一，簡述俯臥撐
前兩天，我們討論了水平運動中的爬行鍛鍊。今天我們來說說俯臥撐。俯臥撐是水平運動中不可缺少的一部分，它實在是太普通了，它可以在任何地方，任何時間內徒手練習，它同時又是體能訓練與測試的重要手段之一。在一般人眼裡，俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌為主。其實不然，這是一項需要胸部、肩部和肱三頭肌以及腹部核心肌群共同參與的全身性運動。除此之外還鍛鍊了三角肌前束、前鋸肌等身體的其他肌肉群。
俯臥撐的好處表現為：
1，有益於增肌減脂，塑造美好身材
隨著年齡的增長，活動量的減少，人體肌肉每年都會丟失一部分。要想維持足夠的平衡力和敏捷度，主要靠肌肉發揮作用。俯臥撐是一種高效的複合運動，它可以減脂的同時鍛鍊多個肌肉群，它還可以減緩肌肉的丟失。愛美之心，人皆有之。許多人將俯臥撐作為增強體能，塑造美好身材的重要措施，女同胞更是如此。
2，有益於向大腦供血
當人處於坐姿和站姿時，由於重力作用，心臟向大腦泵血比較費力，俯臥撐有益於向大腦供血。上肢用力，加速血液流動，促使下肢血液迴流順暢，同時改善了全身血液循環。 。
3，有益於心肺功能改善
由於工作壓力和熬夜等因素，現代人的身體素質令人堪憂。許多人稍微多走點路就感覺氣喘吁吁，這可能與心肺功能弱化有關。做俯臥撐時心臟與大腦呈水平狀態，周身血液迴流順暢，呼吸方式也有胸式變複式呼吸。肺活量大大增加，人的體能也慢慢隨之改變。
4，有益於保持脊柱、骨骼強壯
長時間的久坐，加大椎間盤壓力，可能造成椎間盤受壓而產生疼痛等症狀。俯臥撐可改善椎間盤受壓現象。
5，心肺功能測試
國內外醫學專家還將“俯臥撐”與“心血管疾病”有機結合起來，用俯臥撐來判斷受試者患心血管風險的有多大。從下圖看看你的體能情況如何？
二，哈佛大學關於俯臥撐的研究
多年前，哈佛大學研究小組完成了一項《成年男性俯臥撐能力與心血管疾病關係的研究》。研究小組從2000年到2010年期間對1104名男性消防員做俯臥撐的測試。他們的平均年齡為39.6歲，平均體重指數（BMI）為28.7。研究人員提供一個每分鐘80次的節拍器，受試人員按節拍器速度不間斷做俯臥撐，直到做不動為止。此項研究進行了十年。研究結果讓人吃驚，十年的隨訪表明，共發生了37例心血管病。
研究團隊發現，與一次僅能夠完成10個或以下俯臥撐的消防員相比，能夠完成40個以上的人患心血管風險要低96%。而在這37人中，僅有一人完成40個俯臥撐。由於受試者身體素質不一，有的人連10個俯臥撐都做不到。心血管是人體生命活動最重要的組成部分，也就是說，一個人能保質保量的完成俯臥撐，那他基本上就不會患心血管方面的疾病。作為肌肉力量衡量的晴雨表，上肢肌肉發達，俯臥撐能力強的人，他罹患高血壓、冠心病和猝死的可能性就越低。
三，如何完成高質量的俯臥撐
俯臥撐看似簡單，但做好它不是一件容易的事情。
1，活動前需熱身
活動前的熱身是必須的，讓身體各部位的肌肉、關節、韌帶等充分活動開，防止上述部位受到傷害。“筋長一寸，壽長十年”就是這個道理。有人忽視這一點，貿然行動往往出現問題。
2，動作需準確
雙手在肩膀下方，雙腳與肩同寬，頭肩臀保持一條直線，腳趾接觸地面穩住身體下部，收緊你的核心肌肉群，保持緊繃狀態，既不塌腰也不拱腰，儘量保持臀部與肩同高。
3，配合呼吸
配合呼吸式俯臥撐重要的一部分。身體下降時吸氣。身體上升時呼氣。開始是可能會手忙腳亂，慢慢的掌握要領以後會運用自如。
4，循序漸進
初學者建議量力而行。本著”少量多組”原則，根據自身情況，每天多進行幾組。每組之間休息一分鐘之上。等到體能提升之後，可逐漸增加每組的次數，還可以慢慢的增加負重，成為固定的訓練量。到一定水平以後，還可以進行俯臥撐花式鍛鍊。
四，幾點體會
1，哈佛研究結果並非完美
需要指出的是，哈佛的上述研究並不是十全十美。由於採集的樣本僅限部分年齡段的男性，可能不一定適合女性和中老年人，也沒有考慮更多心血管疾病因素。我們可以將此研究結果作為健身一個重要參考物。保持人體健康是一系統工程，強身健體不能單靠某一項運動，與人的心態，合理膳食，戒菸限酒，良好的生活習慣密不可分。
2，規範動作，掌握要領
作為持續爬行鍛鍊九年的健身愛好者來說，俯臥撐是值得推薦的一項運動。關鍵是掌握要領做好它。動作越標準，發揮的作用就越大。反之，單純追求數量，效果適得其反。
3，練後放松
練後突然站起來，由於此時大量血液積蓄於下肢會感覺頭暈、眼花。你必須有一放鬆過程。我們放鬆的對象主要是肌肉、肌腱、筋膜和韌帶。 泡沫軸是一很好的放鬆利器。它作用於神經肌肉受體，從而達到筋膜放鬆，減輕肌肉緊張狀況。你也可以通過肩背部、側腰肌群、臀部肌群、髂腰肌等部位的拉伸來放鬆。
4，循序漸進、持之以恆最重要
說一千道一萬，任何運動離不開日積月累。三天打魚，兩天曬網肯定沒有效果。另外不能急於求成，只能按照要求一步一 步來。
五，說點題外話，他用俯臥撐化解危機
埃塞俄比亞總理阿比·艾哈邁德榮獲2019年度諾貝爾和平獎。
去年十月，埃塞俄比亞軍隊發生譁變，他們封鎖了道路，包圍了總理辦公室，要求加薪。阿比·艾哈德用俯臥撐方式化解了一場危機，獲得民眾好評。若埃總理沒有大智大勇，沒有強壯的身體，不可能在危機面前“化干戈為玉帛”。
只要我們持之以恆去健身，馬甲線會有的，健康體魄會有的。
