如果你在站立时，呈现的体态是这样的，那么你很可能是骨盆前移。
如果是下图这样的，你很可能是骨盆后倾。
在这两种体态问题中，臀肌和髋关节外旋肌可能都是缩短的，需要进行拉伸。
鸽子式是一个绝佳的选择。
1、什么是鸽子式？
鸽子式是一个臀肌的复合拉伸动作，臀大肌、臀中肌、臀小肌、髋外旋肌都能够得到拉伸。
这些肌肉位于臀部，有深有浅，主要和髋关节的伸展、外展、外旋有关。部分肌肉（臀大肌、梨状肌）还和骶髂关节的运动有关。
先来看一下鸽子式的完整动作，有两种做法。
① 支撑鸽子式
像一只抬头远眺的鸽子。
这种做法的好处是能够更好地激活核心，感知髋关节的屈曲。
② 俯卧鸽子式
将身体放下，可以在更加放松的姿势下进行拉伸。
不管是哪种做法，拉伸侧都处于屈膝、屈髋的姿势，另外一侧的髋关节和膝关节则处于伸展的状态，利用自身体重拉伸臀肌。
2、鸽子式的要点和错误
虽然对于臀肌的拉伸来说，另外一侧的腿是否要伸直并不太重要。在有一些书籍中，还会推荐非拉伸侧屈膝的方式。
不过，如果我们能在拉伸中养成正确的动作习惯，对于体态改善和日常生活来说，无疑是大有好处的。
因此，我建议在鸽子式中要将后腿伸直，把骨盆摆正。
要做到这一点，拉伸侧腿部的位置就非常关键。
首先要适当地外展髋关节，就是把膝盖放到身体的外侧，稍微打开一些。
髋关节外展不够的情况下，很难把骨盆摆正。
以下是万老师演示的错误动作，骨盆明显是歪的。
再强调一下，即便是歪的，也能拉伸臀肌。但如果能养成把骨盆摆正的习惯，不仅拉伸效果更好，对于建立正确的身体意识也很有好处。
其次，不要追求把小腿尽可能往前放。
过度追求小腿前伸，就容易导致这样的问题。这个时候，膝关节会产生扭转，导致损伤。
不管拉伸的幅度能达到多少，安全永远是拉伸的前提。
一般来说，小腿越靠近身体越容易，不同的角度下，拉伸的肌肉略有区别。在保证膝关节没有扭转的情况下，可以通过调整小腿位置来全面拉伸臀肌。
也可以用这样的摆动的方式来调整拉伸角度。
第三，伸展髋关节是臀肌的主要作用之一，因此是否充分屈髋对于拉伸效果来说，非常重要。
常见的错误是脊椎过度屈曲，而骨盆处于后倾的姿势。
这样的动作方式会减少对于臀大肌的拉伸。
正确的方式是在摆正骨盆之后，头顶向远延伸，脊椎只是微微弯曲。
3、做好鸽子式的限制
对有些人来说，找到臀肌的拉伸感不难，但要把鸽子式做对却不容易。关键问题可能是后腿的屈髋肌太紧绷。
这种情况下，做鸽子式可能是这样的。
感觉后侧的髋有点卡住了，过不来。
这个时候，我们需要在做鸽子式之前，先拉伸对侧的屈髋肌。
可以用这样的动作。
跟鸽子式很像，但是前腿处于跪姿，即小腿在大腿下面。
双手支撑，后腿伸直，将拉伸侧的髋关节向下伸展。
4、小小的变化，大大的收益
鸽子式中，利用对侧髋关节的相反运动（一侧屈髋、一侧伸髋）很好地固定了骨盆，从而充分地拉伸到臀肌。
在这个动作中，增加一点点变化，可以将拉伸范围扩展到整个外核心的后斜链，对骨盆前移和后倾的人都会很有帮助。
等等，后斜链是什么？
其实是指位于躯干后侧的由臀大肌、骶髂关节、胸腰筋膜和对侧背阔肌构成的肌筋膜链条。
后斜链太紧绷会拉近对侧肩膀和臀部的距离。
在文章开头的两位学员的案例中，都呈现了这样的状态，整个背部是缩短的。
这就需要我们对后斜链进行拉伸。
只需要在鸽子式中增加躯干和对侧手臂的动作，就可以充分拉伸到后斜链。
在标准的鸽子式下，将躯干转向拉伸的那一侧，同时向远伸展手臂。
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