前段時間，杭州一位小夥在馬路邊崩潰痛哭的視頻引起了廣大網友的注意。
視頻裡，這位小夥子因為騎車逆行被交警攔下，在和女朋友通完電話後，突然情緒爆發，跪地抱頭哭喊，直呼壓力太大，生活太累。甚至還意欲跳橋輕生，被交警攔下。後蹲在路邊哭泣，“我只想哭一下。”
原來，他每天都要加班到十一二點，而當天恰巧女朋友沒帶鑰匙，催著讓他去送鑰匙，而另一邊，公司也在催。在兩邊的施壓下，為了趕時間才逆行。整個過程中，小夥子一直在說著“對不起”，“謝謝你們”，“我也不想這樣”，“我的壓力真的好大”，“我只是想發洩一下”等。
看完心裡酸楚不已。這不就是曾經在某一刻狼狽不堪的我們自己嗎？
國人大多含蓄內斂，而且從小沒有被教育過如何疏導自己的情緒、如何應對壓力。就像這位小夥子，在生活壓力的摧殘下，極力隱忍和剋制自己。正如一根皮筋，適當加壓可以增加它的彈力，但是一旦超過限度，便會斷掉。
當然啦，焦慮可不只是國人的“專屬”，也不是年輕人“專屬”。
無關身份、背景、社會地位、周圍環境，任何人都可能受到焦慮的困擾。英國著名的電視節目主持人安娜•威廉姆森也曾患上嚴重的焦慮症。精神緊張、手心冒汗、情緒崩潰、哭泣、失眠，這些她全都經歷過。
花了很久從低谷走出來後，她不斷學習和研究心理學，取得了NLP高階執行師的資格證書，成了一名專業的心理治療師。
她將自己十幾年間對抗焦慮的經驗和體會寫成了一本書——《焦慮型人格自救手冊》。書中，安娜以患者和治療師的雙重身份，幫助讀者識別焦慮、應對焦慮，重拾幸福的生活狀態。
▲《焦慮型人格自救手冊》
《焦慮型人格自救手冊》從焦慮是什麼、怎麼產生，到常見的焦慮症狀和應對策略，都一一給出實用的指導和建議。因為作者親身經歷過，所以讀來十分親切和接地氣，可行性也很高。
圖書整體貼心地用了綠色做配色，簡筆畫插圖很萌，很治癒。
01 焦慮的你，並非孤單一人
1）放輕鬆，焦慮再正常不過
焦慮其實是一種自我保護，它源於我們的祖先原始人在面對蠻荒危險的生存境遇時大腦的應急機制。在打獵或是遭遇自然災害等緊張狀況時，這種機制使他們能迅速進入警備狀態，做出“戰鬥、逃跑或是原地不動”的決策，保全自己的性命。因而它一直保留在我們的基因之中。
▲原始人
而這種應急機制有一個弊端，那就是大腦無法分辨真正的危險和我們想象出的危險。所以，哪怕只是在腦海中想象被人群包圍或是被野獸追趕，我們也會心跳加快，呼吸急促，擔心害怕。
即使幾千年後的現在環境已大不相同，這種與生俱來的本能仍然在發揮作用，當我們受到壓力或刺激時，大腦會“誤判”，並立刻開啟“防禦模式”。這時，焦慮情緒就產生了。
可見，焦慮並不是一種完全負面的東西。如果不是它，我們也許會在馬路上橫衝直撞，用手直接觸摸滾燙的開水，或是錯過重要的考試等。
數據顯示，在英國每五個人就有其中一人遭受焦慮困擾。
從生活經驗來看，無論多麼一帆風順，一個人的一生也大概率會在某個階段被焦慮困住。
焦慮是如此普遍。如果你正在經歷焦慮，大可不必感到孤單，甚至覺得自己是異類。放鬆點，焦慮是一種正常情緒，坦然接受就好。
焦慮的你，也是正常的，堅信這一點，不要胡思亂想。2）評估自己的狀態，明白究竟發生了什麼
日常生活中有太多的事情，導致我們習慣於把注意力放在外事外物上，而越來越少地關注自己。如果你正在經歷焦慮，那麼是時候關心一下自己了。
☞評估自己的狀態——打個分
此刻，停留在當下，什麼也不做，感受自己的感覺和狀態，給自己打個分。1~10分，1為“感覺很棒、很平和”，10為“感覺很差、非常痛苦”。請誠實地打出分數。
