完美胸大肌训练计划，新手必看！

完美的胸肌训练计划应该针对胸肌的肌纤维不同走行方向做不同的动作，上胸的肌纤维走向是从锁骨开始，一路向下到大臂的肱骨，中胸的走向是从胸骨开始一路向外到大臂肱骨，下胸则是从胸骨下沿一路向上到大臂肱骨。

所以针对上中下胸我分别推荐杠铃平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸。

但是常规的卧推等动作存在运动幅度小的缺点，导致胸大肌不能完全的收缩和拉伸。所以针对这种情况，我给出的方法是，在每次大重量动作过后立刻接一组完全幅度的轻重量动作。

下面我们就来详细看一下这个计划。

中胸

平板杠铃卧推，4组，每组次数分别为6、8、10、12，在每一组的平板卧推结束后立刻接一组哑铃飞鸟，每组12次。

杠铃卧推

上胸

上斜杠铃卧推，4组，每组次数分别为6、8、10、12，每组结束后立马接一组上斜飞鸟。

上斜卧推

上斜飞鸟

下胸

臂屈伸（根据必要可以选择是否负重），4组，每组次数分别为6、8、10、12，每组结束后立马接一组下斜绳索夹胸。

臂屈伸

下斜绳索夹胸

结束动作

最后动作选择普通俯卧撑，榨干胸肌晋升的力量，每组做到力竭，做3组。