性的維生素A推薦攝入量是800~900微克，成年女性是700微克，哺乳期要提高到1200微克。
各種常吃的肉裡，豬肉的維生素A含量最高，但要達到900微克的標準，每天要吃5千克；雞蛋蛋黃的含量要更高一些，但也得吃10~15個；吃豬肝是最容易達標的了，只要18克就可以，但我們也沒法天天吃豬肝吧......
蔬菜的話，每天大概要200多克的菠菜，或者100多克的胡蘿蔔才能達標，考慮到蔬菜中維生素A的轉化率，這個數字可能還得翻倍。
這樣看來，純粹通過食物補充維生素A似乎很是麻煩，因為我們沒法天天計算自己吃了哪些東西，每樣多重，又各自補充了多少維A。
其實要保證身體有足夠的維生素A，有兩個很簡單的辦法。
► 第一個辦法，就是每日小劑量口服補充維生素A，尤其是在你無法保證飲食多樣化的時候，適當來一點維A補劑，可以讓你的身體得到更好的保護。
► 第二個辦法，就是不時來一頓香噴噴的蔥爆豬肝，通過飲食儲備足夠的維生素A。
人體內的肝臟儲存了約90%的維生素A，是名副其實的維生素A倉庫，當身體其他部位需要維生素A時，就會從肝臟調運出去。所以我們只要保證定期吃富含維A的食物，及時讓肝臟儲存維生素A就可以了。
另外需要注意的是，由於維生素A本身不溶於水，離開肝臟的維生素A在人體的血液、組織液、細胞中走動發揮功能時，也一直需要蛋白質的陪伴協作——所以如果體內的蛋白質資源匱乏（也就是肉吃得太少），那麼維生素A也難以全力以赴地開展工作。
至於維生素A中毒，當肝臟維生素 A 濃度超過 300mg/g 時，身體會產生各種毒性反應，包括噁心、嘔吐、頭痛、腦脊液壓力升高、視力模糊、肌肉不協調、嚴重皮疹等。
單純的飲食很難造成維生素A中毒，需要注意的是服用維生素A補劑的時候，千萬不要過量服用，嚴格遵照說明書就可以了。
補充維生素A
一起來頓蔥爆豬肉配豬肝去~
參考資料：
營養膳食查詢系統-食品夥伴網 http://db.foodmate.net/yingyang/
楊春,楊曉光.中國人群維生素A的影響因素[J].醫學綜述,2016,22(07):1249-1252.
李廷玉,黃鴻眉.維生素A缺乏的診斷、治療及預防[J].實用兒科臨床雜誌,2010,25(11):867-868.
