跑步是一项高重复性的运动，在长距离跑步中不断重复的周期需要提升跑步技巧能力，从而增加跑步的“经济性”，让你的跑步更省力。同时也需要有一定的力量训练帮助我们提高成绩减少损伤的产生，但跑步是一个专项，在训练中有一个原则叫“专一性原则”，所以跑步专项力量训练会区别于普通力量训练。本文主要从跑步专项力量训练方面进行阐述，讨论如何通过核心与下肢的训练提升跑步能力减少损伤。
内容提要：
一.什么是跑步
二.跑步为何要进行专项力量训练
三.初级跑步专项力量训练推荐
了解跑步
跑步是一系列周期性动作连续的结果，啥双脚不断的支撑转换，将身体重心从一个点向前移动到另一个点的过程。跑步动作可以拆分成关键姿势、前倾落下和快速提拉三个部分。
身体从静止加速到移动的过程是重心前倾过程中被启动的，为了防止跌倒身体须通过向前移动任何一足到一个新的位置获得平衡。一旦步态被启动身体向前的惯性就会带着身体重心越过足的新位置，因此另一足必须向前移动，于是双足连续交替实现了身体的前进，这个过程称之为跑步。
跑步为何要进行专项力量训练
在上文中我们了解了什么是跑步，在跑步中除了需要具备一定的心肺能力、能量代谢能力、抗乳酸能力等还需要我们具备一定的下肢和核心力量。
单腿跨栏步筛查
上图为单腿跨栏步动作筛查，因为跑步是一个单腿不断重复的动作，所以使用单腿筛查比较合适。
在上图中大家可以看到当一只腿跨过障碍栏时，该侧的骨盆有上抬的动作出现。这也意味着在跑步过程中的每一步都有可能会出现类似的情况，引发以下三个问题：
1.膝关节问题：
在单腿跨栏步筛查中若出现骨盆上抬动作，说明支撑腿的臀部外展肌群力量较弱，会导致支撑腿膝关节内扣，在跑步过程中出现该情况，长期会导致膝关节疼痛或关节炎。
2.腰椎问题：
在单腿跨栏步筛查中若出现骨盆上抬动作，可以看到明显的腰部晃动，说明核心不稳定，腰椎无法得到稳定的支撑，因此在长距离跑步中可能导致腰酸，长期可能引发腰椎的问题。
3.跑步效率：
在单腿跨栏步筛查中若出现骨盆上抬动作，会导致下肢动力链错误，以及全身力量传递丢失，我们都知道作用力与反作用力的原理，如果身体在跑步过程中无法保持刚性，就会造成能量额外损耗，降低跑步效率。
初级跑步专项力量训练推荐
推荐一：髋外展肌加和核心训练
通过髋外展肌和核心的训练改善单腿动作中骨盆上抬问题。
1.1 跪姿侧支撑
跪姿侧支撑
动作细节：
- 侧卧于垫上，双腿并拢，膝支撑。
- 髋部离地，骨盆中立位。
- 保持耳垂、肩峰、髋部、膝关节一条直线。
- 每组保持10-30秒，重复2-3组。
1.2 侧板支撑
侧板支撑
动作细节：
- 侧卧于垫上，双腿并拢，足外侧支撑。
- 髋部离地，保持骨盆、躯干中立位。
- 保持耳垂、肩峰、髋部、膝关节、踝一条直线。
- 每组保持10-30秒，重复2-3组。
1.3 侧撑踏步
侧撑踏步
动作细节：
- 取侧卧位。
- 保持骨盆、躯干稳定。
- 模拟跑步动作。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
推荐二：下肢单腿力量训练
因为跑步是不断的单腿重复动作，所以在进行下肢力量训练时用双腿的深蹲、硬拉效果并不明显，可以多采用单腿力量训练。
1.1 单腿支撑动态练习
单腿支撑动态练习
动作细节：
- 单腿支撑，保持骨盆中立，支撑腿膝关节朝向脚尖。
- 手臂上举下劈。
- 抬起腿水平外展、内收。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
1.2 弓步蹲
弓步蹲
动作细节：
- 如图采取前后弓步姿势，弹力带侧向拉住。
- 保持双腿膝关节朝向脚尖。
- 躯干垂直地面，吐气站直，吸气下落。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
1.3 单腿臀桥
单腿臀桥
动作细节：
- 仰卧于垫上，双腿弯曲略小于90度，双脚打开与髋同宽。
- 脚跟踩地，太气一条腿，大腿上部夹住网球。
- 吐气抬臀，吸气下落。
- 每组重复5-10次，重复2-3组。
小结：本文先阐述了何为跑步，然后通过单腿筛查分析了核心与下肢力量与腰椎和膝关节的损伤关系。最后给大家推荐了初级核心与下肢单腿的力量训练。希望能为您的跑步带来帮助。
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