然後問問自己可以做些什麼讓分數下降一格，讓自己感覺更好？
可以常常做這個練習，比如每天花幾分鐘專注於自己的感受，評判一下。長此以往，會慢慢地更瞭解和關注自己。
☞評估自己的壓力——蜘蛛圖
壓力和焦慮往往共生共存。可以通過下面的“蜘蛛圖”的方式來盤點自己現在所承受的壓力。
▲蜘蛛圖
同樣，我們可以給不同的壓力源打分，1~10分，代表壓力的感受和重要性從弱到強。
排出前三名，重點關注它們，看看能做些什麼來減輕這些壓力。
3）找到釋放的出口，“感覺好多了”
☞向內：對自己坦誠溝通，接納自己
蔡依林的歌曲《我》中有這樣幾句歌詞：“當退去光鮮外表 當我卸下睫毛膏 脫掉高跟鞋的腳 是否還能站得高 當一天掌聲變少 可還有人對我笑 停下歌聲和舞蹈 我是否重要 我鏡子裡的她 好陌生的臉頰 哪個我是真哪個是假”
▲《我》
生活中，與各種不同的人打交道，我們時刻扮演著“外在的我”，而“內在的我”卻常常被忽略。
比如本書作者安娜，她是一位電視節目主持人，生活和工作中，她是非常優秀的溝通者，而且十分能說會道。然而，直到因為焦慮症而情緒崩潰後，她才意識到，那些盤旋在腦海卻沒說出口的強烈念頭，那些情緒、感受、意見、煩惱等，才構成了另一個她——“內在的”她。而安娜一直在忽略，甚至逃避這樣的她。
在她跌入谷底、情緒崩潰，不得不向周圍的人求助之後，她才如釋重負，“觸底反彈”。這是安娜正視“內在的自己”的開始。
要從焦慮中走出，首先要對自己坦誠，才能認識到內在真實的自己，最終接納自己。這過程並不容易，但請相信自己可以做到。
☞向外：和他人交談、溝通
人們常說，“分享快樂，快樂就會變成兩倍；分擔痛苦，痛苦就會變成一半。” 分享和交談是一個重要的釋放窗口，對療愈情緒有積極的作用。
▲交談
但這卻不是一個簡單的任務，因為我們需要把內心隱秘獨特的想法分享給另外一個人。對此，我們可能感到十分擔心，不知道對方會給予什麼樣的反饋。或者是，我們不想麻煩他人。這很正常，但這並不是最好的做法。我們其實可以更信任他人一點，為了自己，勇敢地踏出那一步。
交談對象的選擇尤為重要。他/她應該是一位善於聆聽、具有同理心、可信任、讓你感覺安全的人，比如一位和你溝通良好的家人、志同道合的密友、友善的鄰居等。
除此之外，醫生和心理諮詢師也是非常好的選擇。他們能提供更專業的幫助。
挑選時，需要注意資質的確認和篩選適合自己的。
02 應對幾種常見焦慮狀況的小建議
1）社交焦慮
當我們處於有可能被他人評估的社交場合時，常會感到尷尬、不知所措、沒有安全感。 這種場合很多，比如過年時親戚聚餐、部門聚會、朋友的婚禮、生日派對等。
▲聚會
☞去之前，提前打算
在社交活動之前，儘量多地瞭解情況和信息，問問自己參加和不參加各能給自己帶來什麼，權衡要不要去。
如果決定要去，那麼可以提前制定一個計劃：參加的目標、你將面對的實際情況、你可以做什麼或利用什麼資源達成目標、達成目標能給自己帶來什麼。
☞正面應對
直面恐懼，少用“安全行為”（躲避、假裝回覆信息等），試著扮演社交高手。
找一個你佩服的善於社交的人，研究他/她是如何做的。然後想象自己是他/她，用他/她的模式去思考，盡情地去扮演，不斷練習和調整，或許會有不一樣的發現。
☞迂迴應對
制定一個“離場計劃”，留意門口或通道的位置，一旦自己有“逃離”的念頭，便可以到那裡去。
或者乾脆坦誠地告訴交談的對象自己有點緊張。要知道，很多人都會有同樣的焦慮，所以他們很可能會理解你。
