我是拾書先生，每天一本書，解決一個職場難題，陪你讀完1000本書。
今天閱讀的書籍是《微習慣》，這本書解決了我們如何養成習慣的問題。在大多數人的認知中，習慣養成和學習一樣都是反人性的，但其實最簡單也是最有效的方法，那就是從一個最最簡單的行動開始，比如一個俯臥撐...
01
為什麼培養習慣這麼難？
我們從小學開始讀魯迅先生的作品，例如《朝花夕拾》《狂人日記》等等。其實魯迅先生也是一個寫日記的高手。
他從1907年到1936年的30年間，寫作大約300多萬字，包括他的翻譯作品。計算下來平均每年會有10萬字的寫作，也就等於一年出本一本書，算是一個高產的作家了。
我們也知道魯迅先生處於新文學時期，在如此混雜的社會背景下，如此高產已經很難得了。但就是在這樣一種環境中，魯迅先生還是保持了每天寫日記的習慣，從現在我們看到的1912年到1936年間25年的日記，大概有80萬字。
寫日記，只是魯迅先生在文學創作之外的一種習慣。愛默生說“習慣是一個人思想與行為的領導者。” 這句話用在魯迅的身上真的一點都不為過。
但作為普通人，我們該如何培養寫日記的習慣呢？其實回答這個問題一點都不難。
小時候大概大部分的語文老師都會鼓勵大家記錄日記，也相信很多人小時候都有記日記的習慣，但為什麼卻很少有人能堅持下來呢？
我認為最主要的原因還是記日記這件事情的動力源不足，不足以驅動我們每天都記錄，甚至會認為流水賬式的記錄也毫無意義。最終，這個習慣也無疾而終。
為什麼培養習慣是如此困難的一件事情呢？這是因為
在習慣養成的過程中，動力驅動是不靠譜的，而需要依賴於意志力的驅動。什麼是“意志力”？
意志力就是控制注意力、情緒和慾望的能力。而說到意志力，我們也會關聯到自控力，一個人的自控力是意志力的外在表現形式。我們都會說一個人是自控型的，而不會說一個人是意志型的。
意志力的理論支撐是前額皮質的進化。
前額皮質主要控制我們日常的運動，它位於額頭和眼睛後面的神經區。斯坦福大學的神經生物學家羅伯特·薩博斯基提出，現代人大腦中的前額皮質主要是讓我們選擇做“更難的事”。例如自律，學習等等耗費意志力較大的事情。
而我們的前額皮質是分為了三個區域，分別是“我要做”、“我想做”和“我不要做”，而我們強化意志力表現的是“我想要做”區域。所以神經學家認為：我們的大腦中是有兩個自我存在。一個是恣意妄為、享樂主義；另一個是自我剋制，深謀遠慮。而當我們在做任何決定或是行為的時候，都會面臨兩個自我間的衝突。最終誰能戰勝，也就最終決定了我們的行為。
所以，不管是從人類進化的進度還是從神經學的角度分析，習慣的養成是一件反人性、充滿阻力的事情。
02
從常規模式到微習慣模式
在全面瞭解了“意志力”之後，在我們計劃培養一個習慣時，就需要從“我不做”的模式切換到“我想做”模式，而這也就是從常規模式到微習慣模式的轉化。
微習慣模式，是指我們再養成一個習慣或是做一件事情的時候，把這個習慣或是事情的難度降低到最小，小到不能放棄。
比如，《微習慣》這本書的作者在開篇就給我們分享了他寫作這本書的初衷以及如何去培養自己微習慣的故事，這個故事的起源就是我們在開篇提到的“挑戰一個俯臥撐”的故事。
在2012年12月28日，公曆年的這一個時間點往往是很多人立flag的時間，作者也不例外。
他決定2013年要更加精彩，而最強烈的想法是健身，但是當自己想到去真正行動，比如堅持30分鐘的時候，時間和精力的投入，在最開始的階段就讓他畏難了。
但作者最終沒有放棄，雖然產生了畏難的想法，但從解決問題的角度他找到了一個完美的解決方案，那就是堅持每天做1個俯臥撐。而就是這一個俯臥撐讓作者找到了健身的樂趣，也讓作者形成了一種行為慣性。
從作者的故事中，我們可以發現：微習慣模式是讓你能夠找到這個習慣的樂趣，從最小單元行動開始，讓自己保持穩定的節奏，從而形成一種“刷牙式習慣”。
“刷牙式習慣”顧名思義，就是當我們在做這件事情的時候，就想我們每天早晚刷牙一樣，形成一種行為模式，而這種行為模式是不需要意志力消耗的。
馬雲曾說“最優秀的模式往往是最簡單的東西。”所以，當你把行為變得簡單之後，也就開始變得優秀。
思維模式決定行為方式，當你從常規模式切換到微習慣的模式之後，你的微習慣之旅才真正開始。
03
微習慣具體方法
當我們熟悉了微習慣模式之後，更重要的還是行動，行動決定結果，結果是一個人努力程度最好的證明。
在《微習慣》這本書中為我們詳解講述了微習慣培養的8個步驟。
第一、選擇適合自己的微習慣計劃。
作者也分享了集中微習慣計劃，例如單一微習慣、多項微習慣、一週彈性微習慣，當然每一種所對應的場景和人群是不同的。
