现在越来越多的女生，减肥之后想要追求的身材，已经不仅仅是瘦下来，而是想要拥有好看的马甲线身材，当我们穿着运动内衣的时候，秀出我们的马甲线，那是该让多少男生为之倾慕，让多少女生为之羡慕妒忌。但是，想要练出马甲线，并不容易！
现实生活中我们不难发现，很多人想要练出腹部的肌肉线条，首先会做的一件事不是做卷腹，就是做仰卧起坐，似乎所有人都认为只要针对腹部进行刺激训练，就能够让马甲线出来一样。
其实不然，如果你的体脂率较高，身材肥胖，腰腹满是赘肉，笔者劝你，先不要着急练马甲线了，减肥才是关键所在。如果减肥没有成功，是不可能让我们练出好看的马甲线身材。
那么，如何有效虐出马甲线？一个前提，2个方法，6个动作帮你虐腹！
想要练出好看的马甲线，一个大前提：保持身体处在低体脂率的状态（22-25%左右的标准体脂率）
为什么要保持低体脂率呢？如果我们的身材肥胖，体脂率较高，证明这时身体的脂肪含量较高，而肌肉的含量是非常少的，特别是腹部上的赘肉，这时无论我们针对腹部做多少的努力，都是没有办法把赘肉转化成肌肉。要明白一个知识点：脂肪不能转化为肌肉，因为它们是不同的物质。
脂肪只有被燃烧消耗掉，身材就会瘦下来，因为脂肪的体积比较大，所以才会把身材撑得肥胖。而肌肉增长，主要是我们的肌肉经过抗阻力的刺激后，肌肉的纤维受到了撕裂和破坏，从而增长更多的肌肉，所以这两种物质是不一样的，胖子想要练出马甲线，先减肥再虐腹。
如何快速高效地减肥成功？2个方法帮你快速瘦下来，降低体脂率。
第一个方法：每日严格控制饮食，也就是控制热量的摄入
很多人减肥期间总是会想要去节食，但是要记住一点，我们人体每天消耗掉的基础代谢为1200-1300大卡之间，如果节食导致摄入的热量少于这个范围值，就会导致我们的自身的代谢下降了，想要瘦下来就更加不容易了。所以，减肥期间，三餐按时吃，控制热量为平时的80%即可，也就是在于1400-1600大卡即可。
第二个方法：通过运动燃脂减脂，把身体内多余的热量消耗掉
前面我们提到的一点就是摄入的热量，但是超过基础消耗的热量该怎么办呢？留在体内就容易被转化为脂肪了，所以，通过运动来达到燃脂减脂的目的，比如日常我们可以进行1小时的跑步，拳击，HIIT间歇训练，跳绳，或者是自重训练等。
在减肥的后期，加入适当的虐腹训练，可以有效地塑造腹部的肌肉线条，塑造腹部的健美的体态，很多人减肥成功后都会发现自己的小肚子还在，就会因为减肥期间并没有加入适当地力量训练（腹肌训练），而脂肪消失了，表层皮肤还没有及时收缩回来，就会形成小肚腩。
如何虐出马甲线？这6个动作帮你快速练出马甲线，坚持3个月，可以让你看到满意的腹肌线条！
1、卷腹
2、仰卧抬腿
3、仰卧单车
4、俄罗斯转体
5、仰卧屈膝，左右手碰脚踝
6、登山跑
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