健身不能不练腿，练腿不能不深蹲，这已经是健身圈公认的常识了。的确，深蹲堪称最佳健身动作之一，它主要由下肢肌群完成，但却能够提高整体运动水平，甚至在不练手臂的情况下可以提升臂围，这也是深蹲独特的魅力所在。不过，深蹲由于涉及众多关节以及肌肉，所以很难掌握，不少人会在深蹲中出现关节疼痛的情况，这并不是一件小事，但只强调如何做标准深蹲是没有意义的，接下来，就介绍如何避免错误深蹲。
深蹲时出现疼痛的原因
1.膝盖位置不正确
屈膝是完成深蹲的重要一环，也是最容易出现错误的一环。在下蹲时，如果出现膝盖内扣，在杠铃重力作用下，会对膝盖产生向内旋转的力矩，也就是说，即便在表面上看膝盖内扣并不明显，但如果不及时纠正，内扣趋势就会越来越强，从而产生膝盖疼痛。在以往的文章中，解决膝盖内扣的方法大多是双脚主动外展，但这只是治标不治本，并且，对于内扣程度比较大的人来说，双脚外展可能会加剧膝盖的不适感。
2.膝髋不同步
在下蹲时，如果膝关节先运动，就会导致膝盖前伸过多，这并不只是膝盖是否超过脚尖的问题，甚至还会导致你无法完成下蹲的动作；而如果髋关节先运动，臀部就会过度后移，从而导致躯干前倾，下背部承受过大的压力，引起腰背疼痛，并且此时也只能完成半蹲。所以，标准的深蹲应是膝关节与髋关节同步运动，但很多人做不到这一点，这除了做不到念动一致以外，最关键的原因在于目标肌群不能主动发力。
3.下背部发力
在起身时，应由髋关节主导，从而带动膝关节同步运动，而实现这一点的关键就在于臀大肌要能够主动发力，但现在大多数人都属于久坐一族，不仅臀部外形不美观，臀大肌的力量也十分欠缺，更不用说主动发力了。所以，当臀大肌力量不足或者不能自主发力时，为了完成起身的动作，下背部就会参与进来，从而引起腰背疼痛。
以上三点就是引起深蹲疼痛最主要的原因，接下来，我们不去讲怎样做标准深蹲，因为这已经是老生常谈了，况且很多人并不能自主判断自己的深蹲是否正确，所以，我们要通过某种方法来最大限度的避免错误的发生，而深蹲前做一到两组的臀桥就是最有效的方法。
臀桥VS臀推
相信大家对臀推和臀桥和两个动作并不陌生，但很多人都会把两者混淆，以下三点就是臀桥和臀推的主要不同：
- 臀推的动作强度要比臀桥更大，适合在以练臀为主要目的时使用。
- 臀推时屈髋幅度更大，需要在开始之前进行动态热身，以避免受伤。
- 臀桥需要采用仰卧位，上背部以及头部贴紧地面即可；臀推则需要上背部处于高位，因此其对上背部的力量要求更高，动作难度也更大，适合有经验的训练者采用。
综合以上三点来看，深蹲之前的热身应当采用臀桥。
深蹲前为什么要做臀桥？
1.在做臀桥时，离心过程需要屈髋，这恰好模拟了深蹲中的下蹲过程，从而让臀部以及髋部肌群熟悉负重屈髋的过程，避免在后续深蹲中压力都集中到膝盖上。
2.膝关节也会有一定的屈伸，可以在一定程度上模拟深蹲时的屈膝动作，以让膝盖得到充分的动态热身，避免在后续训练中受伤。
3.臀桥不但需要臀大肌与腘绳肌协同发力，也需要包括竖脊肌在内的背部肌群参与进来保持躯干的平衡，也就是说，臀桥可以很好的激活躯干后链肌群，从而让它们在深蹲中主动发力，避免起身时下背部主导动作。如果后链肌群不能在深蹲中主动发力，那么膝关节就会承受额外的压力，典型特征就是下蹲时只能半蹲，并且膝盖会过度前伸。
臀桥的动作步骤：
1.使身体处于仰卧位，双手掌心向下贴于地面，这样可以使躯干更加稳定；双腿弯曲，同时保持背部肌群收紧，使下背部形成正常的生理弧度，不要完全放松的躺在地面上，这也有助于后期臀部肌群的发力。
2.以臀部为主导完成伸髋，可以想象要让小腹尽量的贴近天花板，在顶峰收缩时臀大肌应有明显的收缩感，同时保持膝盖、髋部以及肩部三点连成一条直线；不要只做半程动作，典型特征就是髋部低于肩、膝之间的连线。
3.屈髋，也就是使臀部下移，注意动作要慢，使臀部肌群发力对抗下移的趋势。
常见错误：
1.膝盖位置偏移
在涉及到下肢的训练动作中，膝盖的位置是至关重要的，就拿臀桥来说，如果膝盖的位置相对于脚踝过于靠前，就会影响动作的完整度，让训练者无法完成顶峰收缩；如果膝盖的位置相对于脚踝过于靠后，膝关节就会过度前伸，从而使其本身承受过大的压力。
解决方法：
在身体平躺时，双脚不要紧贴臀部，也不要距离臀部太远，一般以一个脚掌的距离为宜，可以根据个人情况适当调整，目标是在动作的最高点，小腿能够垂直于地面，膝盖位于脚踝的正上方。
2.腰椎超伸
臀桥应以臀大肌为主导，但由于动作本身以髋关节的活动为根本，所以，很多人会出现腰椎超伸的情况，这会导致腰椎承受过大的压力，从而引起腰背疼痛。
解决方法：
采用腹式呼吸，让腹内压增大，以稳定脊柱，同时将注意力集中到臀大肌上，通过它的主动收缩来完成动作。
注意事项：
1.当膝盖朝向与脚尖一致时，主要激活臀大肌；当双脚并拢，双膝向两侧打开，髋部处于外展状态时，能够有效激活臀中肌，这可以帮助你有效避免深蹲时膝盖内扣。
2.双脚之间可以保持适当的间距，但尽量不要超过肩宽，否则会影响伸髋的进行，同时还容易导致膝盖内扣。
3.深蹲前的臀桥完全是为了动态热身，从而激活臀部肌群，让它们更好的服务于接下来的深蹲训练，所以，不要采用大重量的杠铃，对于力量比较弱的训练者来说，自重臀桥也是不错的选择。
深蹲是最常见的健身动作，但也是最难掌握的动作之一，用好它可以带来可观的训练收益，让你快速进步；用不好则会损伤膝盖、腰椎等关节，让你的训练生涯早早结束。所以，我们要通过一些方法去避免错误动作的产生，只有这样，才能更安全有效的健身。
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