李遊的同事們愛在午休時間閒聊：這天聊到中秋節補休的事情，同事突然問李遊：“你怎麼想？”
毫無準備的李遊腦中霎時一片空白，應該說什麼？他感覺所有人都在看著他，空氣死一般的寂靜。
含糊地搪塞了一句“我不知道”以後，話題繼續進行，可是李遊的內心卻平靜不了，他反覆地想到剛才自己的反應，認為同事們一定覺得他很笨很呆。
乍看之下，李遊的慌亂似乎是同事的突然發問導致的，可實際上呢？同事間的聊天是再正常不過的事了吧，李遊的慌亂其實來自他的內心。
如果在你在類似的場景中有過跟李遊相同的反應，那你很可能得了“社交焦慮症”哦。
雖然“社交焦慮症”聽起來像個病症，但你不用太過緊張，只要它沒有妨礙到你的生活並連續出現6個月以上，那在醫學上還算不上是疾病。
“社交焦慮症”有個更流行的名字——“社交恐懼症”，簡稱社恐。
不瞞你說，我也是個社恐，所以在看見《無壓力社交》這本書，尤其是封面還寫著“一本寫給社恐人士的自助指南”的時候，我毫不猶豫把它帶回了家。
這本書的封面看起來是多麼的輕鬆啊，書名還寫著無壓力，所以我天真的以為我能輕鬆地將它讀完。
然而現實總是殘酷的，這根本就是一篇枯燥的報告論文，如果真是論文就算了，起碼篇幅不會這麼長，但這是一本書，所以給我的感覺就是像拉麵一樣不斷被拉長，只是拉長也就算了，好歹只是變細而已不會失去嚼勁，可問題是作者拉長的方法就是不斷地用相同的內容填在不同的位置……天知道擁有看完強迫症的我看的過程中有多痛苦。
雖然全書很枯燥，但是作者吉莉恩•巴特勒在心理學上還是非常專業的，提出的方法也很有建設性，如果你想知道如何解決社恐障礙又不想看冗長的學術分析，你可以選擇只看這本書的第二部分最後一章總結和第三部分，或者接著看本篇文章就好。
一
害羞跟社恐一樣嗎？
在瞭解如何改善社恐障礙之前，首先我們要先搞清楚自己到底是社恐還是隻是性格害羞而已。
害羞的人容易在社交場合表現出笨拙，在領導或是心儀異性面前表現出緊張，不敢發表自己的主張。
這些表現看起來跟社恐很像，但是實際上害羞的人並不一定就是社恐，雖然有的人的社恐障礙跟個性有關，但不能代表所有社恐，社恐的根本原因還是在接觸他人時對自我施加的壓力過大造成的，如果你在表現出害羞的特徵時，同時還具有以下特點，才可以把自己劃為“社恐”。
1、無法控制地進行事後反思
社恐和害羞都有可能導致你在社交場合說出不合時宜的話或者不恰當的行為，但社恐者的一大特點就是，就算已經是前幾天發生的事情了，也會不斷地在腦中回放尷尬的場景，並且在每次回想起的時候都會進行自我批評。甚至還會在每次去到類似的場合時，無法控制地回想起當時的尷尬，從而導致自己再次犯同樣的錯誤，產生惡性循環。
2、有自己的安全行為
安全行為就是指在每次感到焦慮的時候固定會出現的行為，目的都是避免引起別人注意，具體表現因人而異。
- 比如說小A一緊張就會臉紅，為了遮掩臉紅，她就會低頭用頭髮蓋住自己的臉做出“防護罩”。
- 小B在接到邀請聚會邀請的時候一定要確認有沒有熟人同去，聚會時必須有熟人在身邊才能感到安心。
- 小C一感到聚會氛圍冷下來，就會開始講笑話，冷場會使他緊張並感覺是自己的錯。
從小C的例子也可以看出來，社恐對外的表現並不一定就是逃避或者害羞，也有可能是開始努力炒熱氣氛，推動對話。
跟你侃侃而談的銷售人員也有可能是個社恐，一旦他的談話規律被打斷，就會不知所措。
3、會去想象外界目光
社恐還有一個很大的特點，就是總想象其他人對自己的評價很差，而且對此深信不疑。
這裡可以舉幾個例子，如果你有以下心理，就說明你過分關注外界目光了：
- 走在路上的時候，總覺得其他人在看你，而且在心裡對你評頭論足。
- 跟一群人聊天時，如果你說了一句話以後冷場，你就會開始覺得他們不喜歡聽你說話。
- 有一次被老師提問卻回答不上來以後，就開始覺得所有同學都覺得你很笨。
4、社恐有可能在成年後才出現
很多人認為，會變成社恐一般都跟小時候的經歷（家庭環境或者校園欺凌）有關。
但不要以為你以前沒有社恐障礙，以後就不會有。如果你是在成年後才突然間出現了前述的這些症狀，不要不當回事。
因為一個從來沒有過社恐障礙的人也有可能在經歷過某些事後（比如說跳槽以後來到新環境或者退休以後圈子變小），突然因為孤獨而變成社恐。
發現自己是“社恐”以後，也不要太過擔心，非病理的社恐障礙其實在人群中還挺普遍的。
