選一個情況，不論是過去的或是現在的，只要你感覺是一件尚未解決的事情，填寫在下面的空白處。以公正的角度與坦率的言詞，將瑣碎的事情敘述出來。你務必開啟你的心靈，毫無芥蒂的書寫出來。雖然我們一直都被告誡不要任意批評他人，然而我們做得最好的總是批評。儘管暢快的寫，讓你生活中的問題，能有一個機會在紙張上表達出來。切記！要用最簡捷的句子寫出來。
A、六個問題：
1、 原因：你不喜歡某人（或某件事情）？那個人（或那件事情）激怒了你嗎？
那個人（或那件事情）使你傷心或失望嗎？
我不喜歡或我對某人（人名）感到生氣、迷惑、傷心……因為……
2、希望：你希望他們如何改變？你要他們怎樣做呢？
我希望他去做……
3、信念：什麼是他應該（不應該）去做、去想、去感覺的？你有什麼好的忠告嗎？
我認為他應該（不應該）怎樣做、想、感覺？
4、需要：對他們你有任何期盼嗎？為了要讓你開心，他們要給你些什麼或為你做些什麼？
我需要他去做或給我……
5、評價：你對他們的想法是什麼？請列出一個明細表。
他是一個什麼樣的人？
6、損益：什麼是你不想跟這個人、這件事情、這種情況再次經歷的？
我再也不要（或我拒絕）經歷……
B、四個反問：
現在用下面四個問題來檢驗一下你所寫的每個句子，並且反向思考。針對這四個問題，更進一步的思索，並且讓你的答案發自內心深處。
一、 是真的嗎？
二、 我確定是真的嗎？
三、 我會如何的反應？當我持有這個想法時，我是怎麼對待自己的？我又是怎樣對待別人的？當有這種想法時，是什麼樣的感覺？
四、 如果沒有這種想法，那麼我會怎樣？我會是怎樣一個人？
例子：他們應該（不應該做）如何：“阿明應該瞭解我。”
（1） 這是真的嗎？ 他真的應該瞭解我嗎？（沉思默察，讓你的答案由內心出現）
（2） 我確定這是真的嗎？事情的真像是這樣的嗎？他真的瞭解我嗎？我真的可以知道什麼是對我或對他的最佳途徑嗎？
（3） 當我持有此想法時，我的反應是什麼？效果是什麼？（列出明細）。當我認為阿明應該瞭解我時，我會生氣或緊張；我會哭泣。我怎麼對待我自己呢？我感覺邪惡，我恨自己。
我怎麼對待阿明？我恨他，我給他臉色，我試著去改變他，我不和他說話。（想象一下，當你對他有這些反應時，他是怎麼樣？）
我是否擁有放棄這種想法的理由？（請不要刻意放棄此想法）
我是否找到了一個理由，如果保持此想法，而又不會有壓力？運用你的智慧，冷靜的思考一下。
（4） 如果我沒有此想法，我會怎麼樣？我會是怎麼一個人？想象一下，你在你認為的敵人面前，那個敵人應該瞭解你的想法。再想象一下，看著這個敵人，短暫之刻，沒有他應該瞭解你的想法。觀賞一下，你看到了什麼？一直到我能看出此人是個朋友，哪怕當他表現出並不瞭解我時，我的作業才算完成。
C、反轉思考
例子：“阿明應該瞭解我”反轉成“我應該瞭解阿明”。
“我不喜歡阿明對我不親切”反轉成“我不喜歡我，當我對自己不親切”或“我不喜歡我，當我對阿明不親切”
“我要他停止叫喊”反轉成“我要我停止叫喊”（我是否在腦海中對他叫喊呢？）
“他應該聽我的”反轉成“我應該聽他的”和“我應該聽我的”。
“我需要他仁慈對待我”反轉成“我需要我仁慈對待我”和“我需要我仁慈對待他”
“他是個沒有愛心的人”反轉成“我對我沒有愛心”和“我對他沒有愛心”。
有時候你可能會經驗到幾種不同的反轉思考，所有的反轉會和你所寫出的一樣真實或是更真實。趁此向自己和那些曾被你責備及企圖要去改造人家的人道歉。你這樣做是為了自己內心的平衡。注意你是如何動氣和給自己壓力的，當你每次想到或是要他人去做你所謂最佳之道，嚮往到此步，嚮往的去寫反轉思考，這些反轉是你快樂的藥方。
反轉思考先是“我願意去”然後是“我渴望地去”。
例子：“我永遠不要再次經驗到和阿明有爭論”反轉成“我願意再次經驗和阿明有爭論”。
每次當你想到不要再次經驗到生氣或壓力時，反轉成“願意和渴望”。第六段是關於對所有念頭和人生完全接受。如果同樣的事情再次發生時，給你自己一個緩衝期，對自己溫和點，然後再次寫出作業。一直到所有的恨意消失。
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