不練腹肌，夏天怎麼出門？在減肥過程中，除了腰腿，我們最為關注的就是肚子了吧？雖然我們有時管控不好這張愛吃的嘴，也不想委屈自己嘴，但是可以吃過美食之後，通過自己努力去改變肚子的大小和身材比例，而纖細的小腹可以修飾整個身體比例，讓你擁有更年輕化的體態。
昨天刷微博，又看到了我的女神王子文，瑜伽達人，曲妖精。我第一眼是被她的腹肌所吸引，曾經我也有過，只是最近吃的不太明顯了而已，加上沒有按時練習，我感覺這種腹肌來自於堅持練腹，才會隨時保持這麼明顯！（別人能做到，你為什麼不可以？）
比起是那個鬆垮垮的肚子，你更青睞於哪種？（貪吃不練，等於大肚子，大肚子等於你快被老年化啦，年紀輕輕的你甘心嗎？一張墊子，一段音樂，一篇文章，一身舒服的衣服。收藏）
所以，今天分享一組居家讓自己腰腹瘦下來的瑜伽動作，在此序列中，我們將專注於增強腹肌。實現年輕化的核心訓練，提供10種姿勢，可以鍛鍊腹肌並增強核心力量，幫助充分利用自己在墊子上的力量。
核心是體內的動力來源，因此強健的腹肌不僅僅是在夏天努力追求的東西。
強大的腹部肌肉可以支撐身體的日常運動，改善姿勢和穩定下背部。在墊子上，強健的腹肌可在每個姿勢中產生更有效的運動。從身體中心移動並培養核心力量。這種強大的力量使我們可以更加輕鬆自在地穿越在各個角落，並使自己與個人力量保持聯繫。
這10個姿勢針對關鍵的核心肌肉，並增強全身力量。（也可以瘦全身）
強健腹肌的10種姿勢
開始之前，我建議從太陽禮拜A 和太陽禮拜B的3至5輪開始作為熱身。
1.貓咪姿勢
- 後方腳趾踩地以幫助穩定身體
- 收緊小腹，使核心肌肉發達，背部拉
- 將右臂向前伸至與肩同高的位置，將手掌轉向左牆，並張開手指
- 將左腳跟延伸至臀部水平並回勾腳
呼氣時，右手肘和左膝蓋以進行觸摸。以貓式姿勢向上弓背，上提小腹。
吸氣時，右臂向前伸展，左腿向後伸展。保持5輪。在另一側重複。
2.斜板姿勢
斜板是一種點燃姿勢，可以鍛鍊上，下身的力量，並增強核心力量。
- 將肩膀放在手腕上
- 將腳後跟延伸到墊子的背面
- 向內按壓脛骨，使腿部肌肉緊貼骨骼
- 向前延伸，然後腳後跟向後伸，延長腳跟的尾骨
- 向上和向內收起小腹，呼吸10次，點燃內心的火焰。
3.側板式
側板式整合了上身和下身，以及側身。並利用自己的體重來抵抗地心引力並增強腹肌和手臂的力量。
通過下手放下地面，然後將另一隻手臂抬到天空。
- 將小腳的外緣壓入地板，然後將腿部肌肉收緊到骨骼上。
- 將尾骨壓向腳後跟，並向上抬起腹部
- 在核心中建立內部火力
- 抬頭向上看，然後張開手指
- 儘可抬高臀部，並由內而外張開
- 呼吸5-10次。返回時暫停並角知到中心線。在另一側重複。
4.海豚木板
海豚木板可以激活核心的所有肌肉。從斜板開始，向前過渡到前臂。
- 用力將前臂，肘部和手掌壓在地板上，並從肩膀到腳跟形成一條直線。
- 將尾骨向下卷，找向腳後跟，並連接下腹部。
- 激活腿部肌肉，並向前拉長頭部，和腳後跟互相遠離