而且想要克服社恐障礙不需要像治療心理疾病那樣深挖內心的傷疤，或者必須弄清產生的具體原因。
只要自行使用以下方法進行調整，克服的幾率還是很高的。
二
社恐的解決辦法
現在，放下你手裡正在讀的關於溝通技巧的書，關掉那些教你實操如何與人相處的文章。
特意去學習社交技巧對社恐者其實沒有太大幫助，因為社恐者亟需解決的根本不是溝通技巧，而是釋放對自己施加的過高壓力。
既然社恐普遍有“自我反思”的習慣，不如就利用好這一點，
對自己的行為進行一場深刻思考。先問自己三個問題：
- 你的社恐障礙引發哪些問題或者困擾？
- 你有哪些社恐障礙的“跡象和症狀”？
- 你希望有什麼改變？
所有克服的方法都有共同的大方向：根據你對自己的剖析選擇需要做的練習，設計對應的改進監督表格及方案，並且跟蹤進展，及時根據嘗試結果進行調整。
如果你真的想克服自己的社恐障礙，就要像對待學習一門新技術一樣，為解決社恐騰出專門的時間，不要讓其他任何事成為拖延的爛理由。
下面就來詳細說明作者針對社恐者特點提供的三種方法：
1、減少自我關注
針對”總是不由自主進行自我反思”、“在相似場景不斷想起以前的尷尬，從而導致再次犯錯的惡性循環”，最好的辦法就是
減少對自我的關注。- 練習一：轉移注意力
找一個不受社交焦慮干擾的環境，例如躺在床上，獨自散步或者坐車的時候，將注意力完全集中在自己身上，保持兩三分鐘。再將注意力轉移到任意的其他事物上，保持兩三分鐘。不斷地循環，找機會就練習，直到只要你想轉移注意力的時候就馬上可以轉移為止。
在關注自己的時候，可以關注身體狀態、感受和情緒，也可以關注衣服的舒適度，總之不去想非自身以外的任何事情。
在關注外界的時候，你可以選附近的一個靜止物品，觀察它的顏色、材料，作用，或者你也可以觀察身邊的人，但不是去注意他在想什麼，去觀察他的外貌或者衣服等相關的事物就好。
這個練習有助於在你意識到自己即將陷入惡性循環的時候馬上抽離。
- 練習二：尋找特殊場合
在對自己提問的時候，你應該能總結出一些會引發社恐的場合。針對單個場合回憶自己當時的行為和思想，要具體到所有細節。
比如說小A的回憶：只要單獨和前輩相處，就會突然緊張起來。如果前輩向我搭話，我的臉馬上就會開始發紅，發熱。一般這個時候我就會低下頭去看地板，低到我相信前輩絕對看不到我的臉再回答。如果前輩繼續向我靠近，我會後退，甚至轉身，有一次甚至打翻了桌上的水杯。
研究者發現，社恐者對身邊環境的具體細節的記憶要少於其他人，他們總是過分關注自己和他人，想象帶來的緊張讓他們下意識地感覺目前所處環境也是危險的，從而更加不安。
針對這一點，你可以刻意地去嘗試重現會引發焦慮的場合，在進行對話的時候，不要把注意力放在自己或者對方身上，而是多把注意力放在觀察周圍環境上，對類似環境產生信任感有助於你在未來再發生時保持平靜。
一般來說，這個練習幾乎不可能一次就成功，所以你可以給自己列個訓練計劃，在每次進行練習以後總結出失敗的環節，就像背書時一樣，加強薄弱處的記憶，相信在多次練習以後就會有明顯的改善。
- 練習三：調動好奇心
如果你害怕實操，可以先找一個不會引發你社恐障礙的熟悉的人，請他來幫助你進行雙向實驗。你們可以進行像平時一樣的正常聊天，內容沒有任何限制，在第一個5分鐘談話時段內，你要要求自己刻意地去注意自己的內部感受，比如你的心跳，身體動態，或者你腦子中的想法。5分鐘結束後（或者我個人認為在一個話題結束後進行更自然），停下對話，並用0~100間給自己剛才的狀態打分：談話效果能打幾分？焦慮程度有幾分？
接下來繼續聊天，但是要求自己關注對方身上的東西，比如衣服或者外觀，認真地聽他說的話，觀察一切你感興趣的地方，只要不想到自己身上。結束後也是一樣進行打分。
對比兩次的分數，一般都是後一次的分數會高一些。實驗過程中難免會注意力渙散，多試幾次，重點是你如何在實驗過程中學會自如的運用好奇心減少對自身的過分關注，如果分數越來越好，你的慣性思維也會從分數的變化中意識到將注意力轉移到外部事物是有益的。
2、改變思維模式
社恐者常見的思維有：
- 認為自己擔負了過多的責任；
- 自行想象他人對自己的看法；
- 對自己的社交表現設定了過高的標準；
- 總是認為自己令人厭煩，無趣。
針對這些會造成過大壓力的思維方式，作者提供了改變的策略：
