想要肌肉练的好，身上哪一块肌肉都不能少，只有肌肉共同发展，打磨肌肉的每一个细节，整体比例才会协调，今天就说一下手臂的训练，整个手臂分为肱三头肌，肱二头肌和前臂。
想要快速的让肌肉成长起来，就需要了解肌肉是如何成长的。
肌肉成长是肌肉受到大重量刺激后，充血，撕裂，超量恢复的过程，使肌纤维的横截面积增大，横截面积增大，才导致肌肉纬度增加。简单的来说，增长肌肉就是用大重量训练来刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏，并且通过摄入营养补剂，蛋白质，甚至是休息，修补肌肉纤维损伤的部位，得到围度以及增肌肉的效果。
但每个人的需求不同，根据自己的身体素质，选择适合自己的训练动作，重量和组数进行训练，每组次数不同训练的肌肉效果也不同，在标准动作下，足够重量的时候，每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。
在炎炎的夏日，是展示强壮臂弯的最佳时机，如果现在还不开始训练，就来不及了，赶快开始训练吧。
肱二头肌篇
其中肱二头肌，位于上臂前侧，整肌呈梭形，有长、短二头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。
站姿杠铃弯举（重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹）
站姿，同肩宽，正握杠铃，垂于体前，两上臂贴紧身体两侧，向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停1-3秒，然后缓慢控制的还原。
坐姿哑铃弯举
坐在健身凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对， 保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，并呼气，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高， 顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气，也可双手交替，或者站姿。
杠铃斜托弯举（能锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条）
胸部抵住上斜板，保持背部挺直，膝关节微曲将腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板之上，握住杠铃，匀速弯举杠铃，保持身体稳定性和节奏，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后，慢慢恢复到初始位置。
哑铃斜托弯举
胸部抵住上斜板保持背部挺直，三头肌置于下斜板之上，另一只手扶在斜板的顶端，握住哑铃，匀速弯举哑铃，顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
蜘蛛弯举（二头肌孤立训练的一个经典动作）
调整好座椅的角度，保持在30-45度左右，趴在健身椅上，使胸部以下部位紧靠在椅背上，上臂支撑在斜凳上，双手反握住杠铃/哑铃都可以。
掌心面向身体，双臂向椅子下面伸直，保持身体的稳定，收缩二头肌，将杠铃向上举起，当到达最高点的时候，顶峰收缩1-3秒，然后慢慢将杠铃降下，使双臂伸直，直到最底端，持续发力，保持肌肉的紧张度，如此反复。
过顶绳索弯举
将绳索器械两边重量调整好，调整两边滑轮高度确保高于肩部，用反握抓住两边手柄，手臂应充分伸展并与地面平行，双脚分离与肩同宽，缓慢收缩肱二头肌直到前臂和肱二头肌的碰触，然后缓慢还原。
肱三头肌篇
肱三头肌，系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴，同时肱三头肌是手臂上最大，最有力的肌肉，想要手臂更大，更强壮，一定少不了肱三头肌的支持。
仰卧杠铃臂屈伸（训练长头，内侧头）
身体仰卧在健身凳上，让头部刚好位于凳子的末端，双手窄握（正握）曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，上臂不动，弯曲肘关节，以半圆形轨迹将杠铃慢慢往下放，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿1-3秒钟再次下落，如此反复。
拉力器屈臂下压（主要刻画肱三头肌线条）
面对器械两脚分开站立，挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（可以选用不同的把柄如直杆、v形、绳索套等），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧，吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟，然后呼气，缓慢还原。
双杠臂屈伸（主要训练外侧头）
双手窄握撑杠，大臂贴紧身体，始终保持肘关节指向后方，吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止，不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持肱三头肌的发力，收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态，停顿片刻，如此反复。
哑铃俯身臂屈伸（刻画三头肌线条）
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行，屈肘，让前臂自然下垂，上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌，静止一秒钟，再屈肘，让前臂下垂到开始位置。
凳上反屈伸
身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空，呼气，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，稍停2-3秒，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
绳索过顶臂屈伸
背对绳索站立，双腿前后呈弓步，身体前倾，双手握住绳索手柄，掌心相对，肘部与耳朵持平，屈肘，双手置于头后方保持大臂不动，慢慢伸直手臂，稍停，然后慢慢屈肘还原。
单臂哑铃颈后臂屈伸
站姿或者坐姿，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃举过头顶，然后手肘弯曲，让哑铃垂于脑后，保持大臂不动，慢慢向上伸直手臂，顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢下放哑铃还原。
前臂篇
前臂，前肢的肘与腕之间的部分，也是很多人忽略的一个部分，想要练出完美的“麒麟臂”这些部位都要训练到。
正握腕弯举（前臂背侧面伸指肌群）
双手正握（手心向下）杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上， 小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂，小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃，然后将杠铃朝小臂缓缓屈起，到达顶端时，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
反握腕弯举（前臂内侧屈腕、屈指肌群 ）
双手反握（手心向上）杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂，小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，到达顶端时，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
正握卷重（向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌）
肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧，保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底，如此反复。
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