我们在健身房里面进行胸部训练的时候，最常锻炼的就是卧推这个动作了。
作为力量训练的黄金三大项之一，卧推能够让我们使用极大的重量来对胸大肌进行训练，并且获得很好的肌肉增长的效果。
但是在后台，却有朋友遇到这样的问题，他的卧推重量已经相当不低了，超过个人的1倍体重，但是胸肌的肌肉水平却并不是很高，胸肌还没有一些卧推没有自己强的人练的大，想问我这是什么原因。
有的人卧推水平不差，但是胸肌却不明显
其实这样的问题，可能我们在健身的过程中都会碰到，训练的效果达不到我们的预期。如果你卧推重量并不低，但是你的胸肌却练不大，很可能是在训练中忽略了以下这几点：
一、卧推的动作并不标准，其他肌肉代偿过多
我们任何的训练首要保证的就是动作的标准，不标准的动作会影响到我们目标肌肉的充分发力，影响训练效果；对相关的关节造成额外的压力，增加潜在的伤病风险。
我们先来看看一个标准的卧推应该怎么做
- 平躺在卧推椅上，让额头处于杠铃杆的正下方，肩胛骨下沉，向后夹紧，感觉牢牢贴在椅背上，胸部挺起；
- 双脚向后收，处于臀部的正下方，脚尖用力撑地，腰部微微反弓起桥，但是臀部不要离开卧推椅，感受腿部的力量传导上来将肩胛骨压在椅背上的感觉；
- 双手用全握的方式握杆，握距略宽于肩，每个人的情况不同，握距要确保在做卧推的时候小臂和地面能够保持垂直；
- 出杆后让杠铃杆处于胸口的正上方，大臂微微内收，和上半身呈75度角左右的幅度，屈肘保持匀速缓慢地下放杠铃至轻触胸口或者接近胸口；
- 利用胸大肌发力推起杠铃至初始位置，手臂伸直，但是不要让肘关节超伸。
杠铃卧推的时候胸部要挺起，大臂和身体呈75度左右夹角
在上述卧推的动作解析中，我们需要特别注意两点：
- 肩胛骨下沉，向后夹紧，让胸部挺起；
- 大臂微微内收，和上半身呈75度角左右的夹角。
做到这两点能够让我们在卧推的过程中更好地孤立胸大肌的发力，获得更好的刺激。如果没有注意肩胛骨的下沉和大臂的内收，我们的三角肌前束和肱三头肌会变成卧推的主要发力肌肉，影响我们胸大肌的训练效果。
所以，如果你的卧推力量不低，但是胸大肌感觉锻炼效果很差，很可能就是因为卧推的动作不标准，导致的肱三头肌和三角肌前束代偿过多，这两块肌肉也能够让我们在胸大肌发力不明显的情况下推起很重的杠铃，但是对于肩关节和肘关节的压力较大，容易产生不必要的伤病。
如果我们希望提升胸肌的肌肉水平而不是单纯地推起更重的重量的话，就一定要确保卧推的动作标准，避免肱三头肌和三角肌前束的代偿，让胸大肌在训练中获得更好的训练效果。
这里有一个小窍门，就是在卧推的过程中，我们要有用手扳断杠铃的感觉。指的是在卧推的过程中要有手肘转向脚部方向，小臂外旋想要将杠铃折断或者拉长的发力感觉，这样能够让我们的肩胛骨不自觉地内收，大臂也会和身体保持一个合适的角度，让我们在卧推的时候胸大肌获得更好的发力感觉，身体也会更稳定。
卧推过程中手臂想象扳断杠铃般的发力，能让肩胛骨处于正确的位置，减少肱三头肌和三角肌前束的代偿
二、训练计划侧重增力多过增肌
在力量训练中，不同的训练重量对于肌肉产生的效果是不一样的：
- 1RM-5RM范围内的训练重量对于增长肌肉力量的效果最好；
- 8RM-12RM范围内的训练重量对于肌肥大和肌肉增长的训练效果最好；
- 15RM及以上的训练重量更多地是针对我们的肌肉耐力水平进行训练。
RM的意思是Repetition Maximum，指的是我们完成一次标准动作所能使用最大重量。5RM就是指在这个重量下，我们只能进行5次标准卧推的训练，第6次就推不起来了或者动作变形需要其他部位借力来完成动作了。
不同的训练重量带来的训练效果不同
