2020年的开端无疑是一个充满困难的开端，甚至在未来的3-6个月，我们依然要面对不少难关。
由于众所周知的原因，我们不得不减少外出，绝大部分时间都停留在家里。
这对于那些为此感到沮丧，以及过去或者现在被诊断为抑郁的人来说，是一个有风险和挑战的时期。
“抑郁”是我们都会有的一种情绪。而“抑郁症”则一种身体状况（或说疾病），表现在消极的思维模式、自我价值低下、失去兴趣、绝望、精力不足、睡眠中断、注意力不集中、食欲不振（或暴饮暴食）。它影响了全世界2.64亿人，死亡率仅次于癌症。【1】
重大生活变化或损失带来的压力都有可能会引发或加剧抑郁症。比如，失业、被隔离、丧亲（友）、长期接受负面信息——这些都可能会导致抑郁症。
和抑郁症患者生活在一起家人或者朋友，尤其是当对方病情越来越严重的时候，也会很困难——看着朋友或爱人“情绪低落”，却无能为力。
因此，我们收集了一些能帮助大家在当前这种特殊时期中应对“抑郁”的办法。选择1、2个适合自己的办法，会对我们非常有益的。
01利用每一个微小的机会善待自己
- 花五分钟冥想或深呼吸；
- 跟宠物一起耍；
- 绕着街区散散步；
- 看那个总是让您微笑的视频；
- 吃好吃的；
我们可以通过许多小事来善待自己，可以对你的身体化学物质产生很大的影响，提高你的内啡肽，放松我们的心情。【2】
“内啡肽”，是一种脑下垂体分泌的激素，可以给人带来轻松愉悦感。
尤其是在抑郁的时候，一些就看起来微不足道但却让自己感觉不错（或有些帮助）的小事会非常有效果。
02每天找个方法运动一下
做什么运动好呢？
很简单，做你会去做的那个!
研究表明,30分钟的锻炼（10-15分钟也可以）,让我们的身体充分活动开、出汗，每周三次或更多，是对抗抑郁症的好办法。【3】
例如：
- 可以是跳舞，跳上一阵；
- 也可以是在楼下绕着小区花园散步；
- 还可以是简单的俯卧撑、深蹲等运动；
运动不在于多剧烈，运动量多么大。主要是我们能做到的，切实可以坚持的。我们可以选择在每天固定某个时间来做，逐渐养成习惯，这样更加有效。
03找事做
除了增加适当的运动量，还可以通过参与其他活动来让自己放松。重点在于这件事能让我们自身感到满意——即使只是一件小事。
“抑郁”会让我们觉得自己“不够好”，那么我们就要让自己感到满意。不要告诉自己“这不行那不行”，而要告诉自己“我行”。
我们不需要勉强自己保持一个“饱满”的情绪去让自己喜欢某件事情，而是反过来，专注于做了可以提高自己情绪的事情。比如：
- 感兴趣的事；
- 去布置一些小的家居装饰；
- 用相机记录生活中美好的时刻；
- 做自己喜欢吃的；
- 弄点小盆栽；
- 拉开窗帘，搬张椅子看日出日落；
总而言之，做一些能给你的生活带来一点“魔力”的事情。这些小举动可以减轻迷惘或无助的感觉。
04吃些“抗抑郁”的食物
在你的日常饮食中添加一些科学认为能帮助治疗抑郁症的食物。
研究发现，一些富含蛋白质、抗氧化剂、或富含维生素D、B12、硒和-3脂肪酸的食物（例如豆类、鱼、瘦肉、坚果、花椰菜、哈密瓜、蓝莓等）
注意营养和口味的搭配，一顿美味可口的饭菜，不仅能让人心情愉快，还能从生理上帮助我们对抗抑郁。
05
觉察那个抑郁情绪
“抑郁“就像你的脑袋里有一个脾气暴躁、唠唠叨叨的“播音员”。
不要试图去阻止让它“闭嘴”。而是尝试着转移自己的注意力，让自己把它忽略掉。
我们要把注意力放到当下——你的呼吸，爱你的人和你爱的人，开心的事情……
记住，“抑郁”说得都是假话。
要特别注意到，“抑郁”还特别很喜欢把我们和别人进行比较。它经常会给我们带来一种：“别人”更多人爱，更快乐，更成功的感觉。
尤其是当我们在朋友圈或其他社交途径了解到别人的时候，我们会有一种错觉，觉得别人生活很有正能量，而我们却只有负能量。
“抑郁”会说服我们相信：未来会一直痛苦，充满不确定性，并且很绝望。
意识到这点，让自己看破它的“诡计”，让它闭嘴！
06与他人沟通
可能这点对于现在的情况有些难，但与他人交谈和倾听是很重要的——即使你真的不想跟别人联系。
和老朋友通通电话，哪怕只是几分钟，也能平复我们的情绪，帮助我们不迷失在自己的负面情绪中。
聊聊这段时间是怎么度过的，谈谈自己的想法和感受。这对任何人来说都是一个很好的宣泄，保持与社会的联系，对每个人都很重要。
07选择适合的给予支持的方式
如果你身边有“抑郁症”患者，那我们就要多给予他支持。这种“支持”不用做太多，主要陪着他就好。多交流，多倾听，并尝试去理解他们。
如果你现在“深陷其中”，那就更要不断的去获得这样的“支持”。
我们不需要去让他振作起来，或者告诉他应该做什么。只要告诉他，他所感觉到是正常的以及很多人都会有的，抑郁不会永远持续下去，而我们会一直陪伴着他。
告诉他们，他们是有价值的！
一个抑郁的人可能会对自己的症状和面对的困难秘而不宣，以免给别人带来麻烦，所以积极主动地与他接触，邀请他一起分享。
在这个特殊的时期，许多负面的信息和情绪不断的向每个人袭来，让人无法应对。
通过每天的“小动作”，让我们可以抵消身体和精神上的疲劳和负面。给自己一点爱，接纳自己，会产生比我们想象更大的回报。
这是善待自己的时候，而不是指责自己的时候。
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
- Wichers, M. (2014). The dynamic nature of depression: a new micro-level perspective of mental disorder that meets current challenges. Psychological medicine, 44(7), 1349-1360
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
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