出生于1946年3月30日的加拿大奶奶，Joan MacDonald在70岁时，由于常年的不健康饮食和不规律的生活作息，饱受高血压，高血脂，胃酸反流的影响！遵循着医生的建议，和作为专业私人教练的女儿的指导，从2017年开始健身，改变不健康的生活方式，并在社交媒体上分享自己的训练和饮食。于今年成功减掉27公斤的体重，赶走了当年患有的慢性疾病，在74岁的年纪变成了一位健康有型的肌肉奶奶并收获了近60万的粉丝！
而由于疫情的原因，我们国家老年人对于健康的认识又提高了很多，纷纷开始加入运动的行列！那么老年人健身应该如何开始健身呢？
老年人健身有什么好处
- 增强骨质
我们人体的骨质密度一般在30岁时达到巅峰，随后就会由于年纪的增大而逐渐流失！男性以0.5%每年，女性以1%每年的速度减少！随着身体缺乏活动，到了50岁以后还会使骨质流失加快！所以老年人更容易出现骨折，关节炎等骨骼上的问题！目前研究表明，通过健身可以不断使肌肉收缩，很好的刺激牵拉骨骼内成骨细胞的生成，使骨质含量增加，从而增强骨质！
- 改善心脑血管疾病
大量研究表明，老年人患心脑血管疾病的主要原因是由于内脏脂肪过高，脂肪代谢紊乱导致！随着年纪的增大，人体的内分泌腺体会逐渐退化，从而使脂肪代谢能力减弱，更容易堆积内脏脂肪！通过健身，可以刺激肾上腺素的分泌，从而消耗脂肪来供能，还可以提高老年人的基础代谢，从而有效的降低内脏脂肪，有效的改善心脑血管疾病！
- 增强抵抗力
年纪的增长，免疫系统的功能也会受到影响而下降。主要体现在免疫细胞的生成能力下降，对外界进入体内的抗原的应答反应减弱，更容易受到疾病的困扰。通过健身运动，可以使血液中的白细胞介素增多，进而增加免疫杀伤细胞的活性，消灭病毒与癌细胞！运动科学家曾做过一组实验，对于每天保持健身习惯的61~68岁的老年人进行跟踪检查，发现自然杀伤细胞的活性上升20%以上！
老年人健身应该注意什么
- 运动方式及时间，频率
老年人在选择运动方式的时候应该根据自身的能力，健康程度，训练目的和兴趣爱好来综合考虑，尽量避免冲击力较强的运动方式！
在专业人士的指导下，进行每周至少两天（非连续）进行8-10个动作的力量训练，尽可能多的活动到所有肌肉。重量选择在可以重复10-15次的阻力，并且动作一定要在专业人士的指导下做标准。
另外，老年人应该每周进行5天的中等强度30分钟左右的有氧体力活动，可以选择快走，跳广场舞，慢跑等活动。
另外人体有600多块肌肉附着在骨骼上，主要参与运动的肌肉可达400多块，要想这些肌肉都得到训练，每次力量训练的持续时间最好保持在20分钟以上。
并且在每次训练结束后进行10分钟左右的伸展放松活动！
- ·运动强度
器械训练以刺激神经，增强肌耐力为主，如果选择器械健身等训练，需要控制在每组10-15次的重量，以复合型动作为主！
训练强度按实时心率计算，最好佩戴心率表或心率带。
确定最大心率，简单算法：最大心率=220-当前年龄。例如：一位70岁的老人，最大心率=220-70=150次/每分钟。
确定静息心率，每天早晨起来，通过脉搏或心率表或血压仪测量当前心率，即为静息心率。
最佳训练心率的范围算法：静息心率+45%（最大心率-静息心率）~静息心率+50%（最大心率-静息心率）
假设刚刚的老人静息心率为70次/分钟。
那么70岁老人的最佳训练心率为：70+45%（150-70）~70+45%（150-70）。
此位老人的最佳训练心率为106~110次之间。
小结
健身什么时候都不晚，国外有73岁的肌肉奶奶通过健身赶走疾病！
我国也有60岁开始健身73岁无病一身轻的天津白奶奶！
70岁开始健身94岁线条分明的广州沈爷爷！
练起来吧！
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