我们需要根据我们的训练目标来选择最适合我们的训练重量，如果在胸部训练中一直使用5RM及以下的重量进行卧推训练的话，我们的肌肉力量会增长的很快，但是这主要来源于大负荷下肌肉神经募集能力快速提升的效果，我们的肌肉水平并不会有太大的增长。
这也就是为什么有的人卧推能够推起很大的重量，但是胸肌看起来却不是很发达的原因，因为他们没有选对能够让肌肉增长的训练重量。
想要让胸肌获得最好的增肌效果，建议使用8RM-12RM的重量来进行卧推的训练，这是由于这个重量下我们能积累最大的训练容量（重量*次数*组数），比使用小重量多次数能带给肌肉更多的机械张力，获得更好的增肌效果。
三、没有了通过其他动作多角度全方位地打磨胸大肌
胸大肌根据其起点不同，可以分为上胸、中胸和下胸三个部分，这三个部分的肌纤维走向各不相同，在不同的动作中各个部分的发力程度也各不相同。
卧推主要锻炼的是我们的中胸部位，对于上胸和下胸的锻炼效果并不明显，而如果想要拥有饱满的胸大肌，我们必须要让上胸和下胸获得和中胸同样的增长，这样胸大肌才会显得好看。
胸肌的饱满与否取决于上胸、中胸和下胸的均衡发展
关于如何使用卧推以外的其他动作提升整体的胸肌水平，可以参考我下面这篇青云文章，本文就不赘述了：胸大肌为什么有的是方形有的是圆形的，这样练胸肌才会好看
建议根据上面的文章，我们在设计我们的胸部训练计划中，要均衡地安排上胸和下胸的训练动作，分享一下我个人经常使用的胸部训练计划：
- 平板卧推 10RM*6组；
- 平板哑铃卧推 12RM*4组；
- 上斜卧推 8RM*4组；
- 上斜哑铃卧推 12RM*4组；
- 哑铃飞鸟 12RM*4组；
- 斯万推胸 12RM*4组；
- 双杠臂屈伸 力竭*6组。
这套训练计划涵盖上胸、中胸、下胸和胸中缝的训练，能够从各个角度全方位地打磨胸大肌，我个人练下来效果很好，我们可以根据自己的训练情况调整动作和组数，寻找最适合自己的训练模式。
四、训练后没有保证充足的蛋白质摄入，影响的胸肌的增肌效果
我们增肌的过程主要依靠的是肌肉的超量恢复效果，就是当我们通过训练给予肌肉足够的机械张力，肌纤维会因此而产生撕裂的效果，通过补充足够的营养和充足的休息，修复后的肌纤维会比之前的更粗壮结实，从而达到肌肉增长的效果。
这个过程中，肌肉最重要的营养补充就是蛋白质，如果我们锻炼后没有保证足够的蛋白质摄入量，大重量卧推带来的肌纤维撕裂效果无法得到充分的修复，我们的胸大肌增长效果也会大打折扣。
在增肌期间，我们需要保证每天每公斤体重2G以上的蛋白质摄入量，这样才能确保训练后肌肉增长所需的蛋白质量。
想要增肌效果好，我们需要保证足够的蛋白质摄入量
以我个人为例，我85KG的体重，每天就需要170G以上的蛋白质摄入量，这差不多相当于23枚鸡蛋或者750G牛肉所含的蛋白质量，我们通过在日常饮食中提高肉类、鸡蛋或者大豆等高蛋白食物的比例，满足身体所需的蛋白质摄入量并不是一件很难得事情。
如果因为种种原因，比如出差或者工作繁忙，我们无法通过日常的饮食保证足够的蛋白质摄入量，我们可以通过使用蛋白粉来补足缺失的蛋白质量，不过通过自然饮食获取蛋白质始终应该是第一位的。
综上所述
如果你的卧推水平不差，但是总觉得胸肌的增长效果不好的话，你很可能就是在日常的训练中忽视了上面的四点，导致我们的胸肌跟不上我们卧推力量的增长。
我们只需要在未来做到：
- 保证卧推的动作标准；
- 多以8RM-12RM的重量来进行卧推训练；
- 通过其他动作提升上胸和下胸的肌肉水平；
- 保证日常饮食中蛋白质的摄入量。
我们的胸部肌肉水平就会获得较好的增长，让我们更快地拥有结实饱满的胸肌。
掌握合适的训练方法，才能达到更好的胸肌训练效果
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
