冬天来了，大部份人最喜欢的事情莫过于宅在家里，吃吃吃、睡睡睡...往往不知不觉胖三斤。
然后，很多人在吭呲吭呲减肥的路上，开始不吃主食。但是往往健身减肥成功的人，都是吃主食的，而且是很会挑主食的，吃对了，吃的营养了，反而瘦得更快、更健康。
以下主食热量低、饱腹感强、营养丰富，特别适合作为健身减肥时期的选择。
第八名 玉米
玉米资源极为丰富，随处随时可见，价格实惠而且易于获得。每100g中玉米中，蛋白质8.2g、粗纤维1.3g以上，且玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍。
食用禁忌：
煮玉米、蒸玉米、玉米沙拉，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期只吃玉米，因为玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。
第七名 红薯
每100g鲜薯块可食部分含碳水化合物29.5g，脂肪0.2g，磷20mg，钙18g，铁0.4g等。红薯其脂肪含量奇少（0.2%），是其它食物无法比拟的；其丰富的纤维素，使人有“酒足饭饱”和肠胃宽舒之感。同时，它既能阻止脂肪和胆固醇在肠内的吸取，又能分解体内的胆固醇，促进脂质的新陈代谢，可以有效地预防人体营养过剩，抵制肥胖症的发生，从而达到减肥的目的。
食用禁忌：
食用凉的番薯容易致胃腹不适。番薯在胃中产生酸，所以胃溃疡及胃酸过多的患者不宜多食。另外，一次不要吃得过多，避免烧心、吐酸水、肚胀排气等不适现象。
第六名 绿豆
《中国 居 民 膳 食 指 南（2016）》建议我国居民每天摄入谷薯类食物 250~400克，其中全谷物和杂豆类 50~150 克。
绿豆就是杂豆类。每100g绿豆含蛋白质21.6g，脂肪0.8g，膳食纤维6.4g，维生素E10.95mg，钾787mg，钙81mg，镁125mg，锌2.18mg，铜1.08mg，硒4.28mg等。绿豆是富含淀粉的豆类，矿物质微量元素含量丰富，是人体多种矿物质，尤其是钾、镁、硒等的良好来源，而且脂肪含量只有0.8g。
食用禁忌：
从中医角度：绿豆性寒，容易损伤胃气，慢性胃炎、慢性肠炎及脾胃虚寒者不宜多吃。
第五名 赤小豆
营养元素可参考绿豆，红小豆同样是一种低脂、高蛋白、高矿物含量的优质食物资源。
食用禁忌：
中医角度：赤小豆能通利水道，故尿多、身体消瘦之人忌食。《食性本草》载赤小豆“：久食瘦人。”
第四名 土豆
吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0.1%的脂肪，每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入，使多余的脂肪渐渐被身体代谢掉。近几年，意大利、西班牙、美国、加拿大、俄罗斯等国先后涌现出了一批风味独特的土豆食疗餐厅，以满足健美减肥人士的日常需求。
食用禁忌：
土豆抗饥饿，而且，水煮的土豆在众多食物当中，是饱腹指数很高的，蒸煮或是烘烤同样具有饱腹感，但你非要做成炸薯条的话，那就别怪土豆给你长肉了。
第三名 小米
100g小米，脂肪1.2g、蛋白质8.8g、纤维素8g，而且小米中矿物质的含量约为2.5%一3.5%，如钠、钙、镁、磷、钾，小米中的铁是植物来源的优良铁，可以改善儿童体内的血红蛋白状况。
食用禁忌
健身减肥人群，忌小米类煎炸食物。
第二名 糙米/紫米/红米
糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成 。与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留。通俗来说，这就是我们推崇的没有精加工的全谷物。
糙米中的膳食纤维含量是相应白米中含量的6倍多，膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面有突出作用，还能促进肠道蠕动，减胀气，改善便秘。
紫米、红米的花青素很丰富，矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。
食用禁忌
一般来说，糙米烹煮前，要充分浸泡，不然会很比较硬，但是随着加工技术的精进，全谷物的口感也正在向好的方面转变。
第一名 燕麦
燕麦是美国《时代》杂志评选的「全球十大健康食物」榜单中，唯一一个谷物。
燕麦算是常见全谷物中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择了。
燕麦里，含有丰富的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。它在人体内是不易消化吸收的，容易让你产生饱腹感，达到控制食欲、减少摄入，控制体重的最终效果，是健身减肥食谱里不可缺少的食物。
而且，增加燕麦摄入，能在一定程度上调节血糖，改善血脂异常，有效降低血脂。
食用禁忌
但并不是所有燕麦都能减肥，想要饱腹不胖还营养，优先选择燕麦米、生燕麦片，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等。
从营养学的角度，不难看出，排名一、二的全谷物是健身减肥的最佳伴侣，秉承“会吃才会瘦”的宗旨，今日特别推荐——全谷物燕麦胚牙米。
全谷物燕麦胚芽米
好吃的全谷物燕麦胚芽米，双涡流研碾技术，精准掌握去壳、去芒、去糙、破壁的四大核心工艺技术，真正做到“去壳不去皮，留芽不留芒”解决了以往芒刺伤胃、不易消化的问题。保留了燕麦身上最核心的营养价值，使得燕麦的营养成分更易被人体吸收，燕麦米边煮边发芽。
具体食用建议：建议把每天吃的1/3谷物换成全谷物，例如做米饭的时候，用1份燕麦加2份精米；血糖高的人群，可以换成1:1的比例。
这些食物可以加到三餐中，比如早餐时喝碗燕麦粥；午餐、晚餐时，可在白米中放一把燕麦等来煮饭；另外，杂豆也可以作为一部分主食。
閱讀更多 全谷圖鑑 的文章