第一步：記錄腦中的想法
準備一個本子，最好能隨時帶在身上，把每個產生焦慮的場景這樣記錄下來：
場景的細節：在哪裡和發生了什麼，比如週六的晚上，參加了同學聚會。
我的感覺：比如緊張、無所適從，不知道怎麼接話
當時腦中的想法：比如其他人看起來都很遊刃有餘，只有我看起來像個傻子。
描述越準確，幫助會越大。
第二步：思考可以替代的想法
找個平靜的時刻，拿出本子對你記下的這些想法進行質疑，思考在當時的場景下，
是否有可替代的想法？比如說，第一步中舉的“只有我看起來像個傻子”，轉換一下思維，你可以這麼想：當時大家都忙著聊天，誰會有空觀察我呢？再說了，我怎麼可能知道他們心裡在想什麼呢？根本就沒有人盯著我超過30秒！
好了，記下你給每個場景找到的替代想法，隨身攜帶這個本子，在即將去到類似的場合時，記得複習你事先想好的替代想法。
3、改變安全行為
因為安全行為總是在焦慮被引發的時候出現，所以如果能控制住安全行為，也可以避免你進入社恐的狀態。
改變安全行為其實很簡單，找出自己的安全行為，並且分析安全行為會導致什麼糟糕的後果：比如說你在對自己的回答沒有自信的時候，聲音會變得很小，但是對方卻可能會因為聽不清楚要求你再說一遍，聲音變小這一安全行為反而會導致你得再次回答從而更加失去信心。
然後再想想如果沒有觸發這個安全行為事情會如何發展：你的聲音如果沒有變小，對方就不會要求你再說一遍。
讓內心意識到安全行為並沒有幫助到你，反而會讓你陷入更大的焦慮中以後，接下來要做的就是有意識地控制自己，不要讓安全行為出現。
如果你開始嘗試以後發現自己反而更焦慮了，
不要擔心，這是失去“防護罩”的正常應激反應。有的安全行為可能無法控制，比如說發抖，那就先不要去在意它，去嘗試前面說的幾種練習，把注意力放在改變思維模式和減少自我關注上，當另外兩方面得到改善，相信安全行為也會跟著減輕。
三
放鬆練習法
前面說的都是針對思維上的刻意練習，書中的最後，還提到了一種針對身體使用的正念放鬆法，也會對緩解社恐有所幫助。
作者認為，放鬆是需要學習的，放鬆不止是一種生理技巧，同時也是一種態度和一種滋補品，社恐者學會放鬆尤為重要。
學過瑜伽的人應該都做過這個放鬆法，整體非常簡單：
1、找一個舒適的場所並保證至少有半個小時的時間來進行，我比較喜歡在瑜伽墊上進行。（不建議在太軟的地方比如軟床或者太硬的地方比如地板）
2、不要選擇很困的時候做，姿勢是躺著或者坐著都可以。
3、降低你的呼吸頻率，可以利用數數慢下來，也可以對自己進行暗示，在心中說“慢下來”。保證你在用腹部呼吸：呼吸的時候胸部不動（可以把手放在胸上進行判斷）
4、先讓全身的肌肉都緊張起來，再按順序進行放鬆：比如說從腦袋開始，在心裡默唸“放鬆頭皮”時，要把注意力集中在頭皮上，確認頭皮鬆下來後，再默唸“放鬆眼皮”，同時將注意力集中在眼皮上，以此類推，直到腳指頭。
5、在這個過程中要想象自己的身體一直在重重地往下沉，無限靠近地面。
6、不斷地重複4-5步直至結束。其間腦中不要思考其他任何事情。
剛開始最好騰出大片時間來進行正念放鬆法，習慣以後你就可以開始嘗試在任何時候進行，比如說工作的間隙，等人的時刻。
除了做正念放鬆法，平時就擁有放鬆的態度也很重要，比如做事的時候使用最放鬆的姿勢，減少匆忙的舉動，為自己安排可以放鬆的活動（比如跑步或者畫畫等只要你喜歡的活動）……
讓放鬆的狀態融入你的生活，身體也會自然地在你感到焦慮的時刻運行“放鬆”程序。
好了，以上就是《無壓力社交》中為社恐者提供的自救方法，顯而易見，社恐者想要擁有書名所述的“無壓力社交”，並不是那麼輕鬆，雖然不需要藉助醫生和藥物的幫助，但也必須通過
不斷的堅持和練習才能實現。我個人從小就有嚴重的演講恐懼症，在看到本書之前其實我就已經通過自行努力改善了很多，看書之後更是發現我自己進行的各種嘗試均與作者提供的有異曲同工之妙，本質都是不斷的練習和自我糾正。
所以雖然我不認為《無壓力社交》是本好讀的書，但必須承認作者提供的方法對克服“社交恐懼症”絕對有用，希望通過這篇文章可以幫助同為社恐的你擺脫障礙，找到更好的自己。
作者介紹：南梔夫人，新媒體從業者，業餘讀書人，努力做到一知不半解。歡迎關注~
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