給自己進行心理建設：告訴自己，你不需要完美和讓人人都喜歡。你覺得的“別人對你的看法”也並不等於事實。況且，許多人都和你一樣有焦慮。
2）情緒低落
這也是一種很正常的情緒，當遇到挫折打擊、傷心的事情等，常可能產生。
☞不要苛責自己，放鬆
☞想想有什麼你喜歡的、感到輕鬆、讓你開懷大笑的事情，去做
☞多與他人交談，不要一個人待著
☞用正面表達代替負面表達
比如將“我儘量不把這件事拖到明天”改為“我今天會把這件事做完的”。
3）自我麻痺
壓力越大，越容易用另一件事麻痺自己，讓自己暫時沉浸於快樂的假象，但其實什麼問題都沒有解決。在短暫的快感消退後，會感到巨大的失落和空虛。
昏天黑地地打遊戲，沒日沒夜地看劇，酗酒，無止境地、漫無目的地刷手機……當這些麻痺性行為成癮，很容易陷入惡性循環的漩渦。
要解決，關鍵是“打破”。
☞意識到問題：寫行為模式偵查日記
最重要的是一定要誠實地記錄。清晰記下每天、每週發生的事情，有助於跳出框框，用更客觀的視角看到自身的問題。
☞迫使自己進行思考和審視：提出假設性問題
“去做，就會…”、“去做，就不會…”、“不做，就會…”、“不做，就不會…”
▲假設性提問
☞用自我安撫行為替代錯誤的自救行為
比如游泳、慢跑、瑜伽、冥想、正念、垂釣、做手工等。
☞大膽尋求幫助
03 焦慮中，更要好好照顧自己
1）克服失眠，沒那麼難
相信大多數人都有過無論怎麼數羊、數水餃也睡不著的時候。
身體和心理互相影響。焦慮時，我們很容易失眠，或者患上一種當代青年的通病“晚睡強迫症”。而失眠也會反過來加重焦慮。
我們需要用良好睡眠療愈自己。可以試試下面的方法。
▲睡覺
“計劃-準備-平靜”三步法：
①計劃
粗略想一下睡前還有哪些事情要做，然後給自己留出一段睡前平靜和放鬆的時間。
②準備
處理完所有事情後主動“離線”，讓身體、精神做好停工的準備。
③平靜
選擇一件讓自己平靜和安定的事情，比如簡單的編織、看一本輕鬆的書籍。等待睡意襲來。
☞一些小TIPS：
- 睡前可以洗個熱水澡或熱水泡腳
- 保持臥室通風、溫度適宜、燈光昏暗
- 睡前不要使用手機或電子設備，臥室只用來睡覺
- 床邊可以放一本便籤本，睡前如果突然想起什麼，寫在本子上，清空大腦
- 如果實在睡不著，那就起床做一些真正無聊的事情，比如擦桌子等，不要讓大腦興奮
- 可以進行呼吸和冥想練習，有助於平靜和放鬆
2）良好的飲食和運動，助你重拾身體活力
當我們焦慮、壓力重重時，有可能帶來身體上的不良影響，比如沒食慾等。這時更需要多關注和照顧好自己的健康。
多吃健康食物，比如全麥穀物、新鮮果蔬、堅果等，少吃精加工、油炸、高糖或其他垃圾食品。也可以隨身攜帶健康零食。多喝水。
運動能促進身體分泌多巴胺，運動後心情往往會變好，能幫助你調節自己的情緒和狀態。游泳、慢跑、騎單車、羽毛球、瑜伽等都是很好的運動。
選擇一項自己感興趣的運動，動起來吧。
有過情緒問題的人都知道，當你陷入焦慮、茫然無助的時候，講一堆道理和原理是沒有用的，此時我們最需要的就是清晰、易於理解、可執行、馬上就可以用起來的建議和方法。《焦慮型人格自救手冊》就是這樣一本書，適合作為日常自我調節的手邊書。
人生終究是一場自我教育。自己才是最瞭解自己的人，也是改變自我的源動力。當遇到問題時，自救是最靠譜的救贖。
我們可以“治好”自己的，對嗎？
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