充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，学生营养越来越受到社会和家庭的关注。开学季，为您和孩子送上一份由中国营养学会制定的中国儿童平衡膳食算盘，真正做到平衡膳食，心中有数。
三餐定时定量是平衡膳食的基础，对于学龄儿童，三餐的能量分配要合理。早餐提供的能量占全体总能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-35%。根据性别、年龄和活动量来计算儿童的能量需求，再选择相应种类和数量的食物。中国儿童平衡膳食算盘中提供的食物分量适用于“中等身体活动水平下8-11岁儿童”。
图片来自“中国营养学会”官方网站：https://www.cnsoc.org
儿童膳食算盘与成人膳食宝塔的结构一致，谷薯类摄入量最多，位于底层，依次为蔬菜、水果、畜禽肉蛋水产品、大豆坚果奶类以及油盐。算盘的左边是可选择的食物种类，右边是算珠的个数与所需食物的分量相一致，方便记忆，更加直观和形象。
那么，如何使用膳食算盘？
第一层，橘色算珠
谷物5-6份。1份生重谷物约50-60克，做熟后，1份米饭(110克)约相当于用3.3寸碗(标准碗)盛好后为半碗，1份馒头(80克)约为1个成人的拳头大小；土豆、红薯含水量高，1份生土豆或红薯切块放标准碗约为大半碗。推荐谷类和薯类换着交替食用。
第二层，绿色算珠
蔬菜4-5份。1份蔬菜为100克，每天应食用400-500g蔬菜。菠菜和芹菜，大约可以轻松抓起的量就是1份。100克新鲜青菜、菠菜洗净切过后，双手一捧的量约为100克。所有蔬菜的份量都按100克生重的可食部来计算。青菜、菠菜等叶菜类烫熟之后，只剩下半碗多。蔬菜要选择合适的烹调方法，凉拌或清炒或蒸。
第三层，蓝色算珠
水果3-4份。1份水果为100克，每天应食用300-400g水果。水果种类丰富，但不同水果含水量和含糖量不同，具体食用大小存在差异。如，1份水果约为半个中等大小的苹果、梨。香蕉、枣等含糖量高的水果，每份的重量较少。瓜类水果水分含量高，每份的重量可多一些。
第四层，紫色算珠
禽畜肉蛋水产品类等动物性食品2-3份。1份肉为50克，相当于普通成年人的手掌心(不包括手指)的大小及厚度，包括猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。考虑到鱼骨等不能吃的部分，带刺的鱼段(65克)比鱼肉的量多一些，约占整个手掌；虾贝类脂肪较少，1份85克。肉类首选鱼虾、禽肉，也是要各种肉类换着吃，做汤或炒菜均可。
第五层，黄色算珠
大豆、坚果和奶制品2-3份。1份大豆相当于一个成年女性的单手能捧起的量，约等同于半小碗豆干丁或2杯(约400毫升)豆浆。1份奶制品约1杯牛奶或2小盒(每盒250毫升)酸奶，牛奶早上或晚上睡前喝皆可，酸奶拌水果沙拉也是不错的选择。1份坚果的量以葵花子和花生仁为例，约为中等成年女性单手捧的量，可为孩子准备一个专门放坚果的小盒，防止坚果摄入过量。
第六层，红色算珠
油盐类适量。不吃或少吃油炸食物，不吃腌渍食物，减少含钠调味品摄入。
椭圆形的算盘底座是一个运动的操场，小朋友斜跨着水壶正在跑步，户外活动1小时也是“平衡膳食，吃动结合”的重要组成部分。
瓜果蔬菜盘中算，五谷油盐珠上忙， 均衡营养知多少，膳食指南学起来。 祝小朋友们均衡营养，健康成长！
《学龄儿童膳食指南（2016）》详细内容见上一期孩子的便当，你装对了吗？
