我們在健身房裡面進行胸部訓練的時候，最常鍛鍊的就是臥推這個動作了。
作為力量訓練的黃金三大項之一，臥推能夠讓我們使用極大的重量來對胸大肌進行訓練，並且獲得很好的肌肉增長的效果。
但是在後臺，卻有朋友遇到這樣的問題，他的臥推重量已經相當不低了，超過個人的1倍體重，但是胸肌的肌肉水平卻並不是很高，胸肌還沒有一些臥推沒有自己強的人練的大，想問我這是什麼原因。
有的人臥推水平不差，但是胸肌卻不明顯
其實這樣的問題，可能我們在健身的過程中都會碰到，訓練的效果達不到我們的預期。如果你臥推重量並不低，但是你的胸肌卻練不大，很可能是在訓練中忽略了以下這幾點：
一、臥推的動作並不標準，其他肌肉代償過多
我們任何的訓練首要保證的就是動作的標準，不標準的動作會影響到我們目標肌肉的充分發力，影響訓練效果；對相關的關節造成額外的壓力，增加潛在的傷病風險。
我們先來看看一個標準的臥推應該怎麼做
- 平躺在臥推椅上，讓額頭處於槓鈴杆的正下方，肩胛骨下沉，向後夾緊，感覺牢牢貼在椅背上，胸部挺起；
- 雙腳向後收，處於臀部的正下方，腳尖用力撐地，腰部微微反弓起橋，但是臀部不要離開臥推椅，感受腿部的力量傳導上來將肩胛骨壓在椅背上的感覺；
- 雙手用全握的方式握杆，握距略寬於肩，每個人的情況不同，握距要確保在做臥推的時候小臂和地面能夠保持垂直；
- 出杆後讓槓鈴杆處於胸口的正上方，大臂微微內收，和上半身呈75度角左右的幅度，屈肘保持勻速緩慢地下放槓鈴至輕觸胸口或者接近胸口；
- 利用胸大肌發力推起槓鈴至初始位置，手臂伸直，但是不要讓肘關節超伸。
槓鈴臥推的時候胸部要挺起，大臂和身體呈75度左右夾角
在上述臥推的動作解析中，我們需要特別注意兩點：
- 肩胛骨下沉，向後夾緊，讓胸部挺起；
- 大臂微微內收，和上半身呈75度角左右的夾角。
做到這兩點能夠讓我們在臥推的過程中更好地孤立胸大肌的發力，獲得更好的刺激。如果沒有注意肩胛骨的下沉和大臂的內收，我們的三角肌前束和肱三頭肌會變成臥推的主要發力肌肉，影響我們胸大肌的訓練效果。
所以，如果你的臥推力量不低，但是胸大肌感覺鍛鍊效果很差，很可能就是因為臥推的動作不標準，導致的肱三頭肌和三角肌前束代償過多，這兩塊肌肉也能夠讓我們在胸大肌發力不明顯的情況下推起很重的槓鈴，但是對於肩關節和肘關節的壓力較大，容易產生不必要的傷病。
如果我們希望提升胸肌的肌肉水平而不是單純地推起更重的重量的話，就一定要確保臥推的動作標準，避免肱三頭肌和三角肌前束的代償，讓胸大肌在訓練中獲得更好的訓練效果。
這裡有一個小竅門，就是在臥推的過程中，我們要有用手扳斷槓鈴的感覺。指的是在臥推的過程中要有手肘轉向腳部方向，小臂外旋想要將槓鈴折斷或者拉長的發力感覺，這樣能夠讓我們的肩胛骨不自覺地內收，大臂也會和身體保持一個合適的角度，讓我們在臥推的時候胸大肌獲得更好的發力感覺，身體也會更穩定。
臥推過程中手臂想象扳斷槓鈴般的發力，能讓肩胛骨處於正確的位置，減少肱三頭肌和三角肌前束的代償
二、訓練計劃側重增力多過增肌
在力量訓練中，不同的訓練重量對於肌肉產生的效果是不一樣的：
- 1RM-5RM範圍內的訓練重量對於增長肌肉力量的效果最好；
- 8RM-12RM範圍內的訓練重量對於肌肥大和肌肉增長的訓練效果最好；
- 15RM及以上的訓練重量更多地是針對我們的肌肉耐力水平進行訓練。
RM的意思是Repetition Maximum，指的是我們完成一次標準動作所能使用最大重量。5RM就是指在這個重量下，我們只能進行5次標準臥推的訓練，第6次就推不起來了或者動作變形需要其他部位借力來完成動作了。
不同的訓練重量帶來的訓練效果不同