- 直視墊子，呼吸10次。
5.扭轉幻椅式
扭轉幻椅式在擠壓和沖洗身體中段的腸道時，可刺激核心的強度並增強中後腰力量。
- 將腳放在墊子的中央，彷彿坐在椅子上
- 保持大腳趾紮根，並從腳的四個角向下紮根，然後將體重轉移到腳後跟上
- 拉長尾骨，收起下腹
- 將雙手合十
吸氣時，加長脊椎，呼氣時，將對三頭肌扭轉並在放在大腿上。繼續呼吸，繼續吸氣，每次呼氣時加深扭動。呼吸5-10次後，重新居中，然後在另一側重複。
6.高位新月式
高位新月式是一種全身姿勢。
- 長距離站立，前腳的四個角紮根
- 將前後腳跟疊在膝蓋正下方
- 彼此的大腿內側靠近
- 將兩個臀部擺正，然後向中心線方向拉伸
- 從地板到核心，向上提起，從核心到地板，向下紮根。伸展手臂和胸部。
- 5-10次深呼吸。
7.半月式
當進入核心並向各個方向延展時，半月式有助於提高穩定性和靈活性。
- 右腳的四個角紮根，並從核心力量上抬起左腿，與臀部成一直線，平行於地板，並勾回腳
- 將右手與小指的腳尖對齊，站立時離腳大約12公分或更遠，然後將其抬起
- 將左手放在左髖上。將骨盆的前部向肚臍抬起
- 使您的核心處於活動狀態，將臀部疊放並朝左側打開
- 將腹部拉向脊椎，激活中心
- 可以通過將左臂伸向天空或抬起左手或雙手至胸口合十，來增強腹部力量
- 呼吸5次並過渡到另一側
8.三角姿勢變化
三角式需要雙腿深深的紮根才能感應到核心，並增強腹部力量。
- 雙腿兩倍肩膀寬，前腳跟對準後足弓
- 從臀部到腳跟，紮根，打下堅實的基礎
- 收起腿部的能量，擁抱肌肉和骨骼，然後將能量吸收到核心
- 拉直雙腿，同時保持前膝微彎曲
- 先將下方手放在前腿外側，用上手抓住上臀部，並高舉至頭頂
- 要進一步增強腹肌，請保持軀幹不變，抬起下手，朝前壁伸直，二頭肌放在耳朵下
- 雙手伸向頭頂，進一步增強核心能力
- 保持5次平衡呼吸。雙手叉腰。藉助核心力量中抬起，站起來並轉換側面。
9.船姿
船姿勢在增強腹壁並支撐腰部的同時，可實現整體的身體整合和平衡。
- 筆直坐下，將雙腿抬離地板，並保持平衡
- 腳後跟抬高。激活雙腳，將內足弓按在一起，然後將腳趾呈扇形展開
- 向前伸手，展開手指
- 要進行修改，可以彎曲膝蓋以使脛骨與地面平行，並將手放在膝蓋後方以獲得更多支撐
- 向後拉動上臂骨，並感覺整個胸部變寬
深呼吸保持平衡，並保持5-10次呼吸。
10.烏鴉C
這個動作是上半身和核心的增強劑，在用手完成時可保持平衡和輕盈。增強腹部力量。
- 仰臥，背部伸展，將腳跟抬離地面6公分，將手臂伸到頭頂
- 將腹部拉到脊椎，並固定雙腿
- 深吸一口氣，然後呼氣，向上彎曲，捲曲成一個緊緊的球，然後向後仰入烏鴉
- 將膝蓋找向手臂的後部，靠近腋窩，並挖空腹腔
- 雙腳的內足弓壓在一起，喚醒腳趾
- 重複吸氣延伸和呼氣收縮，進行10輪呼吸。
瑜伽體式的細膩可能最安全最溫和的健身項目了，只要堅持，該來的都會來！
感恩遇見，感謝關注！
作者：中國瑜伽者/筱穎
