沒有一個冬天不可逾越，沒有一個春天不會到來。
天氣漸暖，衣服越穿越薄，隱藏在衣裳下的形體就要顯露出它的真實面目了，你準備好了嗎？
對於男生而言，擁有更加粗壯的臂圍和飽滿的肌峰，能夠在接下來的春夏季裡更加自信，對於尚未掌握肱二頭肌孤立刺激經驗的訓練者來說，除了日常的臥推、深蹲等複合動作，還要多加關注針對肱二頭肌這樣小肌群的單關節孤立訓練動作，並通過合理的技術和動作安排實現臂圍的突破。
今天要和大家分享的是我們在手臂訓練時必須掌握的一個訓練技術：交替彎舉。和雙手共同完成動作相比，啞鈴交替彎舉的好處很多，也是很多職業健美健體選手在手臂訓練日，高效刺激肱二頭肌的不二之選。
乍一聽並沒有什麼特別之處——只不過是讓雙手輪流做動作，這也配稱得上是技術？別心急，下邊我們就來詳細揭秘它在實際訓練效果中的神奇之處。
動作講解
我們以站姿的啞鈴交替彎舉進行示範講解。
- 身體挺直站立，雙腳自然分立，雙手各拿一個啞鈴並放在身體兩側，掌心方向朝前。
- 大臂緊貼在身體兩側，首先彎曲右側肘部帶動啞鈴上舉，注意力集中到右臂上，直至肱二頭肌感受到充分擠壓。在最高點停頓1~2秒，此時左側手臂不動。
- 將右臂緩慢放回原位，左臂以同樣的方式向上舉起。兩邊交替完成動作。
- 每側手臂分別做8~12個為一組，每次安排3~5組訓練。
動作要點
1.大臂保持穩定，以肘部為支點完成動作。
無論是站姿還是坐姿完成動作，交替彎舉時都要注意大臂的穩定，全程動作中始終貼近身體。這樣做的目的是讓身體只能通過屈肘完成動作，進而起到“孤立肱二頭肌發力”的效果。
如果不限制大臂的活動，上舉階段大臂會自動前伸，放下啞鈴時再後探回來，這個過程中除了肘部的運動，附加了肩部的屈伸，所以肩膀的三角肌前束會參與動作。
對於想要精準訓練肱二頭肌的進階訓練者，時刻關注大臂的穩定，能讓手臂訓練更加系統高效。
2.動作頂端擠壓肱二頭肌，強化頂峰收縮。
很多人肱二頭肌訓練最大的遺憾，在於只是將重量單純地舉起放下，卻未能重視動作頂點處的頂峰收縮，這讓本來豐滿的動作變成了花架子。
正確的頂峰收縮，是在彎舉到最高點時停頓1~2秒，同時想象“小臂幾乎完全貼近大臂，肱二頭肌的兩個頭都被完全擠壓在中間”的畫面。
如果你能夠放慢彎舉的速度，同時把注意力集中到最後的擠壓上來——即使每組的個數減少，仍不會影響你的肌肉感受，甚至會加速你的進步。
細節分析
交替彎舉之所以能被稱為是一項訓練技術，得益於它在訓練實踐當中出色的訓練效果。
和只能使用槓鈴完成的“21響禮炮”訓練法不同，交替彎舉適用於任何啞鈴器械的訓練當中，還可以和啞鈴集中彎舉等訓練技術配合，共同強化訓練效果。
所以無論健美名宿還是健體新秀，都會將其視為手臂訓練過程中不得忽視的進階之道。
1.學會“控制”，避免借力
對於尚未建立“念動一致”的訓練者而言，交替彎舉能夠強化單側肌肉募集，強化動作中的“控制”。
想要讓彎舉更好地為肱二頭肌訓練服務，兩個核心不能丟：一個是“頂峰收縮”，一個是“控制”。
前者我們已經在上文說明，後者的意思是“讓重量為我所用”，在動作的向心（重量靠近自己）、離心（重量遠離自己）過程都能確保目標肌群準確發力。
雙手共同彎舉時，我們很容易選擇不合適的重量，並通過身體的晃動、大臂的前後擺動掩飾手臂力量的不足。
雖然最後將重量舉起，但過多地向身體其他部位借力，直接導致我們的動作變形——肱二頭肌沒有主導發力，動作的收益被減少了。
交替彎舉讓我們不得不關注單側手臂的真實力量水平，同時選擇可以控制的重量完成動作。
2.強化弱側，補足短板
對於高階訓練者來說，想要控制目標肌群發力並不是一件難事，交替彎舉的意義更多在於：針對弱側頭進行強化，讓訓練重心向“弱點”傾斜。
假設你的右臂肱二頭肌較弱，那麼交替彎舉過程中，可以選擇“1211訓練法”完成動作：首先左臂彎舉1次，然後右臂彎舉2次，左臂彎舉1次，右臂彎舉1次。
重複這樣的節奏，你的右臂會更快感受到疲憊——因為每次的手臂訓練日，你的右臂都比另一側進行了更多次數的訓練、更短時間的休息，在訓練量上獲得了“額外照顧”。
如果左臂是你的弱項，那就把1211的順序調換一下，更多刺激左側的肱二頭肌。
3.手腕翻轉，增強收縮
經常使用啞鈴彎舉的朋友應該瞭解：普通的彎舉動作中，我們的手腕是比較穩定的。如果加一個小小的變化——“在動作的最高點讓手腕向外翻轉”，肱二頭肌的擠壓收縮感會更好。
如果我們在雙臂同時完成的啞鈴彎舉動作中使用這個技巧：左手向左側外旋，右手向右側外旋，兩者必須得在彎舉到最高點時同步完成……既分散注意力，又體會不到強烈的擠壓感。
交替彎舉則不會有這樣的問題：單側手臂上舉並外旋手腕，另一側手臂始終處於等長收縮的狀態，能夠讓注意力集中到單側肌肉募集中來，最大化外旋手腕的擠壓效果。
綜上所述，無論你處於哪個階段，想要在手臂訓練中取得更好的效果，交替彎舉都是不容錯過的訓練技術。
如果你日常只有啞鈴器械，同時又對常規的彎舉動作感到枯燥無趣，不妨試試這項看似平凡但收益不淺的訓練方式，也許會給你帶來意想不到的結果。
配合“頂峰收縮”和“控制”，讓肱二頭肌的泵感來得更猛烈些吧！
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