Hello大家好！
我们对早餐的执念有多深？自记事以来，可以说在上大学之前，很多人从没睡过一个懒觉，哪怕是节假日也不行。妈妈每天都要严格安排我起来吃！早！饭！
要是赖床，就是不停拉窗帘、掀被子以及各种“热情”呼唤……
因为对于大部分人来说，吃早饭是保持健康的重要习惯。说起不吃早饭的危害，可谓五花八门，什么得胆结石、让肠胃重新吸收大便，甚至还有研究指出：不吃早餐会发胖...
但是，真的是这样吗？
「吃早饭有助减肥」这类的陈述，在前几年特别火，各种研究众说纷纭。
但是有火眼金睛和科学精神的我，发现这些实验的结论，根本被许多自媒体“误导”。
这些实验研究，有的是变量过多，有的是数据差异微乎其微，总之，并不能简单粗暴地理解成：不吃早饭会长胖。
比如说，有的「早餐实验」并没有控制住其他变因。
2020 年发表在《科学日报》上的一篇论文，研究了吃早饭和体重的关系。研究人员将实验者分为两组，他们的午餐和晚餐时间是相同的（分别为 12:30 和 17:45），但是第三餐的时间有所不同：
一组在早上 8:00 多吃一顿早餐，
另一组在晚上 22:00 多吃一顿夜宵。
实验中食物摄入量和类型，以及受试者的运动量都保持一致。
之后研究人员监测了 2 组受试者的代谢情况，他们发现吃夜宵的小组，脂肪代谢更加缓慢！
最后研究人员建议，减肥的人应该吃早餐而不是夜宵。
但是，这个实验并没有说明「不吃早餐会胖」啊！
如果我一天只想吃 2 餐，晚上不吃夜宵，难道就真的就比「有固定吃早餐」习惯的人，更容易胖？
这个实验只是比较了「早餐 v.s. 夜宵」，而不是「早餐 v.s. 不吃早餐」。
以前我们就科普过，太晚吃饭会扰乱昼夜节律，引起生物钟紊乱，导致肥胖。
（昼夜节律，其实就是人们适应了地球自转，在体内自然产生的生物钟。它帮我们掌握生活节奏，并指导身体以 24h 为周期，调节血压、体温、睡眠、激素、代谢等活动。）
业务人员图的合成图像
所以，这个实验的结果，并不能简单理解成不吃早饭会长胖。
2019 年发表在《BMJ》的一项荟萃分析，研究人员分析了 13 项关于 吃早餐对体重变化、能量摄入影响的实验。
结果他们发现，吃早餐和不吃早餐的受试者，体重只有 微小差异（平均差异 0.44 kg），且多个实验的结果并不统一：
① 2014 年发表在《美国临床营养学》的一项实验中，研究人员将 283 名受试者随机分为吃早餐组和不吃早餐组，16 周后检测他们的体重变化。
女士在尺度上
不吃早餐组的体重平均变化为 -0.71±1.16，吃早餐组的体重平均变化为 -0.53±1.16，不吃早餐的小组瘦得更多。
② 2016 年发表在《Br J Nutr》的一篇论文，研究人员对 354 名已经减轻了初始体重 ≥10％的受试者进行了询问。通过记录他们的饮食，发现在家吃早餐，可以防止体重增加。
③ 2016 年发表在《美国临床营养学》的一项研究中，研究人员将 23 名受试者分为吃早餐组和不吃早餐组，经过 6 周的干预后，结果发现两组受试者的体重均随干预时间延长而增加。
碗里的中国传统粥米粥
从数据来看，是否吃早餐对体重 没有 明显影响。
除了以上两个主要原因，「早餐类实验」还有许多问题无法解决：
有的实验随访时间太短，结果不可靠。在对 9 项实验进行随机效应荟萃分析过程后，它们的平均随访时间仅为 2 周。
同时，还有一些社会因素。有吃早饭习惯的人，大都更注重健康、社会经济地位较高，他们本身就习惯选择更加健康的食物，这样的生活方式对保持体重也有帮助。
在 2007 年的一项调查中发现，吃早餐的人，他们的酒精摄入量更低（喝酒多了也会发胖）。因此，社会因素和生活方式都会造成数据的不准确性。
从多个无法控制变因的角度来看，吃早餐真的 不一定能 帮助减肥。
好吧，吃早餐并不会减肥。那我每天多享用一顿美味的早餐，会不会变胖呢？
有可能！
很多人觉得不吃早餐会发胖，是因为不吃早饭中午会饿，一不小心吃太多。
但其实这只是主观推测。
首先，吃早餐才会 增加热量摄入。2014 年发表在《美国临床营养学》的一项实验中，研究人员将 309 名受试者随机分为吃早餐组 v.s 不吃早餐组，其他情况不做干预，用于模拟自由成年人吃早餐对体重的影响。
主人和木桌上的咖啡煎饼
在荟萃分析中，研究人员统计了所有实验受试者的每日热量摄入，发现吃早餐组一天摄入的热量约 2516 卡路里，不吃早餐组一天摄入的热量约 2344 卡路里。
也就是，吃早餐的人会吃得更多。
所以每天多吃一顿早饭，比中午多吃一些摄入的热量要更多。虽然咱们并不推荐仅仅靠热量减肥，因为不同卡路里的食物进入身体的作用也不同，但是如果摄入的“坏卡路里”（精制碳水化合物、精炼种子油）更多，确实会增加长胖的风险。
还有一种说法：吃早餐会提高基础代谢。虽然你摄入的热量多了，但代谢提高，会消耗更多的热量，所以也会瘦。
不过，多吃还能瘦，你是不是想得太美了？
荟萃分析统计了 4 项关于「吃早餐对代谢率影响」的实验，结果并没有发现明显差异。
根据 2016 年发表在《美国临床营养学》的一项随机对照试验，研究人员将 23 名受试者分为吃早餐组和不吃早餐组，在自由生活条件下测量能量代谢。
连续 6 周后，发现吃早餐确实会导致早上的体育锻炼产热更大，但对一天 24 小时的总产热量没有影响。
此外，还有许多随机对照试验，研究了吃早饭对激素（调节食欲和代谢的激素）的影响，包括：空腹的瘦素浓度、胰高血糖素、脂联素、胰岛素和 HOMA-IR（胰岛素抵抗的稳态模型评估），结果都没有发现显着差异。
所以，研究人员反而建议：不吃早餐是减少每日总能量摄入的有效方法，可以帮助减肥。
听身体的话。而且，如果想胃肠道更加健康，就一定要吃早饭，但是质比量要重要得多！～
如果你习惯了每天吃早餐，不吃早餐就会饿，还会耽误工作学习效率，那就吃；如果你是赖床星人，早上不饿，一会就要吃午饭了，那就别吃。
简单来说，饿了就吃，不饿别吃。听身体的话，比一日三餐的规则更加重要。
如果想减肥的话，可以试试把进食限制在一个时间窗口内 ，不必节食，只要把进食限制在 6~10个小时内。如果进食窗口期是 8 小时，你早上 9 点吃第一顿，那么下午 5 点前吃下最后一顿；其它 16 个小时不吃东西。以此类推。
当然，进食窗口开在白天比开在晚上好，毕竟吃夜宵比吃早餐更容易胖。
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