單一微習慣適合自控力較差的人，多項微習慣適合想要養成多個習慣的人，而一週彈性微習慣是作者所推薦的。通過一週計劃的彈性培養習慣興趣。
當然適合自己的才是最有效的。
第二、挖掘每個微習慣的內在價值。
比如我們在思考中所推崇的“黃金思維圈”。
黃金圈法則是有營銷大師西蒙·斯涅克提出的理論，提出這個理論最初是為了能夠賣出更多的產品而形成的一種營銷法則，發展到今天，成為最受歡迎的思維方式。
凡事多問為什麼，從外往內深處挖掘，更容易找到事件的本質。
培養微習慣同樣適用，當我們不斷的問自己為什麼的過程，我們就會形成一個不斷往復的循環。而只有找到一種內在的驅動而非外部驅動時，微習慣就更加的簡單。
第三、明確依據，納入日程。
作者給出了兩種依據，分別是時間依據和行為依據。時間依據適合日程規律的人，例如朝夕制的上班族。而行為依據適合於時間不規律的人群，例如創業者。最重要的是要堅定的做出適合自己的依據。
作者也分享了他的非具體微習慣，非具體微習慣是指：有多個行動依據的習慣，例如吃飯、娛樂、刷手機等等。
把微習慣納入日程，也就間接的變成了一種非具體習慣，因為微習慣是一件小到不能放棄的習慣。
第四、建立回報機制，用獎勵提升成就感。
任何人在做任何事的時候，只要充滿成就感，那這件事情就更加簡單，做成功的概率也就更大。
所以在執行微習慣過程中，我們不斷的用回報機制，也就極大的增加了成就幸福感。因為當完成一件事情的時候我們的內心是輕鬆愉悅的狀態，整個感覺會非常棒，而不會有任何的壓力，也就降低了“自我損耗”。
所謂“自我損耗”是指在做事情過程中的阻力造成的意志力的損耗。
第五、記錄、跟蹤完成情況。
在工作中一個非常好的習慣是閉環。閉環很好的應用是PDCA的循環。
PDCA又稱戴明環。是質量管理的四個階段，計劃（Plan）、執行（Do）、檢查（Check）、處理（Act），也是目前應用最廣的目標管理理論。
記錄和跟蹤可以理解為PDCA中的check環節。作者推薦的方式有：日曆記錄、數字化日曆記錄的方式，關於數字化的應用，目前各大主流應用商店都會有相應的應用推薦。
第六、微量開始，超額完成。
微習慣培養的過程可以分為三件事：自我強化、自我覺察、無意志力消耗。
在培養微習慣時，我們採用刻意練習的原則，在處於自己“舒適區”的基礎上在去做強化動作，每次超額完成一點點，最終也會帶來超額的驚喜。
“刻意練習”原則是在一萬小時理論的基礎上做有目的性的練習。
第七、服務計劃安排，擺脫高期望值。
任何事情比較難開展的兩個時間節點分別是開始之前和過程中繼續開始。
所以在微習慣的過程中，當我們超額完成之後，潛意識就會進入一種不滿足的狀態，這是一種正常的心理狀態。但當這種心理出現的時候，我們就需要告誡自己不要進入一種誤區，而是要保持一種“延遲滿足”的心理。
延遲滿足效應是指：為了長遠的、更大的利益，而自願延緩或放棄目前的、較小的滿足。從小時候的自控、判斷、自信的小實驗中能推測出他長大後個性的效應。
所以，我們要時刻保持一顆初心，牢記自己的最初目標和期待，不要陷入一種高期待陷阱中。
第八、留意微習慣養成標誌。
所謂標誌，我更習慣稱之為里程碑。當我們在分解目標的時候，會習慣將大目標分解為一個個小目標，是因為小目標更加容易完成，當完成每一個小目標的時候，里程碑式的階段成功會更加激勵自己前進。
所以作者也為我們提出了關於微習慣養成的信號，例如無牴觸情緒；行動不需考慮和擔心；事情進入常態化；無聊等等。
以上八步是微習慣養成的一套完整的閉環。從最初的制定、策略選擇、內部驅動、記錄跟蹤、里程碑式成功。通過這樣一套系統的練習，相信任何習慣都會變得毫無壓力。
04
後記
《微習慣》這本書只有134頁，雖然是一本讀起來通俗易懂的書籍，也可以理解為習慣養成的入門書籍，但就是這本簡單的書籍卻打通了我們在習慣培養過程中的阻塞。
在這本書的閱讀過程中，抱著解決問題的態度反覆閱讀，總是會有不一樣的收穫。
今天通過《微習慣》這本書，主要講了：習慣養成的認知理論、微習慣模式以及微習慣培養的八個步驟。在閱讀完這本書後，我給自己制定了2個微習慣。
- 每天500字的寫作（目前已經完成了3500+字）
- 每天5分鐘冥想
作者建議，不要超過3個微習慣。所以，讀書的目的最重要的是解決問題，而解決問題的實質是行動。
相信《微習慣》這本書也會給你帶來不一樣的閱讀感受和行動動力。
全文共計：3700字
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