作者 |龙云帅审稿|张帅编辑| 曾皓模特| 车车图片来源| 古德体育
人类对于臀部的执着，与生俱来。
一对完美的臀部，往往是健身的小姐姐们最向往的（也是小哥哥们最想看到的
）。一想到健身要自拍时，总是会将身体转向侧面，这样就可以将刚刚练完充血的臀部，完美地展现出来了。
拥有一对翘臀，走到哪儿都是焦点。我想应该不会有人拒绝拥有一对翘臀，今天就给大家带来5个进阶的翘臀训练动作，一起练起来吧！
龙老师提示：
这5个动作对于髋关节和脊柱等的关节功能要求比较高，也需要有一定的基础力量，所以新手小伙伴需要逐级进阶，切勿直接入坑噢~
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臀桥类
1 单腿杠铃臀推
臀推的进阶动作，对单侧臀部刺激更强，难度也更大。
动作要点：
肩胛冈附近支撑在凳子边缘，屈髋屈膝小于90度，脚尖勾起，杠铃置于髋关节折角处，然后单腿支撑，另一只腿悬空，伸髋至肩-髋连成一条直线。
单腿蹲类
2 屈髋位保加利亚单腿蹲
作为保加利亚剪蹲的变式，更加倾向于臀部发力，需要注意全程下背部的紧绷与核心的稳定。
动作要点：
一只腿放在后侧搭在凳子上，另一侧腿向前迈大约一条腿三分之二长的距离，屈髋屈膝下蹲，这个时候要求屈髋，也就是俯身的角度，相对于普通保加利亚蹲来说更大。上半身大约与地面夹角为70度。
3 屈髋位剪蹲
作为剪蹲的变式，更加倾向于臀部发力，需要注意全程下背部的紧绷与核心的稳定。
动作要点：
迈步大约为三分之二腿长，脚尖均朝前，屈髋屈膝下蹲。要求屈髋的角度相对于普通剪蹲来说更大。上半身大约与地面夹角为70度。
4 杠铃单腿硬拉
作为哑铃单腿硬拉的进阶。
动作要点：
单腿站立，抬起侧腿向后蹬伸，同时俯身屈髋，俯身至躯干与地面接近平行时，伸髋站起。
5 屈髋位滑盘侧蹲
作为侧蹲的变式，对臀部与大腿内侧刺激更强。
动作要点：
两腿分开一条腿长，对侧腿踩住滑盘，支撑腿下蹲时，增加屈髋幅度，减少屈膝幅度，俯身下降，然后回归原位，臀部发力，同时大腿内侧发力，将滑盘拉回。
怎样搭配这次的动作计划？
首先咱们可以选一个基础力量的训练动作，例如RDL或者相扑硬拉，这个动作的细节可以直接参照上次的臀部动作教学，然后往下增加2个单侧的动作作为功能性的辅助，最后看个人的训练强度以及实际情况，可以选择单腿杠铃臀推或者退阶去做普通的臀桥。
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