重新認識運動後的肌肉痠痛及改善方法

一、沒有疲勞的訓練是無效的訓練

• 顯性疲勞

當健美訓練時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元（貯存在肌肉中的能量儲備形式，它的含量與人體的運動能力有著密切的關係）便在無氧條件下分解為乳酸參與供能。並在供能過程中產生乳酸在肌肉中。隨著訓練時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，是健美訓練疲勞的重要原因。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由於水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉中的痛覺神經，又產生了肌肉痠痛。隨著訓練負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，痠痛也越來越加重，導致部分肌肉出現痙攣。肌肉的疲勞發展必然出現肌肉僵硬，這種疲勞我們可以稱為“顯性疲勞”。

• 隱性疲勞

中樞神經系統的最高級部位是大腦皮質，傳入的各種信息（包括肢體運動信息）在此做最後的分析與綜合，併產生相應的感覺。由骨骼肌收縮實現的人體運動是在它的調節之下完成。當肌肉運動時，大腦皮質神經細胞的消耗加強。雖然，在肌肉工作過程中恢復過程仍不斷進行，但依然抵不過消耗量。當消耗量達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現疲勞，疲勞又引起抑制加深，從而制止神經細胞的過度消耗。當人體疲勞時，大腦皮質興奮性降低、抑制過程加深。 當局部或大部分皮質細胞因訓練負荷負擔過重或時間過長，而消耗神經能量到一定限度時，細胞內部的代謝變化就引起抑制過程的發展。這樣皮質細胞的工作強度將減弱，避免神經能量過度消耗，所以，疲勞引起的抑制過程，是對神經細胞的保護。 在健美訓練或比賽過分勞累下，大腦皮質細胞抑制過程減弱，恢復過程就會延長，如果沒有得到充分的休息和恢復，疲勞就會積累，引起皮質細胞的機能失調，產生過度疲勞。嚴重時，人體各種機能都會出現失調現象。這種疲勞不像肌肉疲勞表現出肌肉彈性下降，力量減少，收縮速度減慢，運動器官工作能力下降的明顯現象。而神經系統出現的疲勞比較隱蔽，深沉，不易很快發現。這種深層的疲勞我們可以稱為“隱性疲勞”。

二、沒有恢復的訓練是危險的訓練

常見的恢復方式有：

• 放鬆肌肉改善血液循環
• 力量訓練後的有氧運動
• 調節神經系統機能狀態
• 補充機體的物質及營養
• 睡眠休息及溫水浴等等

下面重點看肌肉放鬆的方法：

PNF訓練拉伸法：就是在拉伸訓練中，增加一個主動對抗外力發力的階段，也就是拉伸、收縮、拉伸。

PNF伸展分三步： 第一步，找一個外力，拉伸目標肌肉，直至有輕微痠痛感，持續10秒鐘。比如，手推牆、蹬腿轉腰，提供一個外力拉伸胸大肌。 第二步，對抗外力，被拉伸部位主動發力，主動收縮，緩緩歸位。比如，手推牆、蹬腿轉腰拉伸胸大肌。胸肌對抗這個拉伸，緩緩轉腰回來。 第三步，放鬆目標肌群，繼續由外力拉伸——也就是重複第一步。這個動作可以重複四五次，這樣目標肌群可以得到很好的拉伸。 為什麼PNF訓練法如此有效？研究認為，PNF拉伸法的第一個階段可以極限拉伸目標肌肉，消除牽張反射，讓其達到最大的伸展範圍。 第二個階段，在抗肌牽張反射被消除的情況下，主動收縮目標肌肉，使得肌肉被伸展，提升了柔韌度，又保護其不容易受傷。這種現象稱為交互抑制現象。 也就是說，

PNF訓練法，不僅僅是一種肌肉拉伸的訓練，同時還是一種神經訓練法。在PNF訓練下，不僅能提升柔韌度、增強力量、減少受傷，同時還可以訓練你的神經系統，讓神經系統也提升性能，從而增加力量、減少傷害。總的來說，PNF訓練法，就是在拉伸訓練中，增加一個主動對抗外力發力的階段，也就是拉伸、收縮、拉伸。效果是肌肉、肌腱、韌帶的性能更好，神經系統的性能提高。

抗阻肌肉筋膜拉伸法：在所有的肌肉訓練後，增加7個肌肉筋膜拉伸訓練組。

FST-7的意思是肌肉筋膜拉伸-7模式，是目前國際健身圈很流行的一種訓練方法，由兩位奧林匹亞先生的打造者哈尼·雷蒙博德發明。這種訓練方法和PNF拉伸法可以很好地結合起來進行訓練。 FST-7訓練法就是在所有的肌肉訓練後，增加7個所謂肌肉筋膜拉伸訓練組。在這個訓練組中，你要選擇非常孤立的、能拉伸訓練肌肉的中低重量動作。在動作的一開始，努力拉伸，然後對抗這個拉伸的外力，主動收縮目標肌肉，完成動作。1.胸部：大龍門飛鳥、坐姿蝴蝶機夾胸。 2.背部：直臂下拉、史密斯機划船。 3.肱三頭肌：仰臥臂屈伸、拉索下壓。 4.肱二頭肌：啞鈴斜託彎舉、啞鈴交替彎舉、啞鈴彎舉。 5.三角肌前束、中束：啞鈴前平舉、啞鈴側平舉。 6.三角肌後束：俯身啞鈴側平舉、蝴蝶機反向飛鳥。 7.臀：臀橋、單腿臀橋、後蹬、單腿硬拉。當然，你沒必要每次都拉伸7個動作，要根據你當日的訓練肌群針對性拉伸。

訓練後SMR肌肉筋膜拉伸法：使用泡沫軸按照一定的肌肉理性規則放鬆全身或局部肌肉。

篇幅有限，我們不能展開來講筋膜拉伸，簡單講筋膜是包覆在肌纖維表層的一層薄膜，如果筋膜發生的打結，表現為按壓某塊肌肉時的局部疼痛，我們稱之為肌肉扳機點。肌肉打結可以形象地比喻為我們系的鞋帶打結的地方，當用力拉鞋帶打結點時鞋帶只會更緊，同樣的筋膜打結的情況下再去運動，只會加重肌肉的緊張，降低運動表現。所以時候筋膜放鬆主要有以下好處:讓肌肉更好的募集力量，避免受傷，提高關節運動幅度，調高運動表現。

放鬆筋膜我們通常是用泡沫軸、放鬆球等小工具。使用泡沫軸進行放鬆的方法要點：1、在某一塊肌肉上來回滾動3-4次，在肌痛點即扳機點出停留，此時你可以選擇繼續橫切肌痛點或者靜止在肌痛點，待疼痛度降低50%後停止。每塊肌肉的滾動動作都不一樣，具體請關注待另行分解。2、從腳到頭，從背面到正面，先身體一側再另一側的原則進行放鬆。放鬆完之後你會全身輕鬆，適合於各個年齡階段，效果不差於按摩、理療、拔罐等被動的方式。

總之，沒有負荷就不成其為訓練，同樣沒有恢復也就沒有再訓練。我們一方面要學會放鬆肌肉、排出多餘的乳酸，另一方面要認識到訓練後的痠痛不可能完全消除，所以也要學會跟痠痛相處，慢慢的，你會習慣、享受肌肉的痠痛感。因為此時的痠痛代表著你肌肉的質量再重塑提升，你在慢慢的與同齡人拉開差距，只要你運動，就比不運動的同齡人的肌肉質量更好，加油吧，努力遇見更好的自己！