我們需要根據我們的訓練目標來選擇最適合我們的訓練重量，如果在胸部訓練中一直使用5RM及以下的重量進行臥推訓練的話，我們的肌肉力量會增長的很快，但是這主要來源於大負荷下肌肉神經募集能力快速提升的效果，我們的肌肉水平並不會有太大的增長。
這也就是為什麼有的人臥推能夠推起很大的重量，但是胸肌看起來卻不是很發達的原因，因為他們沒有選對能夠讓肌肉增長的訓練重量。
想要讓胸肌獲得最好的增肌效果，建議使用8RM-12RM的重量來進行臥推的訓練，這是由於這個重量下我們能積累最大的訓練容量（重量*次數*組數），比使用小重量多次數能帶給肌肉更多的機械張力，獲得更好的增肌效果。
三、沒有了通過其他動作多角度全方位地打磨胸大肌
胸大肌根據其起點不同，可以分為上胸、中胸和下胸三個部分，這三個部分的肌纖維走向各不相同，在不同的動作中各個部分的發力程度也各不相同。
臥推主要鍛鍊的是我們的中胸部位，對於上胸和下胸的鍛鍊效果並不明顯，而如果想要擁有飽滿的胸大肌，我們必須要讓上胸和下胸獲得和中胸同樣的增長，這樣胸大肌才會顯得好看。
胸肌的飽滿與否取決於上胸、中胸和下胸的均衡發展
關於如何使用臥推以外的其他動作提升整體的胸肌水平，可以參考我下面這篇青雲文章，本文就不贅述了：胸大肌為什麼有的是方形有的是圓形的，這樣練胸肌才會好看
建議根據上面的文章，我們在設計我們的胸部訓練計劃中，要均衡地安排上胸和下胸的訓練動作，分享一下我個人經常使用的胸部訓練計劃：
- 平板臥推 10RM*6組；
- 平板啞鈴臥推 12RM*4組；
- 上斜臥推 8RM*4組；
- 上斜啞鈴臥推 12RM*4組；
- 啞鈴飛鳥 12RM*4組；
- 斯萬推胸 12RM*4組；
- 雙槓臂屈伸 力竭*6組。
這套訓練計劃涵蓋上胸、中胸、下胸和胸中縫的訓練，能夠從各個角度全方位地打磨胸大肌，我個人練下來效果很好，我們可以根據自己的訓練情況調整動作和組數，尋找最適合自己的訓練模式。
四、訓練後沒有保證充足的蛋白質攝入，影響的胸肌的增肌效果
我們增肌的過程主要依靠的是肌肉的超量恢復效果，就是當我們通過訓練給予肌肉足夠的機械張力，肌纖維會因此而產生撕裂的效果，通過補充足夠的營養和充足的休息，修復後的肌纖維會比之前的更粗壯結實，從而達到肌肉增長的效果。
這個過程中，肌肉最重要的營養補充就是蛋白質，如果我們鍛鍊後沒有保證足夠的蛋白質攝入量，大重量臥推帶來的肌纖維撕裂效果無法得到充分的修復，我們的胸大肌增長效果也會大打折扣。
在增肌期間，我們需要保證每天每公斤體重2G以上的蛋白質攝入量，這樣才能確保訓練後肌肉增長所需的蛋白質量。
想要增肌效果好，我們需要保證足夠的蛋白質攝入量
以我個人為例，我85KG的體重，每天就需要170G以上的蛋白質攝入量，這差不多相當於23枚雞蛋或者750G牛肉所含的蛋白質量，我們通過在日常飲食中提高肉類、雞蛋或者大豆等高蛋白食物的比例，滿足身體所需的蛋白質攝入量並不是一件很難得事情。
如果因為種種原因，比如出差或者工作繁忙，我們無法通過日常的飲食保證足夠的蛋白質攝入量，我們可以通過使用蛋白粉來補足缺失的蛋白質量，不過通過自然飲食獲取蛋白質始終應該是第一位的。
綜上所述
如果你的臥推水平不差，但是總覺得胸肌的增長效果不好的話，你很可能就是在日常的訓練中忽視了上面的四點，導致我們的胸肌跟不上我們臥推力量的增長。
我們只需要在未來做到：
- 保證臥推的動作標準；
- 多以8RM-12RM的重量來進行臥推訓練；
- 通過其他動作提升上胸和下胸的肌肉水平；
- 保證日常飲食中蛋白質的攝入量。
我們的胸部肌肉水平就會獲得較好的增長，讓我們更快地擁有結實飽滿的胸肌。
掌握合適的訓練方法，才能達到更好的胸肌訓練效果
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
