作者 |龍雲帥審稿|張帥編輯| 曾皓模特| 車車圖片來源| 古德體育
人類對於臀部的執著，與生俱來。
一對完美的臀部，往往是健身的小姐姐們最嚮往的（也是小哥哥們最想看到的
）。一想到健身要自拍時，總是會將身體轉向側面，這樣就可以將剛剛練完充血的臀部，完美地展現出來了。
擁有一對翹臀，走到哪兒都是焦點。我想應該不會有人拒絕擁有一對翹臀，今天就給大家帶來5個進階的翹臀訓練動作，一起練起來吧！
龍老師提示：
這5個動作對於髖關節和脊柱等的關節功能要求比較高，也需要有一定的基礎力量，所以新手小夥伴需要逐級進階，切勿直接入坑噢~
👉【戳我閱讀：初級翹臀訓練計劃】
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臀橋類
1 單腿槓鈴臀推
臀推的進階動作，對單側臀部刺激更強，難度也更大。
動作要點：
肩胛岡附近支撐在凳子邊緣，屈髖屈膝小於90度，腳尖勾起，槓鈴置於髖關節折角處，然後單腿支撐，另一隻腿懸空，伸髖至肩-髖連成一條直線。
單腿蹲類
2 屈髖位保加利亞單腿蹲
作為保加利亞剪蹲的變式，更加傾向於臀部發力，需要注意全程下背部的緊繃與核心的穩定。
動作要點：
一隻腿放在後側搭在凳子上，另一側腿向前邁大約一條腿三分之二長的距離，屈髖屈膝下蹲，這個時候要求屈髖，也就是俯身的角度，相對於普通保加利亞蹲來說更大。上半身大約與地面夾角為70度。
3 屈髖位剪蹲
作為剪蹲的變式，更加傾向於臀部發力，需要注意全程下背部的緊繃與核心的穩定。
動作要點：
邁步大約為三分之二腿長，腳尖均朝前，屈髖屈膝下蹲。要求屈髖的角度相對於普通剪蹲來說更大。上半身大約與地面夾角為70度。
4 槓鈴單腿硬拉
作為啞鈴單腿硬拉的進階。
動作要點：
單腿站立，抬起側腿向後蹬伸，同時俯身屈髖，俯身至軀幹與地面接近平行時，伸髖站起。
5 屈髖位滑盤側蹲
作為側蹲的變式，對臀部與大腿內側刺激更強。
動作要點：
兩腿分開一條腿長，對側腿踩住滑盤，支撐腿下蹲時，增加屈髖幅度，減少屈膝幅度，俯身下降，然後迴歸原位，臀部發力，同時大腿內側發力，將滑盤拉回。
怎樣搭配這次的動作計劃？
首先咱們可以選一個基礎力量的訓練動作，例如RDL或者相撲硬拉，這個動作的細節可以直接參照上次的臀部動作教學，然後往下增加2個單側的動作作為功能性的輔助，最後看個人的訓練強度以及實際情況，可以選擇單腿槓鈴臀推或者退階去做普通的臀橋。
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